6 ieguvumi veselībai, staigājot katru dienu, un kā no tās izveidot ieradumu
Katru dienu var staigāt 30 minūtes uzlabot savu veselību vairāk veidos, nekā jūs varētu gaidīt. Ne tikai pastaiga ir fantastiska, zemas ietekmes kardiovaskulāro vingrinājumu forma, tas var ievērojami uzlabot jūsu garīgo un emocionālo veselību un palīdzēt sasniegt visus labsajūtas mērķus, sākot no stresa līdz miegam.
"Ne daudzi cilvēki atzīst, ka staigāšana ir īsts treniņš. Varbūt tas ir pārāk viegli, pārāk izplatīts, pārāk patīkams vai pārāk relaksējošs, lai to uzskatītu par nopietnu vingrinājumu veidu," saka. Maikls Lams MD, MPH, ABAAM, ārsts, kas specializējas uztura un veselīgas novecošanas jautājumos. "[Bet] patiesībā labākais šajā apburošajā aktivitātē ir tas, ka tas ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt konsekventi."
Tomēr izaicinājums ir padarīt staigāšanu (vai konsekventu kustību kopumā) par regulāru ikdienas sastāvdaļu. "Daudzi veselības treneri, ārsti un fitnesa treneri jums pateiks, ka vislabākais vingrinājumu veids ir tāds, ko jūs faktiski uzturēsit," saka Dr Lam. Lai uzzinātu, kā katru dienu staigāt 30 minūtes (vai vairāk!), mēs esam jautājuši medicīnas ekspertiem lai izskaidrotu, kāpēc pastaigu noteikšana par ikdienas prioritāti nāk par labu visam jūsu ķermenim un kā izveidot ieradumu to.
SAISTĪTI:7 vienkārši veidi, kā iegūt vēl vairāk no savām pastaigām
Ikdienas pastaigu priekšrocības
1Pastaigas uzlabo sirds veselību.
Ir iemesls, kāpēc staigāšana tiek uzskatīta par vienu no labākajiem vingrošanas veidiem sirds veselībai. The Austrālijas Nacionālais sirds fonds lēš, ka staigāšana 30 minūtes vai vairāk katru dienu var samazināt sirds slimību risku, samazinot insulta risku par 35 procentiem.
Turklāt ikdienas pastaigas var palīdzēt jums uzturēt veselīgu svaru, vielmaiņu, asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs, kas palīdz uzturēt jūsu sirds veselību. Pat ja jūs nevarat veltīt 30 minūtes dienā, pierādījumi liecina ka pat neliela pastaiga ir labāka nekā nekāda, kad runa ir par mūsu sirdi (jā, enerģiska putekļu sūcēšana, spēlēšanās ar bērniem, pastaiga ar suni un garais pārtikas preču skrējiens!).
2Pastaigas mazina stresu un uzlabo garastāvokli.
Nav noslēpums, ka vingrinājumi ir a labi izpētīta un pierādīta veids, kā mazināt stresu. Pastaigas atbrīvo endorfīnus, a labas pašsajūtas ķimikālija ķermenī, kas veicina tādu baudas stāvokli kā smiekli un mīlestība. "Endorfīni mijiedarbojas ar smadzeņu receptoriem un rada labklājības sajūtu, paaugstina pašcieņu, Paaugstināta sāpju tolerance un pat eiforijas sajūta, ko bieži dēvē par "skrējēju augstumu", "Dr. Lam skaidro.
Pastaiga patiešām liek jums justies labi. 2018. gada pētījums atklāja, ka pat atsevišķas, īsas 10 minūšu pastaigas uzlaboja dalībnieku garastāvokli. "Būt aktīvam, tas ietekmē veidu, kā mūsu smadzenes apstrādā neirotransmiterus, piemēram, dopamīnu," skaidro klīniskais psihologs. Elisone Grupskis, PhD, WeightWatchers uzvedības maiņas stratēģiju un apmācības viceprezidents. "Tam ir tūlītēja ietekme."
SAISTĪTI:5 lietas, kas var ietekmēt jūsu garīgo veselību, ja nevingrojat pietiekami daudz
3Pastaigas mazina depresiju.
Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes, tostarp pastaigas, var mazināt depresiju. Pētījums par 121 sieviete pēcmenopauzes periodāPiemēram, konstatēja, ka tiem, kuri staigāja trīs reizes nedēļā pa 40 minūtēm, depresija ievērojami samazinājās.
Otrais pētījums atklāja, ka pat ejot ātrā tempā tikai 2,5 stundas nedēļā bija saistīta ar ievērojami zemāku depresijas risku, salīdzinot ar pieaugušajiem, kuri nesporto. "Depresija skar miljoniem cilvēku visā pasaulē un ir galvenais invaliditātes cēlonis visā pasaulē," saka Braiens Šinkls, DO, Pivot Onsite Innovations un Pivot Occupational Health medicīnas direktors, kurš specializējas arodmedicīnā. "Dati jau sen ir parādījuši vingrinājumu priekšrocības depresijas mazināšanā."
4Pastaigas stiprina jūsu locītavas.
Shinkle saka, ka staigāšanai var būt milzīga nozīme osteoartrīta attīstības un progresēšanas samazināšanā, kas ir artrīta forma, kas ietekmē locītavas. "Vingrojumi jau sen ir parādījuši ieguvumus osteoartrīta ārstēšanā un profilaksē: A nesenais pētījums parāda, ka pastaigas var uzlabot sāpes un palēnināt slimības progresēšanu," viņš saka. Pētnieki atklāja, ka cilvēkiem, kuri staigāja vingrošanas nolūkos, par 40 procentiem samazinājās jaunas biežas ceļu sāpes, salīdzinot ar grupu, kas nestaigāja. "Vingrinājumiem [piemēram, staigāšanai] ir daudz ieguvumu veselībai, un tiem vienmēr jābūt pirmās līnijas profilaksei un ārstēšanai deģeneratīvām locītavu slimībām," piebilst Shinkle.
5Pastaiga kontrolē cukura līmeni asinīs.
Metaanalīze par datiem no vairāk nekā 300 000 dalībnieku izdarīja svarīgu atklājumu: tiem, kas regulāri staigāja, bija par 30 procentiem mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Tas ir tāpēc, ka pastaigas var palīdzēt kontrolēt vai pazemināt cukura līmeni asinīs. Ejot pie a straujš temps jo īpaši (ātrāk par 20 minūtēm uz jūdzi) bija saistīts ar 41 procentu mazāku 2. tipa diabēta risku. Mācības no 201 cilvēka ar 2. tipa cukura diabētu, no otras puses, konstatēja, ka katrs papildu 2600 soļus katru dienu bija saistīts ar 0,2 procentiem zemāku A1c jeb cukura līmeni asinīs.
6Pastaigas uzlabo imūnsistēmu.
Vēl viens ieguvums veselībai, staigājot katru dienu: pētnieki uzskata, ka vingrinājumi var ievērojami palielināt imūno funkciju, potenciāli izraisot antivielu un balto asins šūnu izmaiņas, kas palīdz organismam cīnīties ar slimībām. Īslaicīga ķermeņa temperatūras paaugstināšanās var arī novērst baktēriju augšanu, vienlaikus palēninot stresa hormonu izdalīšanos (kas var palielināt jūsu saslimšanas iespējamību). Turklāt staigāšana var izskalot baktērijas no plaušām un elpceļiem, samazinot jūsu iespējas saaukstēšanās un gripas vīrusu uztveršanai.
SAISTĪTI:Ja vēlaties stiprināt savu imūnsistēmu, ievērojiet šos 7 veselīgos ieradumus jau tūlīt
Kā staigāšanu padarīt par ikdienas ieradumu
Grupskis un Dr. Lams piekrīt, ka pastaiga ir viena no labākajām vietām, kur sākt, kad runa ir par gatavošanu kustība ir ikdienas prioritāte. "Jums nav nepieciešams grezns aprīkojums, jums nav jāapgūst sarežģītas kustības, un jums nav nepieciešams īpašs apģērbs," saka Dr Lams. “Var vienkārši uzvilkt labas kedas, ērtas drēbes un varbūt paklausīties kādu labu atskaņošanas sarakstu. Bieži vien tas ir pietiekami maigs, lai pat tad, ja jūsu veselība ir apdraudēta, jūs joprojām varat gūt daudz no priekšrocībām, 30 minūtes dienā staigājot ātrā tempā."
Grupskis saka, ka pirmais solis, lai staigāšana kļūtu par ieradumu, ir aizmirst par rezultātu saglabāšanu. "Mums ir tendence aizķerties skaitļos," viņa saka. "Šie skaitļi var justies ļoti biedējoši un faktiski traucē spert pirmo soli." Tā vietā viņa mudina cilvēkus darīt to, ko viņi šobrīd var, neatkarīgi no tā, vai tas tā ir trīs minūtes pastaigas dažas reizes dienā vai 30 minūtes uzreiz.
Šie ir daži vienkārši triki, ko Dr. Grupskis iesaka veikt papildu soļos. Tas ir process, ko sauc par cūciņu vai ieradumu sakraušana— jaunu uzvedību sasaistīšana ar jau pazīstamajām.
- Lifta vietā brauciet pa kāpnēm
- Veicot uzdevumus, novietojiet automašīnu tālāk
- Pastaigājiet pa māju, kamēr jūsu kafija vārās
- Apmeklējiet "staigājošu sapulci", nevis apsēdieties pie sava rakstāmgalda
- Pastaiga pa laukumu bērnu sporta treniņu laikā
Neatkarīgi no tā, vai staigājat pa daļām vai visas vienlaikus, padarot staigāšanu par parastu ieradumu, tā kļūs par otršķirīgu. "Jo vairāk mēs kaut ko darām regulāri, jo lielāka iespēja, ka mēs to turpināsim," saka Dr Grupskis. "Atkārtošana ir galvenais, kad runa ir par ieradumu attīstību."
SAISTĪTI:Kāpēc 10 000 soļu? Lūk, no kurienes nāk šis ikdienas fitnesa mērķis un vai ir vērts to ievērot