Labākie riekstu un sēklu sviesti proteīna palielināšanai
Olbaltumvielas uz vienu unci: 8 grami
Lai gan zemesrieksti tehniski nav koku rieksti (tie ir pākšaugu ģimenes locekļi), zemesriekstu sviests ir viens no proteīnu blīvākajiem riekstu un sēklu sviestiem, kādu vien var atrast. 1 unces (2 ēdamkarotes) zemesriekstu sviesta porcija nodrošina 8 gramus augu izcelsmes proteīns, kopā ar sirdij veselīgi mononepiesātinātie tauki— labie tauki, kas palīdz pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstina ABL (labā) holesterīna līmeni. Zemesriekstu sviests satur arī vairāk nekā 30 svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp iespaidīgu daudzumu antioksidants E vitamīnsun magniju. Turklāt tas ir lielisks B vitamīna niacīna avots, kas palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un palīdz gremošanas un nervu sistēmām.
Nezinu, kāda veida P.B. pirkt? Izvēlieties starp krēmīgu vai kraukšķīgu, atkarībā no jūsu vēlmēm. Tā kā zemesriekstu sviests ir biezs, tas ir lieliski piemērots tieši no burkas, smērējam uz grauzdiņiem vai kopā ar augļiem kā barojošu dienas vidus uzkodu. To var izmantot arī ēdiena gatavošanā,
piemēram, taju zemesriekstu mērcē, ja vēlaties savai ēdienreizei pievienot proteīnu un veselīgus taukus.SAISTĪTI: 20 ģeniāli veidi, kā izmantot zemesriekstu sviestu, kas nav PB&J
Olbaltumvielas uz vienu unci: 7 grami
Mandeles nodrošina spēcīgu uzturvielu paketi, un tās ir vienas no zemākajām kalorijām. 1 unces porcija mandeļu sviesta nodrošina apmēram 7 gramus proteīna — līdzvērtīgu olbaltumvielu daudzums vienā olā. Mandelēs ir arī maz ogļhidrātu, un viens no augstākajiem šķiedrvielu saturā no visiem koku riekstiem.
Viena mandeļu sviesta porcija nodrošina lielisku E vitamīna un magnija devu, kā arī ir labs B vitamīna riboflavīna avots. Mandeļu sviests arī izceļas kā a augu izcelsmes kalcija avots. Visbeidzot, mandeļu sviests ir piepildīts ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem.
Līdzīgi kā zemesriekstu sviestam, mandeļu sviestu pārdod arī kraukšķīgās vai krēmīgās šķirnēs. Tomēr krēmveida mandeļu sviests ir graudaināks nekā zemesriekstu sviests, jo mandelēm ir dabiska miza. Jūtieties brīvi baudīt to tieši no burkas, ar banānu vai ābolu šķēlītēm vai kā pildījuma sastāvdaļu tavs nākamais smūtijs.
SAISTĪTI: Mēs izmēģinājām 39 riekstu un sēklu sviestus — šie ir 5 labākie
Olbaltumvielas uz vienu unci: 6 grami
Indijas sviests nodrošina pienācīgu olbaltumvielu daudzumu, bet ne tik daudz kā zemesriekstu un mandeļu sviests. Katra 1 unces porcija satur 6 gramus olbaltumvielu. Indijas riekstos ir arī vairāk ogļhidrātu un mazāk šķiedrvielu, salīdzinot ar citiem koku riekstiem. Precīzāk, Indijas sviests satur 10 gramus ogļhidrātu vienā porcijā un tikai 1 gramu šķiedrvielu.
Tomēr Indijas rieksti joprojām ir labs veselīgu mononepiesātināto tauku avots un satur dažādus vitamīnus un minerālvielas. Piemēram, Indijas rieksti ir ārkārtīgi augsts dzelzs saturs un cinks, un arī var lepoties ar ievērojamu magnija daudzumu un folāts.
Pateicoties augstākam cietes saturam salīdzinājumā ar citiem riekstiem, sablenderētos Indijas riekstus var viegli izmantot kā biezinātājs, kas nesatur piena produktus. Šādā stāvoklī Indijas riekstus var pievienot krēmīgām mērcēm, zupām vai izmantot saldināta Indijas riekstu "krējuma" pagatavošanai. Ja meklējat alternatīvu sieru bez piena produktiem, saputošanai izmantojiet Indijas riekstus kāda vegāniska "rikota".
SAISTĪTI: 11 padomi, kā pagatavot garšīgākas augu valsts maltītes, saskaņā ar profesionālu šefpavāru teikto
Olbaltumvielas uz vienu unci: apmēram 5 grami
Valriekstu sviests ir viens no augstākajiem kaloriju daudzumiem no visiem riekstu un sēklu sviestiem, pateicoties tā augstajam tauku saturam. Otrā puse? Tajā esošie tauki ir īpaši veselīgi. Valrieksti paši par sevi ir lielisks augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots (vienīgais rieksts ar ievērojamu šo uzturvielu daudzumu), kas var uzlabot acu veselību, sirds veselība, un vēl. Valrieksti ir arī labs magnija avots.
Tomēr proteīna ziņā valrieksti ir vieni no zemākajiem — tie nodrošina aptuveni 5 gramus proteīna uz 1 unces porciju. Tomēr valriekstu sviestā ir ļoti maz ogļhidrātu, un puse no ogļhidrātiem nāk no šķiedrvielām. Kopējais šķiedrvielu daudzums joprojām ir mazs, taču valriekstu sviests ir labs risinājums tiem, kas skatās uz ogļhidrātu uzņemšanu.
Valriekstu sviestam ir īpaši pikanta garšas profils, un dažkārt var būt rūgtuma nokrāsa. Pievienojot nedaudz saldinātāja, piemēram, kļavu sīrupa ar kanēli, var samazināt rūgto garšu. Izmēģiniet valriekstu sviestu a jogurta parfē, smūtijs, auzu pārslu, vai barojoša enerģijas bumba.
SAISTĪTI: 10 no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, kas nesagraus banku
Olbaltumvielas uz vienu unci: 4 grami
Lazdu riekstu sviestu ASV ir nedaudz grūtāk atrast, un to bieži apvieno ar šokolādi (sveiki, Nutella!), taču, ja varat to atrast tīrā veidā (vai pagatavot to pats), tas ir patiesi garšīgs.
Runājot par uzturvērtību, lazdu riekstu sviestā ir mazāk olbaltumvielu, salīdzinot ar citiem riekstiem, nodrošinot 4 gramus proteīna uz 1 unces porciju. Arī ogļhidrātu saturs ir zems, un šķiedrvielu saturs mainīsies atkarībā no zīmola (parasti svārstās no 1 līdz 3 gramiem), bet lazdu riekstu sviests ir omega-6 un omega-9 nepiesātināto taukskābju avots. skābes. Lai gan tie nav tik barojoši kā bieži apspriestie omega-3, abām tām joprojām ir ieguvumi veselībai. Piemēram, omega-6 taukskābes spēlē izšķirošu lomu smadzeņu darbībā, savukārt omega-9 taukskābes var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Līdzīgi kā citi riekstu sviesti, lazdu riekstu sviests ir lielisks E vitamīna un vara avots, kā arī satur lielu daudzumu B vitamīnu, magnija un dzelzs. Viena lazdu riekstu sviesta porcija nodrošina vairāk nekā 80 procentus no ikdienas mangāna vērtības, kas palīdz organismam samazināt brīvo radikāļu radītos bojājumus.
No kulinārijas viedokļa lazdu riekstu sviests dabiski savienojas ar saldu garšu. Tomēr varat to izmēģināt arī siltā vinegretē pārlej ziemas dārzeņiem, piemēram, Briseles kāposti vai sviesta skvošs. Jūs nebūsiet vīlušies!
SAISTĪTI: Visu pie Trader Joe's pieejamo riekstu sviestu galīgais vērtējums un to izmantošana
Olbaltumvielas uz vienu unci: 6 grami
Pistāciju sviests noteikti ir retāk sastopams nekā daži citi sviesti šajā sarakstā, taču tas ir viens no barojošākajiem riekstu sviestiem. Ja nevarat to atrast vietējā pārtikas preču veikalā, iesakām to pagatavot pats.
Pistācijas ir vienīgais šajā sarakstā minētais rieksts, kurā ir visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes pietiekamā daudzumā, lai tas būtu pilnvērtīgs proteīns. Tas nozīmē, ka, lai gan olbaltumvielu saturs vienā porcijā ir aptuveni 6 grami, pistāciju sviests ir vienīgais riekstu sviests, ko FDA ir norādījusi kā labu olbaltumvielu avotu. Būtībā, lai gan pistāciju sviestā vienā porcijā var būt nedaudz mazāk gramu proteīna nekā citos riekstu sviestos, tajā esošā olbaltumviela dara ir kvalitatīvs un organismā vieglāk uzsūcas.
Kas vēl? Pistāciju sviests satur 3 gramus šķiedrvielu vienā porcijā, un tajā ir daudz labu mononepiesātināto tauku. Pistācijas satur arī dažādus vitamīnus un minerālvielas, tostarp kālijs, un ir lielisks avots antioksidanti- īpaši tās, kas ir svarīgi acu veselībai.
Virtuvē pistāciju sviests ir neticami daudzpusīgs. Tas ir lieliski piemērots sāļās uzkodās (t.i., kopā ar sieru), maizes izstrādājumos vai sāļās gatavošanā. Izmēģini pesto vai ātrā itāļu iedvesmotā makaronu mērce!
SAISTĪTI: 3 galvenie makroelementi, ko ēst katru dienu (un kā tie atšķiras no mikroelementiem)
Olbaltumvielas uz 1 unci: 9 grami
Vēlaties baudīt ķirbi visu gadu ne tikai konservētu ķirbju biezeni? Izmēģiniet ķirbju sēklu sviestu. Papildus garšīgajam aromātam, ķirbju sēklu sviests faktiski nodrošina vislielāko olbaltumvielu daudzumu visi šajā sarakstā iekļautie riekstu un sēklu sviesti, kas satur milzīgus 9 gramus proteīna uz 1 unces porciju.
Viena porcija no ķirbju sēklu sviests ir ārkārtīgi daudz dzelzs, salīdzinot ar citiem riekstu un sēklu sviestiem, nodrošinot 15 procentus no ikdienas vērtības. Citi vitamīni un minerālvielas ķirbju sēklās ietver K vitamīns, B vitamīni, mangāns, cinks un fosfors, kā arī daudzi antioksidanti, tostarp E vitamīns un karotinoīdi. Ķirbju sēklu sviestā ir arī maz ogļhidrātu, un vienā porcijā ir aptuveni 3 grami ogļhidrātu.
Ķirbju sēklu sviestam ir skaista zaļa krāsa, jo ārējais baltais apvalks tiek noņemts pirms sēklu sablenderēšanas. Izmēģiniet šo sēklu sviestu, kas iemaisīts jogurtā vai auzu bļodā, sajaukts smūtijā, pārī ar šokolādi vai, ja tas ir nesaldināts, izmantots pesto vai pesto pagatavošanai. krēmīga mērce.
SAISTĪTI:6 spēcīgi ieguvumi veselībai, ēdot ķirbju sēklas
Olbaltumvielas uz vienu unci: 8 grami
Arbūzu sēklu sviests ir viens no jaunākajiem sēklu sviestiem, kas nonācis tirgū, daļēji pateicoties zīmolam ar nosaukumu 88 akriem, kas ražo un pārdod saldumus. Tas ir izgatavots no tām parasti izmestajām balto arbūzu sēklām, kuras ir lieliski piemērotas ēšanai. Patiesībā šīs sēklas mazā iepakojumā iepako diezgan lielu uztura perforatoru; galvenais ir tos vispirms izžāvēt un apgrauzdēt, lai tie būtu garšīgāki un vieglāk sagremojami.
Ticiet vai nē, unce par unci, arbūzu sēklās ir vairāk olbaltumvielu nekā zemesriekstos vai mandelēs. Sajaucot ar eļļu, lai iegūtu sviestu, olbaltumvielu saturs ir tāds pats kā lielākajā daļā zemesriekstu sviestu. (Viena porcija no Nesaldināts arbūzu sēklu sviests par 88 akriem nodrošina 8 gramus olbaltumvielu.) Arbūzu sēklas satur galvenokārt polinepiesātinātos taukus, tostarp neaizstājamās omega-6 taukskābes. Arbūzu sēklas satur arī dažādas minerālvielas, tostarp magniju, cinku, varu, dzelzi un fosforu, kā arī dažus B vitamīnus.
Arbūzu sēklu sviesta garša un konsistence ir līdzīga tahini, bet ar dažām piparu notīm, un to var izmantot ļoti līdzīgi — izmēģiniet nesaldināto versiju salātu mērcē vai mērcē vai sāļā mērcē vai humusā. Viegli saldinātā versija labi darbojas nakts auzas, smūtiju vai smūtija bļodu vai pat cepumus. Negribas cept? Uzsmērējiet grauzdiņus ar saldinātu arbūzu sēklu sviestu, lai uzzinātu, par ko ir satraukums.
Un ja samazināt savu oglekļa pēdu ir jūsu sarakstā Jaungada apņemšanās, būsiet priecīgi uzzināt, ka arbūzu sēklas ir videi draudzīgas — to augšanai nepieciešams ievērojami mazāk ūdens nekā koku riekstiem.
SAISTĪTI: Kā samazināt pārtikas izšķērdēšanu savās mājās, uzskata viens no pasaules labākajiem ekspertiem
Olbaltumvielas uz vienu unci: 7 grami
Saulespuķu sēklu sviests kļūst ļoti populārs, jo tā ir pirmā lielākā bezalergēnu alternatīva riekstu sviestam, kas ir plaši pieejama lielveikalu ķēdēs visā valstī.
Saulespuķu sēklu sviestam ir līdzīgs tauku saturs kā zemesriekstu un mandeļu sviestam, un tas ir arī pildīts ar sirdij labvēlīgiem nepiesātinātajiem taukiem. Kas attiecas uz olbaltumvielām, 1 unces porcijā jūs atradīsiet 7 gramus uzturvielas, kas ir līdzvērtīgs mandeļu sviestam. Citiem vārdiem sakot, saulespuķu sēklu sviests ir lielisks proteīna aizstājējs tiem, kam nepieciešams vai vēlas pāriet no riekstu sviesta. Turklāt saulespuķu sēklu sviestā ir maz ogļhidrātu un vienā porcijā ir 3 grami šķiedrvielu. Saulespuķu sēklas ir arī īpaši labs E vitamīna, dzelzs, magnija, cinka, vara, selēna un fosfora, kā arī B vitamīnu niacīna un tiamīna avots. Vienkārši paturiet prātā, ka daudziem tirgū pieejamiem saulespuķu sviestiem ir pievienots cukurs, tāpēc izvēlieties tīru saulespuķu sviestu, piemēram, šis ja vēlaties izvairīties no papildu piedevām.
Saulespuķu sēklu sviests ir lieliski piemērots zemesriekstu sviestam klasiskajā PB&J, un to var izmantot arī, lai pagatavotu enerģijas bumbas, granolas batoniņi, un cepumi. Vai jūtaties mazliet piedzīvojumiem bagātāks? Izmēģiniet to mērcē kopā ar dārzeņiem, kur parasti pievienotu saulespuķu sēklas.
SAISTĪTI: Mēs visi zinām, ka sēklas ir noderīgas, taču šīs ir 6 veselīgākās
Olbaltumvielas uz vienu unci: 6 grami
Sezama sēklu sviests, kas pazīstams arī kā tahini, parasti tiek izmantots Tuvo Austrumu virtuvē, taču to var nemanāmi iepīt gandrīz visu veidu ēdienos, un tas spīd gan saldos, gan sāļos ēdienos.
Tahini satur nedaudz vairāk piesātināto tauku nekā citos riekstos un sēklās, taču to joprojām galvenokārt veido mono- un polinepiesātinātie tauki. Tahini ir īpaši maz ogļhidrātu, nodrošinot tikai 3 gramus ogļhidrātu vienā porcijā. Tas arī nodrošina maz šķiedrvielu. Tā olbaltumvielu saturs ir salīdzināms ar Indijas riekstu un pistāciju sviestu, nodrošinot 6 gramus olbaltumvielu vienā porcijā. Kas vēl? Sezama sēklas ir bagātas ar minerālvielām, padarot tās par lielisku vara, dzelzs, selēna, cinka un fosfora avotu. Garšīgās sēklas satur arī nedaudz kalcija un kālija.
Atšķirībā no saulespuķu sēklām, sezama sēklas nesen ir pievienotas FDA galveno alergēnu sarakstam, tāpēc, lai gan tās ir sēklas, tās vairs nevar uzskatīt par alternatīvu, kas nesatur alergēnus. Tahini ir viegli atrast lielākajos pārtikas preču veikalos, taču, lai iegūtu īpaši augstas kvalitātes autentisku tahini, izmēģiniet šo versiju no plkst. Soom Foods.
SAISTĪTI: 30 veselīgākie pārtikas produkti, ko ēst katru dienu