Spin klases priekšrocības visiem fitnesa līmeņiem

Spin nodarbība ir kļuvusi par galveno fitnesa pasaules balstu, un ir viegli saprast, kāpēc. Aktivitāte piedāvā an lielisks treniņš visiem fitnesa līmeņiem neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sporta zāles dalībnieks. Tas ir zemas ietekmes, augstas intensitātes aerobikas treniņš, ko veic uz stacionāra spininga velosipēda, parasti iekštelpās studijā vai izmantojot mājās lietojamu spin velosipēdu un straumēšanas lietotne (piemēram, Peloton), un to vadīja instruktors. Spin klasei ir iespaidīga ietekme uz ķermeni un prātu, padarot to ideāli piemērotu jūsu labsajūtas spēles paaugstināšanai. Neesat pārliecināts? Uz priekšu uzziniet par griešanas nodarbības ieguvumiem veselībai un to, kā tā var pārveidot jūsu fitnesa un labsajūtas rutīnu.

Spin klases priekšrocības

1. Uzlabo sirds un asinsvadu veselību

Spin nodarbības jums ir lieliskas sirds veselība un izturību, jo tie daudzos veidos iesaista sirds un asinsvadu sistēmu, saka

Francis Feslers, sertificēts personīgais treneris, kondicionēšanas treneris un uzņēmuma dibinātājs F2 labsajūta. "Pirmkārt, griešanās klase ietver intensīvu sirds un asinsvadu darbību, izraisot sirdsdarbības ātruma palielināšanos," skaidro Feslers. Tas ir ļoti svarīgi, lai laika gaitā veicinātu sirds un asinsvadu izturību, jo jūsu sirds ar katru sitienu sūknē vairāk asiņu, piegādājot muskuļiem skābekli un barības vielas. Pagriezienā, sirds izvade (vai asiņu daudzums, ko sirds sūknē vienā minūtē), palielinās, veicinot sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošanos, viņš saka.

2. Palielina muskuļu spēku un izturību

"Spin klasē tiek iesaistītas galvenās kāju muskuļu grupas, ieskaitot četrgalvu muskuļus, paceles cīpslas, teļi, un glutes,” saka Feslers. “Atkārtota pedāļu kustība pret pretestību aktivizē šos muskuļus, kā rezultātā palielinās spēks un izturību." Turklāt viņš saka, ka riteņbraukšana nepārtraukti sarauj kāju muskuļus visā garumā treniņš; šī ilgstoša piepūle uzlabo izturību, trenē muskuļus, lai tie ilgstoši strādātu efektīvi.

Pretēji izplatītajam uzskatam, pretestības treniņš nav vienīgais veids, kā tonizēt un mērķēt uz konkrētiem muskuļiem, lai iegūtu spēku. Var palīdzēt arī aerobikas vingrinājumi, piemēram, iekštelpu riteņbraukšana, jo tas atkārtoti iesaista vairākus muskuļus. Konkrēti, griešanās nodarbības laikā jūsu kājas nepārtraukti kustas uz augšu un uz leju, kamēr jūsu kodols darbojas, lai jūs būtu vertikāli. Laika gaitā tas palīdzēs nostiprināt un palielināt muskuļu definīciju jūsu kājās un kodolā, saka Kema Kaningema, veloinstruktors plkst Mūžs.

3. Uzlabo locītavu stabilitāti traumu profilaksei un ikdienas kustību atvieglošanai

Tā kā spin nodarbība stiprina jūsu kāju muskuļus, tā uzlabo arī jūsu locītavu stabilitāti. Galu galā viena no galvenajām kāju muskuļu funkcijām ir palīdzēt locītavām noturēties vietā un izlīdzināt, novēršot pārmērīgu kustību. Tas ir galvenais, lai samazinātu traumu risku, jo īpaši ceļgalos un gurnos, kas kļūst vēl svarīgāks, novecojot, saka Feslers.

Piemēram, kā stacionāra riteņbraukšana stiprina četrgalvu muskuļi (muskuļi augšstilba priekšējā daļā), tas uzlabo to spēju stabilizēt ceļgala kauliņu un palīdz jums staigāt, kāpt pa kāpnēm un viegli piecelties no krēsliem. Riteņbraukšana strādā arī paceles cīpslas jeb muskuļus aiz augšstilba, "kas katrā ciklā paceļ pedāli uz augšu un stabilizē locītavas," saka Kaningema. Spēcīgi paceles muskuļi nodrošina, ka jūs varat pareizi lēkt un izstiept gurnus, nodrošinot jums drošību citu fizisko aktivitāšu laikā.

4. Nodrošina zemas ietekmes vingrinājumus

Ja meklējat niecīgu veidu, kā izsvīst, pārbaudiet griešanās klasi. Tradicionāli spēcīgi vingrinājumi (piemēram, skriešana, lecināšana ar virvi vai augstas intensitātes intervāla treniņi) ietver vertikālas kustības un lēkšanu un var radīt stresu locītavām, jo ​​īpaši ceļiem un potītes. Bet spin klase ir pretēja. Izmantojot stacionāru velosipēdu, jūs nedauzīsit pa ietvi — pedāļi kustas kopā ar jūsu kājām, radot daudz mazāku (vai pat nekādu) spiedienu uz muguru, ceļiem, potītēm un pēdām. Tas padara vērpšanu par izdevīgu izvēli personām ar noteiktām kopīgām problēmām, norāda Feslers.

Turklāt, tā kā griešanās nodarbība parasti tiek veikta, sēžot uz velosipēda, tas ir a vingrinājumu veids, kas nenes svaru, kas nozīmē, ka ķermenis neatbalsta visu savu svaru pret gravitāciju aktivitātes laikā. "Tas ir īpaši izdevīgi cilvēkiem ar locītavu sāpēm vai traumām, jo ​​​​tas samazina slodzi nesošajām locītavām, piemēram, gurniem, ceļiem un potītēm," atzīmē Feslers.

5. Atbalsta garīgo veselību un garastāvokļa pārvaldību

Tāpat kā citi aerobikas vingrinājumi, griešanās nodarbība ir labvēlīga jūsu veselībai garīgā labsajūta. Sirdi pumpējoša fiziskās aktivitātes palielina endorfīnu, jeb “labas pašsajūtas” neirotransmiteri, kuriem ir tūlītēja garastāvokļa uzlabojoša iedarbība. (Neirotransmiteri ir ķīmiskas vielas, kas palīdz neironiem jeb nervu šūnām sūtīt signālus pa visu ķermeni.) Un kā Kaningems atzīmē: “Nekas nav tā, kā justies veiksmīgam un nosvīdis, zinot, ka esi kaut ko izdarījis. lieliski priekš sevis.” Taču priekšrocības ar to nebeidzas — regulāri vingrojot, piemēram, vingrošanas nodarbībās, jūsu ķermenis tiek pakļauts stresa sajūtai nebīstamā vidē. palielinot savu toleranci tādām sajūtām. Savukārt jūsu sistēma var veikt labāku darbu ar šādu spiedienu, palīdzot pārvaldīt stresu ilgtermiņā.

Padomi, kā maksimāli izmantot Spin klases

Runājiet ar instruktoru.

Ja jūs pirmo reizi apmeklējat griešanās nodarbību, nevilcinieties paziņot instruktoram, ka esat jauns, iesaka Kaningema. Viņa saka, ka instruktors palīdzēs jums sagatavoties panākumiem, un viņu papildu norādījumi palīdzēs jūsu treniņā.

Hidrēt, hidratēt, hidratēt!

Lai maksimāli izmantotu griešanās stundu (vai jebkuru treniņu), dzert daudz ūdens pirms, laikā un pēc tam, lai papildinātu šķidrumu no svīšanas. Hidratācijas uzturēšana ne tikai uzlabos jūsu veiktspēju, bet arī veicinās atveseļošanos. Kamēr to darāt, apsveriet iespēju iekļautelektrolīti treniņa laikā, lai palīdzētu nodrošināt vairāk enerģijas un atvieglot sāpīgumu [pēc nodarbības],” saka Kaningems.

Praktizējiet pareizu formu.

Fesler saka, ka ne tikai nodrošina efektīvu treniņu, bet arī iemācīties novietot savu ķermeni uz spininga velosipēda, lai novērstu locītavu un muskuļu sasprindzinājumu. Sāciet ar sēdekļa augstuma regulēšanu, kam vajadzētu būt jūsu gurnu augšdaļā, saka Kaningems. Kad esat sēdējis, krūtis jāpaceļ, lai mugurkauls būtu pareizi izlīdzināts. Braucot ar velosipēdu, turiet savu kodolu ieslēgtu un elkoņus nedaudz saliektus. "Pulksten 3 jūsu ceļgalam jābūt pāri pēdas lodei, nospiežot pedāli, bet otram ceļgalam jābūt nedaudz saliektam, nospiežot pedāli pulksten 6," piebilst Kaningems. Ja jums ir problēmas atrast pareizo pozīciju, pieskarieties pamatnei ar savu instruktoru.

Lēnām noregulējiet pretestību.

"Pretestības pielāgošana uz spinbike ir būtisks aspekts, lai optimizētu jūsu treniņu un pielāgotu to jūsu fitnesa līmenim," saka Feslers. Tomēr vēl svarīgāk ir to darīt apzināti, lai izvairītos no savainojumiem. "Sāciet ar tādu pretestības līmeni, kas jūtas ērti, it īpaši, ja esat iesācējs griešanās klasē vai riteņbraukšanā," saka Feslers. “Kamēr jūs progresējat klasē, pakāpeniski palieliniet pretestību, lai padarītu treniņu grūtāku. To darot pakāpeniski, jūsu muskuļi var pielāgoties palielinātajai slodzei.

Turklāt pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, spiežot pedāļus, saka Feslers. Ja jūs "atlecat vai [pieredzat] kontroles trūkumu ar pedāļa ātrumu, ir pienācis laiks palielināt velosipēda pretestību vai spriedzi," piebilst Kaningema. Tāpat, ja jūsu forma cieš no pārmērīgas pretestības, sastādiet to atpakaļ, saka Feslers.

Iestatiet mērķi vai nodomu katrai griešanās klasei.

Pirms došanās uz griešanās klasi, veltiet laiku, lai definētu, ko vēlaties sasniegt, iesaka Fessler. "Ja jums ir skaidri mērķi, jūs treniņu laikā apzināsieties mērķi," viņš piebilst. Piemēram, varbūt vēlaties laika gaitā uzlabot izturību vai palielināt pretestības līmeni. Vai varbūt esat pamanījis, kā sasniegt noteiktu attālumu vai laiku. Vai varbūt jūsu mērķis ir vienkārši uzkāpt uz velosipēda un redzēt, cik daudz jūs varat darīt. Jebkurā gadījumā mēģiniet sākt ar maziem, reāliem mērķiem, īpaši, ja esat iesācējs, iesaka Fessler; Jūs vienmēr varat pielāgot vai veidot savus mērķus, turpinot izpētīt darbību.

Bottom Line

Spin klase ir zemas ietekmes treniņš, kas ir pelnījis vietu jūsu ikdienas gaitās neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa vai pieredzes. Nodarbība ir lieliska sirds un asinsvadu izturības, muskuļu spēka, locītavu stabilitātes un garīgās labsajūtas uzlabošanai, lai nosauktu tikai dažus nozīmīgus spin klases ieguvumus veselībai. Ja esat gatavs vingrināties, apmeklējiet vietējo sporta zāli vai spin studiju, lai šodien ieplānotu nodarbību. Atrodiet iesācēju griešanās nodarbību, rezervējiet savu velosipēdu un gatavojieties svīst jautrā un atbalstošā vidē.