Tie ir 11 veselīgākie graudi, ko ēst

Graudi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa - tie ir augu pārtikas produkti, kas nodrošina mūs ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām, ogļhidrātiem, kas enerģiju dod mūsu muskuļiem un smadzenēm, un vēl daudz ko citu.

Bet ne visi graudi ir radīti vienādi. Ir veseli graudi (tie, kas joprojām satur klijas, dīgļus un endospermu) un rafinēti graudi (kuros klijas un dīgļi ir noņemti, atstājot tikai augsto ogļhidrātu endospermu). Pirms mēs pārdomājam, kuri graudu veidi ir vislabākie jūsu ķermenim, ātri definēsim, kādi tie ir.

Vienkārši izsakoties, graudi ir cietas, ēdamas sausas sēklas, kas aug uz zālei līdzīgiem augiem, ko sauc par graudaugiem. Labības graudi ir vienīgais lielākais pārtikas enerģijas avots pasaulē. Kamēr rafinētie graudi - baltie rīsi, pūkainā baltmaize, cukurotās brokastu pārslas utt. - gandrīz nesniedz labumu veselībai Jūsu ķermenim veseli graudi parasti satur daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, magnija, dzelzs, B grupas vitamīnus, fito uzturvielas un vairāk. Tomēr dažādu veselu graudu ieguvumos veselībai ir diezgan maz atšķirību. Dažiem (piemēram, kukurūza vai rīsi) joprojām trūkst barības vielu blīvuma - pat veselā formā - salīdzinājumā ar citiem, piemēram, auzām un miežiem.

SAISTĪTI: 4 labākie veselīgu uzkodu bāri, kurus varat iegādāties (kas arī garšo garšīgi)

Pēc uztura speciālista un reģistrētā dietologa domām, šeit ir 11 veselīgākie graudi, ko ēst Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Mieži

Mieži tradicionāli tiek pasniegts zupās, salātos, graudu traukos un citur. Tas satur lielāku diētisko šķiedru daudzumu nekā jebkurš cits grauds, kā arī tam ir virkne fitoķīmisko vielu un šķīstošās šķiedras beta-glikāns. Šie antioksidanti var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna līmeni un veidot imunitāti. Ceturtdaļā tases termiski neapstrādātu miežu ir 160 kalorijas, 34 grami ogļhidrātu, 8 grami uztura šķiedrvielu un 6 grami olbaltumvielu. Tas satur arī daudz mangāna, selēna un tiamīna (B vitamīns).

Kvinoja

Šie Dienvidamerikāņu graudi parasti tiek pagatavoti tikai 15 minūtēs, kas padara to par ļoti mīlētu sastāvdaļu tiem, kas maltītes sagatavošana. Kvinoja Arī tas ir super barojošs: tas ir pilnīgu augu olbaltumvielu avots, jo satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas satur arī mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu, salīdzinot ar citiem graudiem. Kvinojā ir arī daudz magnija, fosfora, mangāna un folijskābes. Ceturtdaļā tases, kas nav termiski apstrādāta, ir 170 kalorijas, 29 grami ogļhidrātu, 3 grami šķiedrvielu un 6 grami olbaltumvielu.

Amarants

Amarants ir maza izmēra, bezglutēna graudi no Meksikas. Amaranta olbaltumvielu saturs svārstās no 14 procentiem līdz 15 procentiem un ir lielāks nekā gan griķu, gan rudzu. Tam ir fitoķīmiskās vielas, tajā ir daudz magnija, mangāna un fosfora. Ceturtdaļai tases nevārītas amaranta ir 200 kalorijas, 37 grami ogļhidrātu, 6 grami uztura šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu.

Griķi

Šo pilngraudu, kas nesatur lipekli, parasti ēd kā graudaugu (kasha), izmanto japāņu nūdelēs (soba nūdeles) un granola, pankūkas vai krepas. Tas satur antioksidantus, kas ir saistīti ar vēža un sirds slimību profilaksi. Tajā ir arī daudz šķīstošo šķiedru: ne visi graudi ir sagremojami, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni asinīs un pārvaldīt glikozes līmeni asinīs. Ceturtdaļā tases, kas nav termiski apstrādāta, ir 160 kalorijas, 34 grami ogļhidrātu, 5 grami uztura šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. Tas satur arī daudz magnija, vara un mangāna.

Tefs

Šeit ir vienkāršs veids, kā atcerēties tefu: tā ir vissīkākā graudiņa un Etiopijas Injera maizes galvenā sastāvdaļa. Tas ir viens no augstākajiem olbaltumvielu graudiem līdzās amarantam. Ceturtdaļā tases nevārīta tefa ir 180 kalorijas, 37 grami ogļhidrātu, 4 grami uztura šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu. Tas ir bez lipekļa un lielisks dzelzs un magnija avots. Tas ir arī ciets šķiedrvielu, dzelzs, magnija, fosfora, cinka, tiamīna un B6 vitamīna avots, un tas var nodrošināt vairāk nekā 100 procentus no mangāna ikdienas vērtības.

Auzas

Auzas satur polifenolus, kas darbojas kā antioksidanti un ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Tajos ir arī daudz beta-glikāna - šķīstošās šķiedras veida, kas palīdz samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un var samazināt dažu vēža veidu risku. Arī auzas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Tie ir ciets šķiedrvielu, dzelzs, magnija, fosfora, cinka, vara, tiamīna, mangāna un selēna avots. Auzas dabiski nesatur lipekli, bet tās var pārstrādāt ar citiem graudiem, kas satur lipekli. Pārbaudiet etiķetes sertifikāciju bez lipekļa.

Farro kvieši (vai tikai Farro)

Farro ir labi pazīstams graudiņš Itālijā un Vidusjūrā. Ir divi galvenie veidi: tradicionālais farro (tas netiek apstrādāts) un pērļamais farro (tas tiek apstrādāts, lai padarītu to ātrāku gatavošanu). Aromāts ir riekstu, košļājams un sirsnīgs. Graudus, kas bagāti ar šķiedrvielām, var pagatavot salātos, zupās vai rīsu vietā. Ceturtdaļai tases nevārītas sausas farro ir 200 kalorijas, 37 grami ogļhidrātu, 7 grami uztura šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu.

Bulgur kvieši

Lielākā daļa cilvēku zina bulgur kā galveno sastāvdaļu salātu tabulē. Ceturtdaļā tases, kas nav termiski apstrādāta, ir 160 kalorijas, 34 grami ogļhidrātu, 5 grami uztura šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. Tas satur daudz šķiedrvielu un mangāna, kā arī ir labs magnija, fosfora un niacīna avots.

Freekeh kvieši

Freekeh ir košļājama tekstūra un ir lieliski piemērots salātiem vai kā garnīrs. Ceturtdaļā tases, kas nav termiski apstrādāta, ir 160 kalorijas, 6 grami šķiedrvielu un 7 grami olbaltumvielu. Tas ir arī ļoti labs dzelzs avots.

Savvaļas rīsi

Šis rīsu stils ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu nekā brūnie rīsi. Ceturtdaļā tases, kas nav termiski apstrādāta, ir 160 kalorijas, 35 grami ogļhidrātu, 3 grami uztura šķiedrvielu un 4 grami olbaltumvielu.

Prosa

Šos Āzijas graudus, kas nesatur lipekli, izmanto putrās, lai pagatavotu konfektes un ceptos ēdienus. Ceturtdaļā tases, kas nav termiski apstrādāta, ir 210 kalorijas, 42 grami ogļhidrātu, 3 grami uztura šķiedrvielu un 5 grami olbaltumvielu. Prosa ir daudz antioksidantu, daudz mangāna, un tas ir labs magnija, fosfora, vara, tiamīna un niacīna avots.

SAISTĪTI: Galīgais ceļvedis, kā pirkt, gatavot un ēst veselus graudus