Šķīstošais vs. Nešķīstošās šķiedras: šķīstošās un nešķīstošās šķiedras pārtikas avoti
Mēģinot mainīt uzturu, lai dzīvotu veselīgāk, iespējas var šķist milzīgas. Ir miljons dažādu veidu pārtikas plānu, kas apgalvo, ka, palielinot vai samazinot noteiktu makroelementu, jūs varat pārveidot savu veselību. Bet ko darīt, ja veselīga uztura saglabāšanas noslēpums ir daudz vienkāršāks par to visu?
Šķiedra ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kas jāņem vērā, novērtējot to, ko mēs ēdam, taču tas bieži tiek ignorēts. Lai gan mēs dažreiz domājam par šķiedrvielām kā par lietām, kas palīdz mums regulāri uzturēties vannas istabā, tas dara daudz vairāk. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu ir svarīga, lai uzturētu cukura līmeni asinīs, veicinātu gremošanu, barotu zarnu baktērijas un samazinātu risku sirds slimību attīstība. Tomēr lielākā daļa amerikāņu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu. "Vairāk nekā 90 procenti sieviešu un 97 procenti vīriešu katru dienu nesaņem pietiekami daudz šķiedrvielu, un tāpēc uztura šķiedrvielas ir sabiedrības veselības problēmu uztura sastāvdaļa," saka Amy Gorin, MS, RDN, augu izcelsmes reģistrēts dietologs.
SAISTĪTI:10 labākie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu lieliskai zarnu veselībai
Šķīstošā šķiedra vs. Nešķīstoša šķiedra
Tātad, kas īsti ir šķiedra? Šķiedra ir ogļhidrātu veids, ko jūsu ķermenis nevar sagremot, kas nozīmē, ka tas caur jūsu ķermeni iziet salīdzinoši neskarts (bet pa ceļam veic daudz darba). Lai gan visas šķiedras ir labas, ir svarīgi zināt, ka patiesībā ir divu veidu šķiedras, kas organismā izturas ļoti atšķirīgi. "Šķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā auzu klijas, rieksti, sēklas, pupiņas, lēcas un daži augļi un dārzeņi," skaidro Gorins. Šķīstošā šķiedra uzsūc ūdeni un izšķīst, veidojot želeju, kas lēnām pārvietojas pa gremošanas traktu. "Šāda šķiedra palīdz palieliniet izkārnījumus un novērsiet aizcietējumus."
No otras puses, nešķīstošās šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā veseli graudi un dārzeņi. "Tas palīdz izkārnījumiem iziet, tas nozīmē, ka tas palīdz iegūt lietas, kas pārvietojas caur jūsu gremošanas sistēmu, kā arī palīdz palielināt izkārnījumus," saka Gorins. Nešķīstošās šķiedras var būt grūti sagremojamas, un dažreiz tās ir vainīgas gremošanas traucējumos, piemēram, jutīgumā, ēdot lipekli vai citus graudus, vai iemeslu, kāpēc pēc pārāk daudz neapstrādāta ēšanas kļūst nedaudz gāzēts vai uzpūsts dārzeņi. Tā lielapjoma priekšrocība ir arī vēdera uzpildīšana pēc ēšanas, izraisot lielāku sāta sajūtu.
Ja vēlaties izmantot visas šķiedru piedāvātās priekšrocības, jums jācenšas katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaut gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras avotus. "Tas prasa zināmu plānošanu, bet pēc kāda laika tas kļūs par otro dabu," saka Gorins.
Mēģiniet brokastīs ieturēt sadīgušu graudu grauzdiņu ar avokado un olu, pusdienās sautētu spinātu, bet pēcpusdienā uzkodas no nelielas saujas riekstu ar kādu augli. Ja sekojat tam vakariņās, kurās ir daži dārzeņi un pākšaugi (piemēram, šīs garšīgās un viegli pagatavojamās) kubiešu melnās pupiņas ar rīsiem), jūs varēsit sasniegt šķiedrvielu mērķus un justies vislabāk.
Pārtika, kas bagāta gan ar šķīstošām, gan nešķīstošām šķiedrām
1Diedzēti graudi
Maize, kas izgatavota no veseliem graudiem, kam pirms cepšanas ir ļauts sākt dīgt, piedāvā lielāku šķīstošās šķiedras daudzumu vienā porcijā nekā vairums maizes plauktos. Tādi zīmoli kā Angelic Bakehouse un Ezekial specializējas diedzētos graudos, un tos var atrast pārtikas preču veikalos visā valstī. Kā viņi sakrīt ar saviem parastajiem kolēģiem? "Piemēram," Angelic Bakehouse "7 graudu maize nodrošina lielu daudzumu šķiedrvielu-neticami 4 grami uz šķēli, kas ir 14 procenti no dienas vērtības," saka Gorins. "Tas lielā mērā ir saistīts ar faktu, ka maizes pirmā sastāvdaļa ir diedzēti veseli graudi, kas ir izgatavoti no šķiedrvielām bagātajiem sarkanajiem kviešiem ogas, kvinoja, prosa, auzu putraimi, mieži, rudzu ogas un amarants. "Diedzētos graudos ir gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, bet to šķīstošo šķiedrvielu saturs ir augstāks nekā tradicionālajā maizē, tāpēc dažiem cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret gremošanu, tās var vieglāk sagremot graudi.
2Pupiņas
Tas varētu būt viens no pirmajiem pārtikas produktiem, par kuriem domājat, domājot par šķiedrvielām - un laba iemesla dēļ! "Pupiņas, ieskaitot baltās un melnās pupiņas, nodrošina šķīstošās un nešķīstošās šķiedras kombināciju. Šķiedra lieliski stimulē gremošanu, kā arī baro zarnu baktērijas, "saka Gorins.
SAISTĪTI:Pupiņu ēšanas daudzie ieguvumi veselībai
3Žāvētas plūmes
Žāvētas plūmes vai žāvētas plūmes un plūmju sula ir lieliski šķīstošu un nešķīstošu šķiedru avoti. "Vēl viens ieguvums gremošanai ir tas, ka plūmju sula ir dabisks sorbīta avots, kas palīdz stimulēt gremošanu, pārvietojot ūdeni resnajā zarnā," saka Gorins. Žāvētu plūmju dabiski caurejas efekts nozīmē, ka tās parasti iesaka kā dabisku līdzekli pret aizcietējumiem, bet neuztraucieties-tiem nebūs tikpat skarbas sekas kā dažiem bezrecepšu caurejas līdzekļiem, ko atradīsit vietnē aptieka.
Lai gan lielākā daļa augļu, dārzeņu un graudu satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras, ir daži, kas ir labāki viena vai otra avoti.
Pārtika, kas bagāta ar šķīstošajām šķiedrvielām
Auzas
Auzas ir labākais avots (kas atbilst tikai miežiem) noteiktam šķīstošās šķiedras veidam, ko sauc par beta glikānu, kam ir pierādīts, ka tam ir īpaša loma ZBL ("sliktā" holesterīna) līmeņa pazemināšanā. Sācot dienu ar vienu tasi vārītu auzu (šis porcijas lielums ir paredzēts vārītām auzām, nevis sausām auzām), tiks iegūti 4 grami šķiedrvielu jeb aptuveni piektā daļa no tā, kas jums jāēd ikdienā.
Briseles kāposti
Lai gan ir daudz dārzeņu, kas satur šķīstošās šķiedras, lielākā daļa no tiem ir nešķīstoši. Viena glāze porcijas vārīti Briseles kāpostitomēr satur apmēram 4 gramus kopējās šķiedrvielas, no kurām nedaudz vairāk nekā puse ir šķīstošā.
SAISTĪTI:Jā, Briseles kāposti jums ir tikpat labi, cik garšīgi - šeit ir 7 iemesli, kāpēc tos turpināt ēst
Citrusaugļi
Salīdzinot ar citiem augļiem, citrusaugļiem, piemēram, apelsīniem, greipfrūti, un citroni ir unikāli ar augsto šķīstošo un nešķīstošo šķiedru attiecību. Neliels apelsīns satur apmēram 1,8 gramus šķīstošās šķiedras, salīdzinot ar tikai 0,2 gramiem līdzīgā vīnogu vai kantalupas porcijā.
Pārtika, kas bagāta ar nešķīstošām šķiedrvielām
Rieksti
Rieksti ir viens no labākajiem avotiem blīvam nešķīstošas šķiedras daudzumam. Piemēram, mandeles iepakojumā ir apmēram 14 grami. Ir vērts atzīmēt, ka rieksti ir daudz kaloriju blīvāki nekā veģetārie nešķīstošo šķiedrvielu avoti, tāpēc jūs nevēlaties to pārspīlēt. Bet apkaisa priežu rieksti uz jūsu salātiem vai nedaudz pistāciju rīta uzkodām ir lielisks veids, kā papildināt šķiedrvielu daudzumu.
Brokoļi
Daudzi dārzeņi ir lieliski nešķīstošo šķiedrvielu avoti, un brokoļi ir saraksta augšgalā ar apmēram 4 gramiem tasē. Patiešām, visi krūšu dzimtas pārstāvji (ziedkāposti, kāposti, rāceņi) būs lieliska izvēle, lai palielinātu nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu. Kopējā veģetāro devu palielināšana ir drošs veids, kā ēst parastās nešķīstošās šķiedras to augsto uzturvielu līmeņa dēļ.
Kviešu klijas
Vēl viena ir kviešu klijas, kas ir kviešu malšanas procesa blakusprodukts kondensēts avots no nešķīstošām šķiedrām. Puse tases dos jums 13 gramus šķiedrvielu, no kurām vairāk nekā 90 procenti ir nešķīstošās. Tam ir salda, riekstu garša, un to var pievienot ceptiem izstrādājumiem, graudaugiem vai izmantot smūtiju vai jogurta virspusē.
SAISTĪTI:6 augļu veidi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām - turklāt gardi veidi, kā no tiem ēst vairāk