Labākie ēdieni trauksmei un relaksācijai, saka reģistrētais dietologs Džoiss Bauers

Tikai daži sliktas kvalitātes ēdieni ir tikpat efektīvi kā tie, kas satur daudz omega-3 tauku, piemēram, lasis un citas taukskābju formas. “Papildus cīņai ar depresiju, pētījumi liecina ka šie veselīgie tauki ir īpaši noderīgi cīņā pret nemieru, ”skaidro Bauers. “Omega-3 palīdzēja samazināt iekaisumu un trauksmi par 20 procentiem jaunākiem pieaugušajiem, kuriem ir bijusi ikdienas stresa izraisītājs, kā zināms, izsauc trauksmes pārņemtu reakciju. ” Treknās zivis ir arī vitamīniem bagātas D; zems D līmenis ir saistīts ar depresiju, stāvoklis, kas saistīts ar trauksmi.

Grilējiet vai cepiet lasi vai pievienojiet gabaliņus makaroniem, sautējumiem, salātiem vai frittatas. Un neaizmirstiet par sardīnēm - arī tās ir lielisks omega-3 avots.

Ir pierādīts, ka kumelīte darbojas kā viegls nomierinošs līdzeklis un var atvieglot muskuļu sasprindzinājumu un pieradināt trauksmi un aizkaitināmību. Vienā pētījumā tie, kas astoņu nedēļu laikā lietoja kumelīšu ekstraktu, trauksmes testos bija zemāki nekā tie, kuri lietoja placebo. “

Aunazirņi (pazīstami arī kā garbanzo pupiņas) ir bagāti ar triptofānu - aminoskābi, kuru ķermenis izmanto, lai palīdzētu ražot serotonīnu - smadzenēs justies labi lietojamu ķīmisku vielu. Pētījumi liecina ka triptofāna samazināšanās var būt saistīta ar nemieru. “Tā ir tikai viena aminoskābe (un vismazāk bagātīgā), kas konkurē, lai iekļūtu smadzenēs,” skaidro Bauers. “Un dažu ogļhidrātu pievienošana palīdz pārvietot spēcīgo aminoskābi. Aunazirņi nodrošina triptofāna un lēnām sadedzinošu ogļhidrātu ieguvumu kombināciju stresa mazināšanai vienā ērtā iepakojumā. ” Pākšaugi satur arī folātu, B vitamīns, kas palīdz regulēt garastāvokli; tasi vārītu aunazirņu nodrošina vairāk nekā 70 procentus no dienas ieteicamās devas. Turklāt augstais olbaltumvielu (14,5 g uz vārītas tasītes) un šķiedrvielu (12,5 g uz vārītas tasītes) saturs var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un stabilizēt garastāvokli.

Silta auzu bļoda ir nomierinoša komforta barība, kas nodrošina stabilu triptofāna devu, palīdzot ķermenim ražot garastāvokli uzlabojošo smadzeņu ķīmisko serotonīnu. “Visu veidu auzas ir drausmīgas, bet es īpaši cienu tērauda griešanu, jo tās ir minimālas apstrādāts, kā rezultātā lēnāk palielinās cukura līmenis asinīs, kas palīdz stabilizēt garastāvokli, ”saka Bauers. Auzas satur arī magniju; cilvēki ar deficītu biežāk cieš no depresijas un trauksmes.

SAISTĪTI: Auzas var būt visnevērtētākā sastāvdaļa jūsu pieliekamajā - lūk, kāpēc

Tērauda sagrieztu auzu gatavošana prasa vairāk laika nekā auzu ātri pagatavošana. Divi īsceļi: jūs varat izmantojiet savu lēno plīti, lai saputotu versiju uz nakti, vai arī iepriekš pagatavojiet auzu sagrieztas auzas (uz plīts augšdaļas vai izmantojot lēnas plīts metodi) un sasaldējiet atsevišķās 1 glāzes porcijās. Kad jūs pamodāties, vienkārši izlejiet trauku no saldētavas, mikroviļņu krāsnī (jums, iespējams, būs jāpievieno ūdens vai piena šļakatas, lai to atšķaidītu), un baudiet tāpat kā parasto auzu pārslu. Izmēģiniet tos viena no šīm garšīgajām auzu pārslu receptēm (iekļautas saldas un pikantas iespējas).

Apelsīnos ir daudz C vitamīna - viens apelsīns satur 70 miligramus vitamīna, piepildot gandrīz visas jūsu dienas vajadzības. Laikam vislabāk pazīstams ar imunitāti pastiprinošām spējām, C vitamīns var palīdzēt mazināt stresu (pat aromāts nomierina). Iekšā viens pētījums kas pakļāva brīvprātīgos stresa uzdevumam, tiem, kas lietoja vitamīnu, stresa mērījumi bija labāki nekā tiem, kuri saņēma placebo. Vitamīnam bija subjektīva ietekme uz dalībniekiem (subjekti ziņoja, ka jūtas labāk), un tas arī darbojās sirds un asinsvadu (sirds) un neiroendokrīna (smadzenes un hormoni) līmenī.

SAISTĪTI: 9 mīti par pārtikas produktiem, kas veicina imunitāti, un kuriem veselības eksperti vēlas, lai jūs pārstājat ticēt

“Sāciet savu dienu ar apelsīnu brokastīs vai pasniedziet to kā garšīgu pēcpusdienas uzkodu pārī ar mandelēm vai jogurtu,” iesaka Bauers. “Pievienojiet vienu salātiem, lai iegūtu nedaudz saldu saldumu, iekļautu tos salsā vai izmantotu kā vistas vai zivju virsu. Mēģiniet iemest apelsīnu sekcijas kokteiļi- tas ir lieliski pārī ar citiem ar C vitamīnu bagātiem augļiem, piemēram zemenes, citronu, mango, ananāsu, papaijas, kivi vai greipfrūtu. ”