13 vienkāršas augstas šķiedras receptes
Lielākā daļa reģistrēto dietologu jums pateiks, ka veselīga uztura galvenā sastāvdaļa ir šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu un produktu izvēle. "Mana pieeja ir daudz šķiedrvielu," apstiprina Ebigeila Rapaporta, MS, RD, CDN. "Šķiedra palēnina gremošanu un saglabā sāta sajūtu." Kopš pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir lēni sagremojami, tie veicina daudzveidīgas, veselīgas zarnu baktērijas, kas var uzlabot jūsu imunitāti, regulēt cukura līmeni asinīs un palīdzēt novērst noteiktas slimības un vēzi. Lorēna Kornela, RD.
Kornels saka, ka sievietēm jācenšas ēst 21 līdz 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 30 līdz 38 gramus. Tā kā pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt kuņģa -zarnu trakta problēmas, Kornels iesaka lēnām palielināt šķiedrvielu daudzumu un dzert vairāk šķidruma visas dienas garumā. Daži no labākie šķiedrvielu pārtikas avoti ietver veselus graudus, pākšaugus, riekstus, sēklas, augļus un dārzeņus, ieskaitot ābolus, ogas, bumbierus, brokoļus un Briseles kāpostus.
"Veiciet diētas uzskaiti un apskatiet, kur jūs varat lēnām palielināt pilngraudu daudzumu, nevis rafinētus graudus. Vai arī nekavējoties nomainiet auzas, "saka Kornels. "Un vai jūs varat saņemt porciju produktu katrā ēdienreizē?" Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem, vienkāršajiem
Patiesi vienkāršs receptes, kas palīdz palielināt šķiedrvielu daudzumu, uzlabo zarnu veselību un ilgāk saglabā apmierinātību.SAISTĪTI:6 augļu veidi, kas ir bagāti ar šķiedrvielām - turklāt gardi veidi, kā no tiem ēst vairāk
Saldie kartupeļi dabiski satur daudz šķiedrvielu - gandrīz 7 gramus tasē. Šī vienkāršā recepte prasa tikai sāli, piparus un sviestu. Izbaudiet tos atsevišķi vai kā veselīgu garnīru jebkurā ēdienreizē.
Jūs droši vien zināt, ka čili ir daudz šķiedrvielu saturošs ēdiens, pateicoties tā pupiņu saturam. Šī recepte papildina garšu ar pikantu chorizo un poblano čili. Papildinot to ar avokado un sasmalcinātiem kāpostiem, tas kļūst veselīgāks un garšīgāks. Bonuss: jūs varat to sakult tikai 30 minūtēs.
Nomainot saldos kartupeļus pret gaļu, jūs iegūstat papildu šķiedrvielas šajā veģetārajā čili. Ielieciet visas sastāvdaļas lēnā plītī un atpūtieties, kad jūsu mājās piepildās gardie aromāti.
Melnās pupiņas, kukurūza un spināti apvieno šo veģetāro, ar augstu šķiedrvielu saturu enchiladas. Pirms enchiladas velmēšanas un lēnās plīts novietošanas virs salsas slāņa, jūs sajauksiet pildījumu (nav nepieciešama vārīšana).
Šis ēdiens ne tikai izskatās restorāna cienīgs, bet arī Briseles kāposti un lazdu rieksti sadarbojas, lai iegūtu pārsteidzošu garšu un iespaidīgu šķiedrvielu saturu. Šo recepti var viegli padarīt par vegānu, nomainot pret to ricotta sieru viegla Indijas ricotta.
Ja jums ir nepieciešams cits iemesls, lai mīlētu grauzdētus Briseles kāpostus, šeit tas ir: tajos ir daudz šķiedrvielu. Pekanriekstu smidzināšana pievieno papildu šķiedrvielas un olbaltumvielas šim garšošanai.
Vai jūs domājat, ka burkāni ir garlaicīgi? Padomā vēlreiz. Campari paaugstina šo šķiedrvielām bagāto sakņu dārzeņu. Šis ēdiens ir ideāla puse pieaugušo vakariņām.
Vecmodīgas auzas ir lielisks pamats šķiedrvielām bagātām brokastīm, 4 glāzēs šķīvja pusglāzē. Svaigas mellenes un saulespuķu sēklas uzlabo garšu un šķiedrvielu saturu, lai jūsu diena būtu barojoša.
Šai graudu bļodai ne tikai pievieno bietes skaistu krāsu, bet arī bagātīgu šķiedrvielu porciju. Turklāt jūs iegūsit trīs dažādus pilngraudu veidus, ieskaitot lēcas un kaņepju sēklas.
Lai pagatavotu vieglas brokastis vai uzkodas, apsveriet šos mājās gatavotos riekstu batoniņus. Pepitas jeb ķirbju sēklas satur daudz šķiedrvielu, tāpat kā mandeles, pistācijas un kvinoja. Gogi, mellenes un tumšā šokolāde pievieno nedaudz salduma un veselīgus antioksidantus.
Šie vienkāršie vasaras salāti apvieno divus pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu: apelsīnus un brokoļus.
Pārveidojiet savu iecienītāko makaronu ēdienu šķiedrvielām bagātā maltītē, nomainot parastos spageti pret pilngraudu makaroniem. Gaļas bumbiņu vietā šajā receptē ir mandeles un brokoļi, lai iegūtu garšu un šķiedrvielas.
Šis mājīgais ziedkāpostu, aunazirņu un kuskusa maisījums kļūs par veselīgu nedēļas nogales iecienītāko ēdienu - tas aizņem tikai 35 minūtes. Lasītāji saka, ka tas ir īpaši mierinoši aukstā naktī.