Cik daudz cukura jums vajadzētu būt dienā: ikdienas uztura vadlīnijas

Mēs esam nosacīti, lai domātu, ka viss cukurs jums ir slikts, ja tas nav pilnīgi taisnība. Bioķīmijas termins "cukurs" ir definēts kā noteikts ogļhidrātu veids. Ir dabiskie cukuri, piemēram, augļos, pienā un pat dažos dārzeņos, un ir rafinēts, pārstrādāts cukurs, cilvēka radīts, pievienots cukurs, kas parādās mūsu pārtikas produktos, dažreiz bez mūsu zināšanas.

"Kad jūs ēdat dabiskos cukurus, jūsu ķermenim ir jāveic ekstrakcija un pilnveidošana," saka Alehandro Jungers, kardiologs un funkcionālās medicīnas ārsts. "Jums ir" jāstrādā "cukura dēļ, kas savā veidā neitralizē lieko enerģiju, ko tie nes."

Bet ar pievienotu, rafinētu cukuru tas ir savādāk. "Ja ekstrakcija jau tiek veikta rūpnīcā, jūs saņemat atlīdzību bez piepūles, un tas noved pie vielmaiņas neveselīgas nelīdzsvarotības," viņš saka.

Pievienotie cukuri patiešām ir tie, kam ir a negatīva ietekme uz jūsu ķermeni. Uztura etiķetēm tagad ir pievienota cukura kolonna, lai jūs varētu redzēt, ko jūs ievietojat savā ķermenī, bet to joprojām var būt sarežģīti pamanīt, jo tas nav tikai gaidītajos deserta ēdienos, piemēram, kūkā vai ledū krējums. Ir tik daudz pārtikas produktu, kuriem ir pieļaujams cukura daudzums: veikalā nopērkami salātu mērces, aromatizēti jogurti, piens bez piena un tomātu mērce. Ir svarīgi izlasīt pārtikas produktu etiķetes, jo jūs varētu viegli patērēt vairākus gramus pievienotā cukura katru dienu, pat to nezinot.

Bet kāpēc rafinēts cukurs jums ir tik slikts? "Tas ir kā gaiss uz iekaisuma uguni, kas sākas ar rezistences pret insulīnu parādīšanos, pēc tam jūsu artēriju sacietēšanu, kam seko sniega bumbas efekts, kas beidzas ar lavīnu, "saka Dr Jungers.

Laika gaitā cukura pārpalikums sāk padarīt ķermeni gausu, izraisa svara nelīdzsvarotību un galu galā var izraisīt bīstamus apstākļus, tostarp aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības.

Jaunākais uztura vadlīnijas amerikāņiem iesakām, ka ne vairāk kā 10 procenti no ikdienas kalorijām nāk no pievienotā cukura. Amerikas sirds asociācija iesaka vēl mazāk: "Lielākajai daļai amerikāņu sieviešu ne vairāk kā 100 kalorijas dienā vai apmēram 6 tējkarotes cukura. Vīriešiem tas ir 150 kalorijas dienā jeb aptuveni 9 tējkarotes. " 

Kā jūs droši vien uzminējāt, lielākā daļa amerikāņu patērē daudz vairāk, vidēji 17 tējkarotes dienā.

SAISTĪTI: 7 veidi, kā atbrīvoties no cukura atkarības un ierobežot tieksmi uz labu

Būtībā ir svarīgi, lai jūsu ķermenī būtu nedaudz cukura. Kā saka Dr Jungers, "cukuri ir svarīgi šūnu dzīvībai un remontam." Pilnīga izvairīšanās no cukura visos veidos nav pareizais ceļš - mūsu ķermenim ir vajadzīgi daži ogļhidrāti. Ogļhidrāti ir vienādi ar degvielu.

"Visi ogļhidrāti mūsu ķermenī sadalās kā cukurs," saka Holija Lorūso, RD, diabēta instruktore Jēlas Ņūheivenas slimnīcā. Tas ietver cietes (graudus, pākšaugus, kartupeļus), dārzeņus, augļus un piena produktus. "Daudzi no šiem pārtikas produktiem satur dabisko cukuru, bet ir noderīga ar visām pārējām uzturvielām tie satur. "

Tas teica, a sabalansēts uzturs joprojām ir svarīgs. Lai gan šie dabiski sastopamie cukuri jums ir uztura ziņā labāki nekā pārstrādāti cukuri - jūs nevēlaties patērēt bezgalīgu daudzumu. Apakšējā līnija ir tāda, ka tas joprojām ir cukurs, kuru kopumā nevajadzētu ēst pārmērīgi. "Mērķis ir no 40 līdz 50 procentiem no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem," saka Lorusso.

Protams, tas lielā mērā būs atkarīgs no jūsu dzīvesveida. "Ja jūs skrienat maratonu vai smagi strādājat fiziski, jums var būt nepieciešams vairāk ogļhidrātu nekā tad, ja jūs vienkārši atpūšaties pludmalē," saka Dr Jungers. "Ja esat grūtniece vai cīnāties ar gripu vai Covid-19, jūsu cukura prasības var būt desmitkārtīgas, salīdzinot ar citiem laikiem."

SAISTĪTI:Saskaņā ar RD datiem, 9 veselīgi veidi, kā uzlauzt desertu, lai uzlabotu uzturu

Mūža veselībai ir svarīgi sekot līdzi cukura patēriņam, taču diēta bez cukura nekad nav ilgtspējīga izvēle lielākajai daļai cilvēku, kā arī nav veselīga. "Mūsu ķermenim ir vajadzīgi daži ogļhidrāti," saka Lorusso. "Kad tu nav ēdot šos pārtikas produktus, jūs jūtaties gausa un nogurusi. "

Lai iegūtu saldumu, mēģiniet izdarīt veselīgāku izvēli, piemēram, augļus ar mājās gatavotu putukrējumu vai lietas, kas gatavotas no dabīgā cukura (mēģiniet izmantot medus, datumi, kļavu sīrups, kokosriekstu, vai kanēlis).

Bet pat dakteris Džungers dažkārt ļaujas. Viņa padoms: "izvēlieties vismazāk nepatīkamo izvēli." Lai gan bez pievienotā cukura parasti ir veselīgāka iespēja, izdarot izvēli, kas ir veselīga vai “tuvāk dabai” bieži vien ir labāks-citiem vārdiem sakot, ir gudrāk, ja banāns ir ar 14 gramiem cukura, nekā pārstrādāts ar zemu cukura līmeni. uzkodas.

SAISTĪTI:3 vienkārši veidi, kā saldināt pārtiku bez cukura (vai visa mākslīgā)