9 labākie augļi un dārzeņi veselīgai imūnsistēmai
Saaukstēšanās un gripas sezona ikvienam liek domāt par imunitāti, taču, godīgi sakot, kad nav svarīga imūnsistēma? Lai gan daudzi vēršas pie uztura bagātinātājiem, lai atbalstītu savu imūnsistēmu (piemēram, C vitamīnu vai cinka piedevas), visas mums vajadzīgās imunitāti stiprinošās barības vielas faktiski var atrast tieši produkta sadaļā lielveikals.
Augļi un dārzeņi dabiski ir bagāti ar dažādiem imunitāti atbalstošas uzturvielas kas palīdz organismam cīnīties pret baktērijām un vīrusiem, kas izraisa saslimšanu. Šeit ir daži no visu laiku labākajiem augļiem un dārzeņiem, ko ēst, lai stiprinātu imunitāti, pamatojoties uz to spēcīgajām uzturvielām un to, kā tos ēst visu gadu.
Kāpēc augļi un dārzeņi labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu?
"Labi sabalansēta diēta, kas bagāta ar dažādiem augļiem un dārzeņiem, ir svarīga imunitātes atbalsta sastāvdaļa," saka. Kolete Mikko, RDN, reģistrēts dietologs plkst
Top Nutrition Coaching. Tas ir tāpēc, ka augļiem un dārzeņi atbilst daudziem imunitāti stiprinoša ēdiena uztura kritērijiem. "Imunitāti stiprinošs ēdiens ir tāds, kas ir gan mitrinošs, gan bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskām vielām (ķīmiskiem savienojumiem, kas atrodami augos), " skaidro Micko.Imūnsistēmu stiprinoša produkta galvenās uzturvielas
Ūdens
Kā galvenais mitrinātājs ūdens atbalsta praktiski visas ķermeņa sistēmas, tostarp imūnsistēmu. Tas ir tāpēc, ka viena no daudzajām lomām, ko tas spēlē organismā palīdz atkritumu izvadīšanai un detoksikācijai. Tas palīdz izskalot visus nevēlamos patogēnus, kas var izraisīt slimības. Turklāt tas palīdz uzturēt mitrus, veselīgus aizsargaudi ādā, acīs, mutē un degunā, kas ir mūsu pirmā aizsardzības līnija pret nevēlamiem mikroorganismiem.
Šķiedra
Viens no ietekmīgākajiem imūnmodulatoriem organismā ir zarnu mikrobioms— vairāk nekā triljonu mikroorganismu kopiena, kas dzīvo resnajā zarnā. Faktiski zarnu mikrobioms ir saistīts ar dažādu hronisku slimību izpausme sākot no 2. tipa cukura diabēta līdz sirds slimībām un pat ekzēmai, kā arī akūtām slimībām, piemēram, gripai un aukstumam. Šķiedra, īpaši šķīstošā šķiedra, darbojas kā a prebiotikas, vai barība mūsu veselajām zarnu baktērijām mikrobiomā, palīdzot uzturēt kopienu spēcīgu un funkcionālu. Visi augļi un dārzeņi veselā, neapstrādātā veidā saturēs zināmu daudzumu šķīstošo šķiedrvielu (lai gan šie ir daži no šķiedrvielām bagātākajiem augļiem jūs varat ēst.)
Vitamīni
Ir tik daudz vitamīnu, kas atbalstīt optimālu imūnsistēmas veselību ar labākajiem pretendentiem, tostarp vitamīni A, B6, C, D un E. Visi šie līdzekļi atbalsta imunitāti, pateicoties to antioksidanta īpašībām. Antioksidanti ne tikai palīdz mazināt sistēmisku iekaisumu, bet arī ir vērsti uz oksidatīviem savienojumiem (tātad arī to nosaukums), piemēram, brīvajiem radikāļiem, kas var mūs saslimt.
Minerālvielas
Saujiņa minerālvielu arī atbalsta imūnsistēmu, tostarp cinks, dzelzs, un selēns. “Minerāli, piemēram, cinks palīdz atbalstīt mūsu imūno šūnu augšanu un normālu darbību, savukārt selēns veicina balto asinsķermenīšu veidošanos,” saka Micko. Cinks un selēns organismā darbojas arī kā antioksidanti.
Augu savienojumi
"Ir specifiski savienojumi, kas atrodami augļos un dārzeņos, ko sauc par fitonutrientiem, kas palīdz samazināt vīrusu un baktēriju vairošanās iespēju jūsu organismā," saka Micko. Pašlaik zinātniekiem ir zināmas vairāk nekā 8000 šo bioaktīvo barības vielu, ko sauc arī par augu savienojumiem, un tās visas tiek uzskatītas par imūnmodulatori kas samazina iekaisumu un vēršas pret brīvajiem radikāļiem. Ikreiz, kad ēdat augu pārtiku, tostarp augļus un dārzeņus, jūs patērējat arī dažādus šos bioaktīvos savienojumus. "Šie fitoelementi ir tie, kas augļiem un dārzeņiem piešķir krāsu un smaržu (dažādas krāsas ir atšķirīgas antioksidanti un fitoķīmiskās vielas), tāpēc “varavīksnes ēšana” ir svarīga imūnsistēmas veselības uzlabošanai,” Micko. piebilst.
Kolete Mikko, RDN
Imunitāti stiprinošs ēdiens ir gan mitrinošs, gan bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un fitoķīmiskām vielām.
— Kolete Mikko, RDN
Labākie augļi un dārzeņi imūnsistēmas veselībai
Lai gan visi augļi un dārzeņi atbalstīs imunitāti, izmantojot to dažādo ūdeni, šķiedrvielas un fitoelementu saturs, daži ir pāri pārējiem, pateicoties to unikālajai kombinācijai imunitāti stiprinošas barības vielas. Šeit ir deviņi no labākajiem augļiem un dārzeņiem imūnsistēmas veselībai, ko varat ēst visu gadu.
01no 09
Sarkanie pipari
“Sarkanā paprika ir lielisks C un E vitamīna avots. Tikai puse tasi sagrieztu sarkano papriku nodrošina vairāk nekā 100 procentus no ieteicamā dienas C vitamīna daudzuma,” saka Micko. Šie nedaudz saldie pipari ir arī pilni ar ūdeni, šķiedrvielām un augu savienojumiem. Sarkanie paprika ir ideāls papildinājums sāļai cepšanai, atsvaidzinošiem salātiem vai makaronu ēdienam.
02no 09
Brokoļi
Šis krustziežu dārzenis ir imunitāti stiprinošs spēkstacija, pateicoties tā šķīstošajai šķiedrai un A, B6 un C vitamīna saturam. Un, par laimi, ir tik daudz garšīgu lietošanas veidu brokoļi virtuvē no zupām un sautējumiem līdz omletēm, makaroniem un rīsu ēdieniem.
03no 09
Greipfrūts
Lai gan visi citrusaugļi ir pelnījuši pieminēšanu imunitāti atbalstošo pārtikas produktu sarakstā, greipfrūts jo īpaši saņem īpašu uzsaukumu, pateicoties lielajam C vitamīna daudzumam. Viens greipfrūts satur vairāk nekā 100 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām, kā arī šķīstošās šķiedras, ūdeni un A vitamīnu. Greipfrūtu, protams, var baudīt vienkārši ar karoti (parasti cilvēki ēd apmēram pusi), taču tas arī piešķir augļainu, skābu kumosu salātiem, mērcēm un dažādiem konditorejas izstrādājumiem.
04no 09
Spināti
“Spināti ir bagātīgs antioksidantu (īpaši A, C un E vitamīnu) avots, kā arī labs dzelzs avots,” saka Micko. Šīs uzturvielas apvienojumā ar šķiedrām un augu savienojumiem, kas atrodami arī spinātos, padara to par lielisku izvēli tiem, kas vēlas stiprināt savu imūnsistēmu.
05no 09
Kazenes
Tāpat kā citrusaugļi, visas ogas ir īpaši imunitāti stiprinoši augļi, taču ir pienācis laiks pievērst uzmanību tiem, kas bieži tiek ignorēti. kazenes. Lai gan šī tumšā oga ir bagāta ar ūdeni, C vitamīnu un augu savienojumiem, tās šķiedrvielu saturs to patiešām atšķir. Ar milzīgu astoņi grami uz tasi, kazenes atbalsta plaukstošu zarnu mikrobiomu un līdz ar to arī tikpat plaukstošu imūnsistēmu.
06no 09
Avokado
Kā lielisks augu savienojumu un C un E vitamīnu avots, avokado noteikti ir imūnstimulators. Bet vai zinājāt, ka avokado ir viens no labākajiem pieejamajiem šķīstošās šķiedras avotiem? Tā prebiotiskais spēks ir labs gan mūsu imūnsistēmai, gan zarnu veselībai. Pievienojiet šo maigo un krēmīgo zaļo augli salātiem, iesaiņojumiem, sviestmaizēm, burgeriem, olām, pavasara rullīšiem un daudz ko citu.
07no 09
Ingvers
Ir iemesls, kāpēc ingvera šoti pēdējos gados ir kļuvuši īpaši moderni, lai stiprinātu imunitāti. “Ingvera sakne satur dažādus antioksidantus kas palīdz mazināt iekaisumu un kam piemīt dabiskas pretmikrobu un antibiotiku īpašības, kas palīdz novērst infekciju,” skaidro Micko. Bet jums tiešām nav jāpērk ingvera šoti (vai jāizvelk sulu spiede, lai tos pagatavotu mājās). Tā vietā pagatavojiet un cepiet ar svaigu ingveru, lai gūtu visas tā veselīgās priekšrocības. Šī asā sakne ir lieliska piedeva frī kartupeļiem, zupām, rīsu ēdieniem, olbaltumvielām, kā arī daudziem saldumiem, sākot no sorbeta līdz maizes izstrādājumiem un beidzot ar kokteiļiem (un kokteiliem).
08no 09
Kivi
Kivi, vairāk pazīstams kā kivi, ir lielisks papildinājums jūsu imūnsistēmas veselības režīmam, jo tas ir bagāts ar šķiedrvielām, augu savienojumiem, ūdeni un C un E vitamīnu. Šis tropiskais auglis ir lieliski piemērots kokteiļos, augļu salātos, čia pudiņos un pat sāļās marinādēs.
09no 09
Ķiploki
Kā spēcīgs fitoelementu avots, ķiploku arī veido šo imunitāti stiprinošo augļu un dārzeņu sarakstu. Bet kā jūs patērējat ķiplokus, ir patiešām svarīgi, lai gūtu visas priekšrocības. "Sasmalcināti, sakošļāti vai smalki sagriezti ķiploki atbrīvo ķīmisku komponentu, ko sauc par alicīnu, kas palielina balto asins šūnu veidošanos, padarot jūsu imūnsistēmu labāk sagatavotu cīņai pret infekcijām," saka Micko, piebilstot, ka "ir pierādīts, ka ķiploku patēriņš ir regulārs. uz samazināt saaukstēšanās simptomu ilgumu un samazināt risku saslimt.”
Uzturs ir tikai viens imunitātes mīklas gabals
Ēdot plašu dažādu veselīgu pārtiku, ieskaitot šos izcilos augļus un dārzeņus, ir galvenais faktors, kas palīdz organismam novērst slimības un cīnīties ar tām. Tomēr Micko atgādina, ka neviens burvju auglis vai ieradums nedarbojas pats par sevi. "Lai gan uzturs ir svarīga imūnsistēmas darbības optimizēšanas sastāvdaļa, tas ir tikai viens no mīklas elementiem," viņa saka. "Galvenā loma ir arī tādiem dzīvesveida faktoriem kā pietiekams miegs, stresa pārvarēšana, regulāras fiziskās aktivitātes un alkohola samazināšana."