Kādi pārtikas produkti satur daudz olbaltumvielu? 8 pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu
Olbaltumvielas ir mūsu uztura galvenā sastāvdaļa, kas atbild par tik daudzām svarīgām mūsu ķermeņa funkcijām. "Olbaltumvielas ir sadalītas aminoskābēs, veselīgu audu, tostarp muskuļu, ādas un saistaudu, celtniecības blokos, un tas ir svarīga brūču dzīšanai (kolagēns) un liesai ķermeņa masai (muskuļiem), "saka Laura Burdika, RD, LD, kas strādā Karmela kalna veselības sistēmā. Kolumbs, Ohaio. "Turklāt olbaltumvielas ir nepieciešamas gandrīz visiem vielmaiņas procesiem organismā, ieskaitot gremošanu, sirds un plaušu darbību un nervu sistēmas darbību."
Olbaltumvielas ir svarīgs makroelements visu vecumu cilvēkiem, taču nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma, veselības un aktivitātes līmeņa. "Nacionālā medicīnas akadēmija izlaida a ieteikums ka pieaugušajiem vajadzētu iegūt vismaz 0,8 gramus/kg ķermeņa svara- vai tikai nedaudz vairāk par 7 gramiem olbaltumvielu uz katrām 20 mārciņām ķermeņa svara, "saka Maija Fellere, MS, RD, CDN un īpašniece. Maijas Felleres uzturs un docents NYU. "Ieteikumi par olbaltumvielām pieaug, jo mēs novecojam, jo samazinās liesa ķermeņa masa un tiek traucēta olbaltumvielu izmantošana organismā."
Pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, uzņemšana no 1 līdz 1,2 gramiem/kg ķermeņa svara var palīdzēt kompensēt ar vecumu saistītu olbaltumvielu deficītu. Dzīves posmos, piemēram, grūtniecība un zīdīšana, kā arī ķermeņa veidotājiem vai izturības sportistiem var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu. "Un otrādi, personām ar nieru vai aknu darbības traucējumiem ārsts vai veselības aprūpes speciālists var ieteikt ierobežotu olbaltumvielu uzņemšanu," saka Burdiks.
Labā ziņa ir tā, ka olbaltumvielas ir atrodamas tik daudzos lieliskos un daudzpusīgos pārtikas produktos, kurus ir viegli iekļaut savā uzturā, neatkarīgi no tā, vai jūs ēdat gaļu. Labākie proteīni ir tie, kuriem ir augsta bioloģiskā pieejamība. "Olbaltumvielu bioloģiskā pieejamība attiecas uz to, cik labi jūsu ķermenis spēj absorbēt un izmantot šī proteīna aminoskābes," saka Fellers.
Tos dažreiz sauc par "pilnīgiem" vai "veseliem" proteīniem, jo tie nodrošina visas 9 aminoskābes. Nepilnīgi proteīni nav slikti - tiem vienkārši ir jāpievieno vairāk dažādu izvēles iespēju. Daudzi senie graudi satur daudz olbaltumvielu, bet nepilnīgas olbaltumvielas. Tomēr to pievienošana diētai joprojām var būt izdevīga.
Lai maksimāli izmantotu olbaltumvielu patēriņu, Fellers iesaka savienot pārī ar skābu pārtiku. "Olbaltumvielas šķeļ sālsskābe un fermenti kuņģī. Skābu pārtikas produktu, piemēram, etiķa vai apelsīnu sulas, lietošana var palīdzēt uzlabot olbaltumvielu uzsūkšanos, "saka Fellere.
Vēl viena piezīme: Jūs arī nevēlaties ēst visu šo proteīnu vienā sēdē. "Uzsūkšanās ir arī efektīvāka, ja olbaltumvielu uzņemšana tiek vienmērīgi sadalīta visu dienu, nevis ēdot lielu daudzumu uzreiz," viņa saka.
Paturot to prātā, šeit ir daži no labākajiem, veselīgākajiem un ar visaugstāko olbaltumvielu saturošiem pārtikas produktiem, tostarp gaļa ar augstu olbaltumvielu saturu un augu izcelsmes ēdieni.
Populārākie pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu
1Gaļa
"Parasti dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir vairāk bioloģiski pieejamas, salīdzinot ar augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem," saka Fellers. Liellopu gaļai un vistas gaļai parasti ir augstāks olbaltumvielu līmenis, savukārt citi mājputni un zivis ir arī lieliski olbaltumvielu avoti. "Dzīvnieku izcelsmes avoti satur arī galvenās uzturvielas, tostarp cinku, B vitamīnus, D vitamīnu, omega-3 taukus un dzelzi," piebilst Burdiks.
Tas nozīmē, ka vēlaties skatīties uzņemto devu. Lai gan liellopu gaļai var būt vislielākais olbaltumvielu daudzums, tajā mēdz būt arī daudz piesātināto tauku, kas var būt saistīts ar augstu holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimībām, kā arī veicina iekaisumu. Ja esat gaļas ēdājs, baudiet sarkano gaļu un citus dzīvnieku olbaltumvielu avotus mērenībā un papildiniet ar citiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
SAISTĪTI: Šie ir 6 veselīgākie jūras velšu veidi
2Olas, piens un jogurts
Olas, piens un citi piena produkti (kā siers) ir arī lielisks olbaltumvielu avots. Viena glāze grieķu jogurta var saturēt pat 23 gramus olbaltumvielu, padarot to par lielisku avotu. Olas vidēji satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu katrs un ir arī lieliska izvēle, ar mēru. Tāpat kā gaļa, jūs vēlaties skatīties savu patēriņu; piena produktiem ir daudz veselīgu ieguvumu, taču arī tos var saistīt ar augstu holesterīna līmeni.
3Edamame
Edamame ir augu olbaltumvielu saraksta augšgalā, un šīs jaunās sojas pupiņas ir jautri ēst. Tikai pusglāzē edamama ir 8 grami olbaltumvielu. Lai gan tā ir pupiņa, tā ir sojas pupiņa, tāpēc to bieži vien apvieno citā kategorijā. Sojas pupiņas ir viss olbaltumvielu avots.
SAISTĪTI:9 augu izcelsmes pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu ēst vairāk
4Tofū
"Trīs unces tofu dos jums aptuveni 12 gramus olbaltumvielu," saka Burdiks. Tofu ir vēl viens lielisks olbaltumvielu avots, padarot to par papildinājumu visām diētām, jo īpaši tiem, kas ievēro vegānu diētu.
SAISTĪTI:Tas ir noslēpums, kā katru reizi pagatavot nevainojami kraukšķīgu tofu
5Rieksti
Rieksti ir tonnu ieguvumi veselībai, un viens no tiem ir augsts olbaltumvielu saturs. Zemesriekstos (labi, tie ir tehniski pākšaugi!) Ir vislielākais olbaltumvielu daudzums, un arī mandeles un pistācijas ir lieliski piemērotas (tās ir veselīgākie riekstu veidi, starp citu). Riekstu sviests ir vēl viens gudrs veids, kā iepakot olbaltumvielu perforatoru-meklējiet dabiskas versijas bez pievienotiem cukuriem. Kaņepju sēklas vai kaņepju sirdis (tehniski rieksts) arī lepojas ar lielu daudzumu olbaltumvielu.
6Chia sēklas
Chia sēklas ir pilnīgs proteīns, kas var lepoties 4 grami uz 2 ēdamkarotēm, un tos ir viegli pievienot diētai. Sajauciet chia sēklas savos smūtijos, nakts auzās un chia pudiņā. Jūs pat varat pievienot dažas no šīm tumšajām, mazajām sēklām salātu mērcēs vai sajaukt ar veģetāriem burgeriem, granolu un ceptiem izstrādājumiem.
7Kvinoja
Kvinoja ir reta, jo tā ir labība, kas ir arī pilnīgs proteīns. (Amarants un griķi ir citas super izvēles, kas ietilpst šajā kategorijā.) Kvinoja ir apmēram 8 grami olbaltumvielu vienā tasē. Tajā ir arī daudz šķiedrvielu, tāpēc tas ir labi noapaļots, sirsnīgs papildinājums jūsu pilngraudu maiņai.
8Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram pupiņas ir vispārēja veselīga ēdiena izvēle jo tie satur arī šķiedrvielas (kuru gaļas produktu nav), kas ilgāk saglabās sāta sajūtu. Tāpēc pākšaugi - piemēram, aunazirņi, lēcas, pupiņas, zaļie zirnīši - ir Lieliska, ar olbaltumvielām barota augu izcelsmes diēta. Lai gan ne visi pākšaugu veidi satur pilnīgu bioloģisko pieejamību, ir viegli iegūt šķirni, savienojot tos ar citiem pākšaugiem vai citiem pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Pupas parasti satur apmēram 20 gramus olbaltumvielu uz tasi, un lēcas satur aptuveni 13 gramus olbaltumvielu par krūzi. Aunazirņi ir vēl viens ciets pākšaugu olbaltumvielu avots un super universāls gatavot un ēst (sveiki, humuss!).
SAISTĪTI:Jūs nekad nepalaidīsit garām gaļu, izmantojot šīs gardās augu izcelsmes olbaltumvielu iespējas