Kas ir pretiekaisuma diēta? Kā ēst, lai mazinātu ilgtermiņa veselības iekaisumu

Iedomājieties pretiekaisuma diētu kā vadlīniju kopumu, salīdzinot ar stingru diētu ar īpašiem noteikumiem, piemēram, DASH diētu vai citiem formālākiem uztura plāniem. Viss, sākot no tradicionālās, ne rietumnieciskās Vidusjūras diētas līdz pilnvērtīgai, uz augu balstītai diētai, līdz Ilgmūžības diēta var uzskatīt par pretiekaisuma diētas veidu. Neatkarīgi no "plāna" šāda veida ēšanas naglām galvenais ir svaigu, veselu, augu izcelsmes pārtikas produktu un ar omega-3 bagātu zivju prioritāte, kā arī izvairīšanās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ietver augsti pārstrādātu gaļu (pusdienas/delikateses gaļu, cīsiņus, speķi), konservētas zupas, čipsus, ceptas preces, saldējumu, saldinātas brokastu pārslas un ātrās ēdināšanas.

Ir tonnas pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par pretiekaisuma līdzekļiem: ogas, krustziežu dārzeņi, lapu zaļumi, rieksti, avokado, sēnes, tomāti, olīvas, pākšaugi (pupiņas, lēcas, aunazirņi), savvaļas lasis un sardīnes. Pat garšvielas, īpaši kurkuma, kas satur aizsargājošo kurkumīnu, samazina iekaisumu. "Kefīram var būt papildu pretiekaisuma un imunitāti atbalstoša iedarbība

pateicoties tā probiotikām un bioaktīvo savienojumu ražošana, "saka Margolis. "Probiotikas darbojas, lai stiprinātu zarnu gļotādu, palīdzot stimulēt atbilstošu imūnreakciju, izraisot signālu tīklu, kas samazinās veicina pretiekaisuma citokīnus un palielina pretiekaisuma citokīnus, lai mazinātu iekaisumu organismā. " 

Daudzi no šiem pretiekaisuma pārtikas produktiem ir arī augsts antioksidantu saturs. "Antioksidanti ir molekulas, kas cīnīties ar šūnām kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem ko veido normālas šūnu aktivitātes vai ārēji faktori, piemēram, smēķēšana, stress un ķīmiskas vielas, "saka Silvija Kārli, RD, 1AND1 Life reģistrētais dietologs un sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists. "Brīvie radikāļi ir saistīti ar vairāku slimību attīstību, turpmāku iekaisumu un novecošanos."

SAISTĪTI:Kā cukurs izraisa iekaisumu - un ko jūs varat darīt

Pētījumi rāda, ka viss no alkohols uz rafinēti ogļhidrāti uz cukurs lielos daudzumos var būt vaininieks. (FYI: Summa laiku, kas pavadīts sēžot ir bijis arī saistīts ar biomarķieriem saistīts ar hronisku zemas pakāpes iekaisumu un sliktu vielmaiņas veselību, īpaši sievietēm.) Lielisks veids, kā samazināt pretiekaisuma pārtikas patēriņu:

"Ēdiet vairāk mājās gatavotu maltītes, atrodiet veidus, kā iekļūt vairākos dārzeņos mūsu ēdienos, un izvairieties no ceptiem ēdieniem, "saka Kārli.

Tas var samazināt iekaisuma marķierus, kā arī izraisīt glikozes, lipīdu un triglicerīdi, kas visi ir saistīti ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku uz a 2019 Atjaunojošās medicīnas žurnāls pētījums. Vēl viens 2019 Iekšējās medicīnas žurnāls pētījumā ziņots, ka diēta ar augstu iekaisumu var samazināt visu iemeslu izraisītas sirds un asinsvadu slimības un mirstību no vēža, kā arī palielināt smēķētāju dzīves ilgumu.

"Pētījumi ir parādījuši, ka pretiekaisuma diēta ir saistīta ar zarnu mikrobu daudzveidību, kur dzīvo 70 līdz 80 procenti mūsu imūno šūnu," piebilst Margolis. "Mēs zinām, ka līdzsvarots mikrobioms ir svarīgs pareizai imūnreakcijai un iekaisuma samazināšanai mūsu organismā." Plus "pretiekaisuma pārtika ir arī bagāti ar citām uzturvielām, tostarp vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un bioaktīviem savienojumiem, kas citādi atbalsta veselību, ieskaitot imūnsistēmu un garīgo veselību, "saka Sass.

Tā kā jums ir tik daudz priekšrocību, pretiekaisuma diētas izvēle šķiet vienkārša. Turklāt hronisks iekaisums var nopietni pasliktināt jūsu dzīves kvalitāti.

Nē, "pretiekaisuma diēta nav vienīgā ārstēšana, kas nepieciešama dažiem no šiem apstākļiem," saka Cali, bet "tā var uzlabot tās simptomus un samazināt uzliesmojumu smagumu un biežumu. "Un tas nozīmē vēl vienu veselības problēmu apsvērt.

Kad esat gatavs sākt gatavot un ēst ar mērķi samazināt hronisku iekaisumu, šeit ir 10 no Patiesi vienkāršsiecienītākās pretiekaisuma receptes, kas ļaus justies labāk nekā jebkad agrāk.