8 jauno skolu pārtikas noteikumi RD vēlas, lai jūs ievērotu

"Tiecoties uz pieciem augļiem un dārzeņiem dienā, var būt laba vieta, kur sākt, taču mēs varam būt ieraduma radījumi, un ir viegli iekļūt ēdienreizēs," saka Megana Rosi, doktore, RD, grāmatas autore. Mīli savu zarnu. "Piecu dienu noteikums lielā mērā ignorē triljonu dzīvojošo mikrobu (ieskaitot baktērijas) vajadzības mūsu zarnās, jo tiem visiem ir atšķirīgas garšas izvēles, un tiem ir nepieciešama daudzveidīga barības vielu piegāde. "

Saskaņā ar Rossi teikto, zarnu baktērijas ir saistītas ar gandrīz visu citu ķermeņa orgānu veselību, ieskaitot sirdi, ādu un smadzenes. "Jo daudzveidīgāki kļūst jūsu zarnu mikrobi, jo vairāk" prasmju "viņiem ir jāapmāca mūsu imūnās šūnas mūsu izturību pret infekcijām, līdzsvarot cukura līmeni asinīs, pazemināt tauku līmeni asinīs un palīdzēt aizsargāties pret daudziem slimības. "

Jaunais noteikums: Mērķējiet 30 dažādus augu veidus nedēļā visās augu barības grupās - augļos, dārzeņos, veselos graudos, pākšaugos (pupās un pākšaugos), riekstos un sēklās, garšaugos un garšvielās - iesaka Rossi.

"To es saucu par daudzveidības diētu, manu iekļaujošo ēšanas veidu optimālai veselībai, pamatojoties uz maniem galvenajiem zarnu veselības un uztura daudzveidības principiem. Viens no galvenajiem pētījumiem, kas tika veikti manā klīnikā, parādīja, ka cilvēkiem, kuri nedēļā ēda vismaz 30 dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, bija daudzveidīgāki zarnu mikrobi nekā cilvēkiem, kuri ēda mazāk nekā 10, "viņa saka.

Un, ja jūs varat piekļūt vairāk nekā 30, Rossi saka, ka tur nav jāapstājas: "Jo vairāk, jo jautrāk."

Vārds detoksikācija ir izmantots kā vārds, lai norādītu uz dziļu attīrīšanos, bet Rosi saka, ka nieres un aknas - galvenie detoksikācijas orgāni - lieliski darbojas bez dārgām sulu diētām vai asprātīgas resnās zarnas tīrīšanas.

"Sulu spiešana atbrīvojas no zarnas mīlošas šķiedras no jūsu iecienītākajiem augļiem un dārzeņi. Turklāt ierobežojošas diētas var badot jūsu ķermeni un ļoti zemu ogļhidrātu diētu gadījumā galu galā var sākt veidot ķimikālijas, ko sauc par ketoni organismā, kas var izraisīt sliktu dūšu, vājumu, dehidratāciju un aizkaitināmību, un ilgtermiņā var izraisīt pat nopietnākas problēmas, " viņa saka.

Turklāt Rossi saka, ka krasi samazināts pārtikas patēriņš ir saistīts ar vājinot imūnsistēmu. "Lielākajai daļai cilvēku ar 1200 kaloriju diētu vienkārši nepietiek. Lai gan detoksikācijas dzērieni, kas satur caurejas līdzekļus, var likt jums iet uz vannas istabu un justies vieglāki, tie var arī jūs nomierināt dehidratācijas risku, uztura trūkumus un pat padarīt jūs atkarīgu no tiem, lai nākotnē ieņemtu otro vietu, "viņa piebilst.

SAISTĪTI:Top 10 pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu lieliskai zarnu veselībai

Jaunais noteikums: Izvēlieties veselus ēdienus.

"Ja vēlaties rūpēties par savu ķermeni, lai tas būtu labi aprīkots tā detoksikācijai, koncentrējieties uz ēst sabalansētu, daudzveidīgu uzturu bagāts ar šķiedrvielām, garšu un daudzām labvēlīgām augu ķimikālijām, kuras mūsu zarnu mikrobi mīl, "iesaka Rossi. "Tādā veidā jūsu detoksikācijas orgāni var strādāt ar maģiju (zinātniski pamatotu veidu) paši-nav vajadzīgi izdomāti vai dārgi detoksikācijas līdzekļi!"

Lai cik pievilcīgi tas nebūtu, eksperti norāda, ka standarta pārtikas piramīdu, ko daudzi mācīja veselības klasē, ne vienmēr ir viegli iztulkot, kad runa ir par maltīšu organizēšanu.

"Raugoties uz krāsainām līnijām, tas netiek viegli pārvērsts par faktiskajiem pārtikas produktiem, sastāvdaļām un porciju izmēriem," saka Abbie Gellman, MS, RD, CDN, loceklis Dženija Kreiga Zinātniskā konsultatīvā padome. "Atkarībā no gada un kādas piramīdas mēs skatāmies, daži dati [ap ieteicamajām pārtikas porcijām] arī ir novecojuši."

Jaunais noteikums: Izmantojiet MyPlate metodi.

Tā vietā Gelmans norāda MyPlate, USDA ieteikta atjaunināta metode, kas vizualizē, kā varētu izskatīties sabalansēta plāksne.

"Ir daudz vieglāk saprast šķīvi, kurā ir puse no cietes nesaturošiem dārzeņiem, viena ceturtdaļa liesās olbaltumvielas un ceturtā daļa cietes," viņa skaidro. "Tas nav drošs, bet tā ir labāka vieta, kur sākt, mēģinot domāt par to, kā varētu izskatīties veselīgs uzturs un veselīga maltīte."

"Cilvēki bieži ļaunprātīgi izmanto ogļhidrātus un koncentrējas uz visas makroelementu kategorijas izslēgšanu, ja viņiem patiešām vajadzētu atteikties no rafinētiem vai vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem miltiem un baltais cukurs, "saka Gellmans.

Viņa turpina norādīt, ka ogļhidrāti ir sastopami lielākajā daļā visu pārtikas produktu, ieskaitot augļus, dārzeņus, pupiņas un veselus graudus, kas nodrošina enerģiju mūsu ķermenim un degvielu mūsu smadzenēm. "Bez sarežģītiem ogļhidrātiem mēs varam justies gausi, miglaini un zemas enerģijas. Diēta ar ārkārtīgi zemu ogļhidrātu daudzumu var izraisīt arī ketozi, kas nozīmē, ka mūsu ķermenim nav pietiekami daudz ogļhidrātu, tāpēc tā enerģijai izmanto taukus, "viņa skaidro.

"Parasti nav pietiekami daudz šķiedrvielu (ko var atrast tikai augos) diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, kas var ietekmēt GI veselību un var arī veicināt tādus jautājumus kā sirds slimības, diabēts un citi, "viņa turpina. "Turklāt diētas ar zemu ogļhidrātu un keto diētu parasti izraisa lielāku dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu, kas var palielināt jūsu kopējo piesātināto tauku daudzumu un var izraisīt tādas problēmas kā sirds slimības."

Jaunais noteikums: Ēd kompleksus ogļhidrātus.

Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem (piemēram, tiem, kas atrodami cukurs, baltmaize un baltie rīsi), kas var palielināt cukura līmeni asinīs un piedāvāt minimālu uzturvielu daudzumu, saka Gellmans.

"Tā vietā izvēlieties a diēta, kuras pamatā ir augi bagāts ar kompleksie ogļhidrāti piemēram, augļos, dārzeņos, pākšaugos, Brūnie rīsi, un veseli graudi, kas jūs apmierinās, nepalielina cukura līmeni asinīs un atbalsta GI veselību, "viņa saka. "Šeit mērķis ir padarīt pusi no visiem graudiem par veseliem graudiem, tāpēc daži rafinēti ogļhidrāti ir labi. Ja iespējams, savienojiet šos rafinētos ogļhidrātus ar pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu. Piemēram, baltie rīsi pārī ar dārzeņiem vai cukuru auzu pārslās. "

SAISTĪTI:Lūk, kāpēc jūs visu laiku alkstat pēc cukura, kā arī padomi, kā pārtraukt

Lai gan var būt intuitīvi saistīt produktus ar zemu tauku saturu ar zemāku ķermeņa tauku saturu-un līdz ar to arī veselīgāku ķermeni-diēta ar zemu tauku saturu, īpaši bez taukiem, bado svarīgu uzturvielu ķermeni, saka Gelmmans. Daudzi tauki ir veselīgi, tas ir atkarīgs tikai no tipa tauku un cik daudz jūs patērējat.

"Nepiesātinātie sirds veselīgie tauki var palīdzēt samazināt sirds slimību un insultu risku, uzlabojot saistītos riska faktorus, piemēram, kopējo un ZBL holesterīna līmeni asinīs, asinsspiedienu un iekaisumu. Augu eļļas arī nodrošina būtiskas uzturvielas, piemēram, E vitamīnu, lai palīdzētu veidot un uzturēt ķermeņa šūnas, "viņa saka.

"Iekšā Jaunanglijas medicīnas žurnāls pētījums, pētnieki izsekoja 76 464 sievietes un 42 498 vīriešus. Tiem, kuri ēda vienu unci riekstu dienā, ieskaitot zemesriekstus un koku riekstus, bija zemāks mirstības risks nekā tiem, kuri riekstus ēda retāk nekā reizi nedēļā. Viņiem bija mazāks vidukļa apkārtmērs un samazināts aptaukošanās risks, "viņa skaidro.

Jaunais noteikums: Izvēlieties gudrus taukus.

Tā vietā Gelmmans iesaka izvēlēties gudros taukus jeb “veselīgos taukus”, kas veicina sāta sajūtu un pievieno ēdieniem garšu un tekstūru.

"Tie ietver nepiesātinātos taukus, kas atrodami augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olīveļļā, avokado un riekstos. Tā kā jūs jūtaties apmierinātāks, jūs ilgāk izturēsit, vairs neesot izsalcis, un retāk pārēdīsieties, "viņa skaidro.

SAISTĪTI:Šie ir veselīgākie un vismazāk veselīgie tauku veidi, ko ēst

Arī Gelmans to saka ietver jūras veltes, kas satur omega-3. "Pētījumi rāda, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un citas problēmas, piemēram, vēzi, artrītu un Alcheimera slimību. Parasti treknākās zivis satur vairāk omega-3 taukskābju nekā liesākas zivis, taču daudzums var atšķirties atkarībā no viena veida zivīm vai vēžveidīgajiem. "

"Lai gan kādreiz tika uzskatīts, ka tā ir mūsu ikdienas pārtikas grupu galvenā sastāvdaļa, pētījumi rāda, ka sarkanās gaļas patēriņa ierobežošana var ievērojami samazināt sirds un asinsvadu un citu slimību risku," saka Odrija. "Sarkanā gaļa, kā arī piena produkti satur vielu, kas pazīstama kā kazeīns, kas veicina vispārēju ķermeņa iekaisumu un izraisa gan akūtu, gan hroniskas veselības problēmas."

SAISTĪTI:6 lieliski augu olbaltumvielu avoti, lai palielinātu degvielu

Jaunais noteikums: Augiem dodiet priekšroku kā pārtikai.

"Pēdējo desmitgažu laikā, kad informācija par iekaisumu ir kļuvusi arvien izplatītāka, augu ēšanas priekšrocības Pārtikas piramīdas ieteikumu popularitāte ir pieaugusi, "saka Odrija.

SAISTĪTI:Kas jāzina pirms došanās uz augu bāzes, saskaņā ar RD

"Daži bez cukura aizstājēji, piemēram, aspartāms, ir saistīti ar balto niedru cukuru. Tradicionālais baltais niedru cukurs aktivizē smadzeņu opiātu receptorus, kas jau sen ir saistīti ar atkarību un impulsu patēriņu, "skaidro Odrija.

Parasti Odrija saka, ka izvairīšanās no stimulējošus pārtikas produktus, kas izraisa šos receptorus, ir gudra izvēle jūsu veselībai. "Tāpat cukura ķīmiskie aizvietotāji nesniedz nekādu labumu, izņemot garšu un samazinātu glikozes reakciju, vienlaikus nodrošinot daudzus citus piesardzības elementus," viņa turpina. "Piemēram, ir pierādīts, ka aspartāms faktiski palielina apetīti, izraisot pārmērīgu patēriņu pastāv izmērīts citu nevēlamu blakusparādību risks, piemēram, krampji, galvassāpes un citi neiroloģiski jautājumi. "

Jaunais noteikums: Izvēlieties dabiskos saldinātājus.

Tā vietā Odrija iesaka meklēt augu aizstājējus, piemēram, mūka augļus un steviju. "Stīvija jāiegādājas pēc iespējas tuvāk augu avotam vai jāapsver medus vai melases aizstāšana. dabīgs saldinātājs."

SAISTĪTI: Kāpēc uzkodas pēc datumiem ir gudrāks un veselīgāks veids, kā apmierināt savu saldo zobu

"Lai gan piena produkti, piemēram, piens un siers, tradicionāli tiek ieteikti izaugsmes veicināšanai un kaulu stiprināšana, jaunākie pētījumi liecina, ka piena produkti var neietekmēt vai pat pasliktināt kaulu veselību, " saka Odrija.

Odrija atzīmē, ka pētījumi arī parādīja, ka cilvēkiem trūkst enzīmu, kas nepieciešami, lai pareizi sagremotu govs pienu un piena produkti, kas var izraisīt zarnu mikrobiomas traucējumus, kā rezultātā samazinās imunitāti. "Kad mēs esam mazuļi, mūsu ķermenis ražo fermentu, ko sauc par laktāzi, lai palīdzētu mums sagremot pienu. Tas ir paredzēts mūsu mātes pienam (nevis no citiem zīdītājiem), un to pārstāj ražot aptuveni 2–5 gadu vecumā, ”viņa skaidro.

Jaunais noteikums: Ierobežojiet piena produktu daudzumu (vai pilnībā nomainiet to).

Ierobežojiet piena daudzumu līdz nelielam daudzumam vai nomainiet to ar mandeļu vai kokosriekstu piens, iesaka Odrija. "Meklējiet augu izcelsmes kalcija avotus (piemēram, pupiņas, zirņus, lēcas un lapu zaļumus). Piena izņemšana no uztura, iespējams, var arī palīdzēt mazināt daudzas ādas slimības un gremošanas problēmas. "