6 veselīgākie sēklu veidi, ko pievienot diētai

Uztura fakti

• Kalorijas uz porciju: 70 ēdamkarote (sausa).
• Ievērojamas barības vielas: Šķiedra un kalcijs.

Chia sēklu priekšrocības

Gremošanas sistēmas uzturēšana: Viena ēdamkarote satur vairāk šķiedrvielu nekā pilngraudu maizes šķēle. Šī rupjā barība uzlabo gremošanu, kā arī liek justies pilnīgākam, saka Ņujorkas uztura speciāliste Laurena Sleitone.

Sirds veselība:Šķiedras, olbaltumvielas un omega-3 taukskābes, kas atrodas chia sēklās, var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. A 2014. gada pētījums arī parādīja saikni starp chia sēklām un pazeminātu asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju.

Labāki kauli: Nepatīk piena produkti? Divas porcijas piedāvā tādu pašu kalcija daudzumu kā ½ tasi piena.

Izmēģiniet tos kā pudiņu: Iet uz mūsu vaniļas-kanēļa čia pudiņa recepte un, ja vēlaties kraukšķīgāku vai saldāku pieskārienu, papildiniet to ar granolu un augļiem.

Uztura fakti

• Kalorijas uz porciju: 204 ¼ glāzē.
• Ievērojamas barības vielas: E vitamīns un selēns.

Saulespuķu sēklu priekšrocības

Antioksidantu palielinājums:

Viena porcija nodrošina gandrīz pilnu E vitamīna dienas devu, kas palīdz uzturēt veselīgas smadzeņu šūnas un holesterīnu. 2014. gada pētījumā Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls, Alcheimera slimniekiem, kuri katru dienu patērēja E vitamīnu, funkcionālā samazināšanās bija lēnāka nekā tiem, kuri atturējās.

Caizsardzība pret vēzi: Viena porcija piedāvā 34 procentus no ikdienas ieteicamās selēna vērtības - minerāla, kas saistīts ar DNS labošanu.

Izmēģiniet tos ar garšvielām:Sajauciet ½ tasi šo saldo, sviesta sēklu ar šķipsniņu sāls, ķimenes, čili pulvera un kanēļa. Sausā veidā apcep pannā uz vidējas uguns 4 līdz 5 minūtes. Pārlej ar guakamolu, tako vai salātiem.

Uztura fakti

• Kalorijas uz porciju: 75 2 ēdamkarotes (maltas).
• Ievērojamas barības vielas: Šķiedra un alfa linolskābe (ALA).

Linu sēklu priekšrocības

Diabēta profilakse: Pētījums 2011 Uztura žurnāls ziņoja, ka prediabētiskie pacienti, kuri katru dienu ēda linsēklas (kas ir bagātas ar cukuru regulējošām šķiedrvielām), pēc 12 nedēļām nedaudz paaugstināja jutību pret insulīnu. Un 2012. gada raksts Uzturs un vielmaiņa ierosināja, ka linsēklas var labāk pazemināt ZBL holesterīnu (jā, slikto veidu), ja tās tiek sajauktas viskozos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, nevis apkaisītas ar cietām vielām.

Omega-3 palielinājums:Viena unce satur vairāk nekā divas reizes vairāk omega-3 (ALA formā) 4 unces laša.

SAISTĪTI:5 veselīgi linu sēklu ieguvumi-mazs, bet varens superfoods, kuru ir vērts apkaisīt, sajaukt un iecept visā

Izmēģiniet tos uz auzu pārslām: Auzu pārslām ar medu apkaisa maltas linsēklas (tas ir iepakots šādā veidā). Un pārliecinieties, ka ir linsēklas ar apelsīnu sulu; C vitamīns palīdz ALA omega-3 tiešāk sniegt labumu sirdij un smadzenēm.

Uztura fakti

• Kalorijas uz porciju: 90 2 ēdamkarotes.
• Ievērojamas barības vielas: Gamma linolskābe (GLA) un proteīns.

Kaņepju sēklu priekšrocības

Iekaisuma atvieglošana: Kaņepes (kas nav halucinogēnas) ir neparasts pārtikas avots GLA, pretiekaisuma līdzeklis. Tas var izskaidrot, kāpēc tas ir saistīts ar ādas un locītavu veselību, saka Ketija Deimeke, reģistrēta dietoloģe Mayo klīnikā Fīniksā.

Olbaltumvielu spēks: Kaņepes ir arī rets vegāns visu astoņu neaizstājamo aminoskābju avots (olbaltumvielu celtniecības bloki, kurus organisms nespēj ražot). A 2013. gada žurku pētījums publicēts Eiropas Uztura žurnāls ierosināja, ka kaņepju proteīns palīdz samazināt hipertensiju.

Izmēģiniet tos pesto: Kaņepju sēklas garšo kā spēcīgi priežu rieksti, tāpēc tie ir lieliski superfood pesto. Saujiņu sēklu sasmalciniet ar ķiplokiem, rīvētu Parmezānu, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, svaigu baziliku un rukolu virtuves kombainā.

Uztura fakti

• Kalorijas uz porciju: 180 ¼ glāzē.
• Ievērojamas barības vielas: Olbaltumvielas un cinks.

Ķirbju sēklu priekšrocības

Imunitātes paaugstināšana: Šīs sēklas ir vērtīgs cinka avots, uzturviela, kas palīdz uzturēt imūnsistēmas pareizu darbību. Viena unce ķirbju sēklu nodrošina apmēram 20 procentus no ikdienas ieteicamās cinka vērtības. Tikai daži citi pārtikas produkti (piemēram, liellopu gaļa un cūkgaļa) ​​piedāvā to pašu.

Muskuļu tonuss: Viena porcija piedāvā gandrīz 10 gramus olbaltumvielu, kas ir gandrīz 20 procenti no ieteicamās dienas devas sievietēm - tas ir ievērojams vegānu avotam. Tas ir nedaudz vairāk par pusi tases melno pupiņu.

Izmēģiniet tos uz grauzdiņiem:Pārklājiet grauzdiņa šķēlīti ar avokado biezeni, pēc tam pievienojiet jūras sāli un sēklas. Nelietojiet grauzdiņus sēklām, kas samazina to uzturvērtību. Ja jūs labprātāk nojaušat tos, izmēģiniet mūsu garšvielu ķirbju sēklu recepte.

Uztura fakti

• Kalorijas uz porciju: 103 2 ēdamkarotes.
• Ievērojamas barības vielas: Fitosterīns un dzelzs.

Holesterīna kontrole: Sezama sēklas ir bagātas ar fitosterīnu, kas "pielīp pie holesterīna kā muša pret mušpapīru", saka Rebeka Skritfīlda, reģistrēta dietoloģe Vašingtonā. Daži pētījumi izpētot saistību starp sezama sēklām un holesterīnu, ir konstatēts, ka ikdienas sezama sēklu patēriņš pozitīvi ietekmēja lipīdu līmeni, LHL holesterīnu un kopējo holesterīna līmeni.

Veseli audi: Tikai ¼ glāzē ir piecas reizes vairāk dzelzs (kas piegādā šūnām skābekli) nekā 1 glāze neapstrādātu spinātu.

Izmēģiniet tos ar lasi:Marinējiet zivis sojas-medus mērcē, pēc tam pārklājiet ar sēklām. Cep vai cep nelipīgā pannā, līdz sēklas veido kraukšķīgu garoziņu (kas pastiprina to riekstu garšu).