11 padomi, kā pagatavot garšīgākas augu valsts maltītes, saskaņā ar profesionālu pavāru

Augu izcelsmes šefpavāram Ivanam Kastro, kuram pieder La Bartola Toronto, Kanādā, galvenais ir pareizi aromatizēt vegānu ēdienu ar buljonu vai garšvielu kombināciju. "Mans mīļākais ir kaltētu sēņu maisījums ar sāli, ķiploku pulveri un brūnaļģu jūraszālēm, kas nav obligāti," viņš skaidro. "Izmantojiet savu iecienītāko buljonu vai garšvielu maisījumu, lai pagatavotu zupas, sautējumus vai jebko citu. Tas palīdzēs jūsu ēdieniem piešķirt gardu umami garšu. Tev patiks!!" 

SAISTĪTI: 22 vegānu zupu receptes, izmantojot jūsu iecienītākos sezonas dārzeņus

Atcerieties, kad visi neizskaidrojami uzkrājis pupiņas COVID-19 pandēmijas sākumā? Acīmredzot tie pākšaugi var tiešām tagad noderēs. Saskaņā ar Dens Čērčils, šefpavārs plkst Čārlija Sv. Ņujorkā kaltētu pupiņu kārba var kalpot par pamatu izcilam vegānu ēdienam, vai arī to var pārveidot par maltīti. Vārot pupiņas, autore un fitnesa eksperte iesaka sākt ar to mērcēšanu uz nakti. "Tas padarīs jūsu dzīvi daudz vieglāku," viņš dalās. "Lielākas pupiņas, piemēram, aunazirņi, melnās pupiņas un pinto pupiņas, jo īpaši būs jāpadara nedaudz mīkstākas, mērcējot uz nakti." 

Lai to izdarītu pareizi, Čērčils iesaka izmērcēt pupiņas vismaz četrkāršā ūdens daudzumā, kas nozīmē 4 tases ūdens uz vienu tasi pupiņu. "Izskalojiet tos zem auksta tekoša ūdens, pēc tam pievienojiet tos katlā ar svaigu ūdeni. Ikreiz, kad esat gatavs tās pagatavot, apskatiet pupiņas un noņemiet visas, kas izskatās saplīsušas vai nekrāsotas," viņš piebilst. "Izmantojiet vismaz divreiz vairāk šķidruma, salīdzinot ar pupiņām (tātad vismaz 2 tases ūdens uz katru 1 glāzi izmērcētu pupiņu) un pievienojiet daudz sāls un jebkuru aromātisko vielu, kas jums patīk."

Lai pagatavotu īpaši garšīgu ēdienu, Čērčilam patīk iemest piparu graudus, puravi, sīpolus, lauru lapas, salviju vai ķiplokus. "Pagatavojiet pupiņas, līdz tās jūtas pilnīgi mīkstas, bez pretestības vai graudainības. Tas var ilgt no vienas līdz trīs stundām, tāpēc pārbaudiet pupiņas ik pēc vienas stundas atzīmes. Pēc tam noteciniet, uzglabājiet, un esat pabeidzis!" viņš saka. "Pasniedziet [pupiņas] ar rīsiem un savu iecienītāko mērci olbaltumvielām bagātai maltītei."

Un priekš spiediena katls/ Instant Pot īpašnieki, Čērčils atzīmē, ka gatavošanas process ir īpaši vienkāršs. "Var vienkārši izmantot vārīšanas funkciju un pagatavot pupiņas saskaņā ar instrukcijām," viņš dalās.

SAISTĪTI:5 garšīgas receptes, kas sākas ar pupiņu kārbu

"Man patīk savām ēdienreizēm pievienot dūmu elementu, lai piešķirtu tiem papildu gaļīgu punšu. Pievienojot domuzīmi kūpināta paprika, Chipotle pulveris vai kūpināts jūras sāls uz sēnes paceļ tos citā līmenī," saka Edijs Garza — augu izcelsmes šefpavārs, pavārgrāmatu autors un vadītājs Global Bites ar Ediju Garzu vietnē OzTube. "Šķidrie dūmi ir lieliski piemēroti arī augu izcelsmes olbaltumvielu pārvēršanai, piemēram tofū, tempeh un seitan, into vegāns bekons!"

Kā daudzi ilggadēji vegāni jums teiks, ir vairāk nekā viens veids, kā to izdarīt sagatavojiet savus dārzeņus. Roberts Grehems, MD, šefpavārs un dibinātājs FRESH Med Ņujorkā, piekrīt. “Kulinārijas skolā mēs uzzinām, ka atšķirība starp profesionālu pavāru un pavāru ir mācīšanās izvēlēties labākās sastāvdaļas ēdiena gatavošanai un izmantot dažādas gatavošanas metodes, lai maksimāli palielinātu garšas," viņš akcijas. "Pārāk ilgi mēs domājām, ka veselīgus dārzeņus vajadzētu tvaicēt, bet patiesībā sautēšana un dārzeņu karamelizēšana ir lielisks veids, kā iepludināt garšas “garlaicīgos” dārzeņos.

"Tikai šķipsniņa Himalaju melnais sāls (aka 'kala namak') piešķirs jebkuram ēdienam dzeltenīgu garšu. Es to pievienoju savam tofu kultenim, tofu "olu" pīrādziņiem un Indijas riekstu Holandes mērcei, lai atdarinātu olu garšu un aromātu," saka Garza. "Šo brīnumsāli varat atrast tiešsaistē vai vietējā Indijas pārtikas preču veikalā."

SAISTĪTI: 9 gudri, pārsteidzoši un tik noderīgi veidi, kā lietot sāli

Protams, jūs varat atrast vegānu pesto pārtikas preču veikalā, taču, pagatavojot savu mājās gatavoto versiju, jūs varat nedaudz uzlabot maltītes bez gaļas. "Sub miso pastas parmezānam, lai iegūtu šo umami aromātu un krēmīgumu," saka Ayindé Howell, mūža vegāne, šefpavāre, pārtikas aktīviste un īpašniece. iEatGrass— šefpavāra vadīts, uz garšu orientēts, sertificēts mazākumtautību uzņēmums, kas ražo augu pārtikas produktus.

Ja maltītes gatavošanas laikā bieži lietojat konservētus aunazirņus, Indijas vegānu šefpavārs, Food Network čempions un TV vadītājs Prijanka Naika jūs ļoti iedrošina nē lai izlietu bundžā ienākošo ūdeni. "Aunazirņu ūdens - aka akvafaba— ir šķidrais zelts," viņa uzsver. "Šo var saputot ar rokas mikseri/putotāju un salocīt šokolādē, lai pagatavotu putas, salocīt pankūku mīklā vieglām un pūkainām pankūkām, izmantot bezē pagatavošanai un TIK daudz ko citu!"

SAISTĪTI: Saskaņā ar RDs 10 veselīgas pieliekamās preces, kurām vienmēr jābūt pa rokai

Ir pagājuši tie laiki, kad, pieņemot vegānu diētu, jums bija jāiztiek no grilēta tofu uz salātu lapas. Šobrīd tādas ir desmitiem veiksmīgu zīmolu kas ražo augu bāzes versijas dažiem no vismīļākajiem pārtikas produktiem. Šo priekšmetu atrašana, saka Sāra Tersero— šefpavārs un autors, kas iekļauts vietnē Food Network — ir lielisks veids, kā nodrošināt, ka gaļa nepaliks garām arī daudz.

"Ir daži pārsteidzoši "gaļaini" burgeri un bezgaļas biezumi, kas apmānītu pat dedzīgāko gaļas cienītāju. Tie nemanāmi aizvieto gaļu gandrīz jebkurā receptē," stāsta Tercero. "Augu sviests, piena, un majonēze arī nav nekas labs, jo vairumā ēdienu tie ir tikko uztverami kā atšķirīgi. Visi šie produkti padara dzīvnieku samazināšanu vai izslēgšanu no mūsu uztura daudz vienkāršāku nekā agrāk."

"Noliec savu veggie gali un lūžņi saldētavas maisiņā vai traukā un turiet tos saldētavā, līdz tā ir pilna," saka Hovels. "Kad tas ir pilns, ielieciet visus atlikumus krājuma katlā un piepildiet ar ūdeni." Pēc kulinārijas profesionāļa domām, tas ir lielisks veids, kā pagatavot savu dārzeņu krājumu un samazini savu pārtikas atkritumi. "Pievienojiet veselus piparu graudus, žāvētas sēnes, žāvētus kombu, kaltētus garšaugus un daudz ko citu, lai iegūtu papildu garšu," viņa turpina.

SAISTĪTI: 10 galvenās jūsu pieļaujamās kļūdas, kas izraisa pārtikas izšķērdēšanu

"Graudi, pākšaugi un sausās preces ir jūsu draugi!" saka Naiks. "Pākšaugu pastas (piemēram, Banza) glabāšana žāvēti pākšaugi (piemēram, lēcas un pupiņas), un graudi (piemēram, pērļu kuskuss, kvinoja un rīsi) ir ļoti vienkāršs veids, kā pagatavot ar olbaltumvielām bagātas un vienkāršas maltītes. Turklāt šie priekšmeti nebojājas! Tas ir lielisks gatavošanas veids maltītes gatavošana arī vieglāk."

"Tas ir vienkāršs veids, kā pagatavot īpaši sātīgas un barojošas maltītes," stāsta Naiks. "Linsēklas satur daudz barības vielu, piemēram, omega-3 taukskābes, un Chia sēklas ir daudz barības vielu, piemēram, šķiedrvielu un kalcija. Apkaisiet tos uz grauzdiņiem, smūtijos, sautējiet tos tieši dārzeņos un daudz ko citu! Turklāt abus var izmantot kā olu aizstājējs kad tu cepies."