Fakti par avokado uzturu un ieguvumi

Mēs izmantosim jebkuru attaisnojumu ēst avokado. Tie ir garšīgi visam, sākot no lašiem, saldajiem kartupeļiem līdz suši; to krēmīgā tekstūra padara tos par ideālu bāzi kauliņiem (guac!), un, jā, mēs esam dzirdējuši, ka avokado var būt garšīgs grauzdēšanas papildinājums.

Vai nepieciešami vēl citi iemesli, lai mīlētu ikviena iecienītos OG superfruotus? Mums ir daudz. Avokado ir pildīti ar omega-3 taukskābēm, antioksidantiem un citām barības vielām, kas palīdz ar holesterīna līmeni, kaulu blīvumu, ādas kopšanu un daudz ko citu. Lai izjauktu bezgalīgos zinātniski pamatotos avokado ieguvumus veselībai, mēs sēdējām kopā ar Christy Brissette, MS, RD, reģistrētu dietologu un prezidentu 80 divdesmit uzturs.

Sirds veselība

Sagrieziet avokado uz pusēm un šauros galus nolieciet blakus, un jums būs sirds forma. Tikai viens veids, kā palīdzēt atcerēties, ka šis īpašais auglis ir labs jūsu sirdij! “Avokado ir veselīgi sirdij, pateicoties labajiem taukiem, šķiedrvielām un K vitamīnam,” saka Brissette.

Amerikas Sirds asociācija iesaka, lai lielākā daļa tauku jūsu uzturā būtu nepiesātināti. Vairāk nekā 75 procenti tauku avokado ir nepiesātināti vai “labi tauki”, mononepiesātināti un polinepiesātināti. Labie tauki nepaaugstina ZBL holesterīna līmeni (neveselīgu holesterīna veidu), kas ir noderīgi veselīgai sirdij. Trešdaļa vidēja avokado satur 5 gramus mononepiesātināto tauku un 1 gramu polinepiesātināto tauku.

Arī avokado ir labs šķiedrvielu avots (11 procentu dienas vērtība vai 3 grami trešdaļai vidēja avokado). Iekļaujot šķiedrvielām bagātus dārzeņus un augļus, tas var samazināt sirds slimību, kā arī 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku. 2. tipa diabēts un liekais svars (vai aptaukošanās) ir abi sirds slimību riska faktori.

Šie veselīgie augļi ir arī labs avots K vitamīns, kas ir svarīgs asins recēšanai.

SAISTĪTI:Tas ir labākais veids, kā paātrināt un palēnināt avokado nogatavošanos

Pētījums ar pieaugušajiem ar lieko svaru atklāja, ka ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu aizstāšana brokastīs ar avokado radīja mierīgākus asinsvadus un uzlaboja ABL (labi holesterīna) līmeni un triglicerīdu lipoproteīnu līmeni salīdzinājumā ar gadījumiem, kad dalībnieki ņēma maltīti ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu ar tādu pašu skaitu kalorijas.

“Piesātinātu tauku saturošu pārtikas produktu maiņa un avokado apmaiņa ir lielisks veids, kā iegūt vairāk sirds veselībai labvēlīgus taukus,” saka Brissette. "Daži no maniem iecienītākajiem mijmaiņas darījumiem izmanto avokado kā taukus olu salātos, krēmīgu makaronu mērci, kā maizes kārtu vai citu tauku un eļļu vietā cepšanā."

SAISTĪTI: 4 Ārprātīgi gudri veidi, kā ēst avokado

Asinsspiediens

“Avokado lietošana citu tauku aizstāšanai var būt daļa no DASH ēšanas plāns, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, ”saka Brisette.

Iegūt mazāk nātrija ir viens no veidiem, kā palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, bet mēģinājums uzturā iekļūt vairāk kālija ir vēl viena svarīga vienādojuma sastāvdaļa. Vienā trešdaļā vidēja avokado avokado satur 250 miligramus kālija (6 procenti dienas vērtības). Kālijs ir elektrolīts, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, neitralizējot nātrija iedarbību.

Svara vadīšana

Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties zaudēt svaru, nezaudējat to vai neveicat veselīgāku izvēli, barības vielu blīvums var palīdzēt izvēlēties jūsu ēdienu. “Uzturvielu blīvums nozīmē, ka ēdiens nodrošina daudz uztura ar mazāk kalorijām,” saka Brisette. "Avokado atzīmē abas rūtiņas: avokado porcijā (trešdaļa vidēja avokado) ir 80 kalorijas un gandrīz 20 vitamīnu un minerālvielu, kā arī labvēlīgi augu savienojumi."

Pateicoties tauku un šķiedrvielu saturam, avokado var palīdzēt novērst izsalkumu un liek justies apmierinātākam. Porcija avokado satur 6 gramus veselīgu tauku. “Tauki palīdz jums justies sātrāk un apmierinātāk, kas var palīdzēt labāk ievērot ēšanas plānu,” skaidro Brisete. Pētījumi liecina, ka diētām, kas satur veselīgus taukus, ir vieglāk ievērot nekā diētām ar zemu tauku saturu, un tas var izraisīt veiksmīgāku svara zaudēšanu.

Arī avokado ir labs šķiedrvielu avots, kas nodrošina masu un var palīdzēt ātrāk justies pilnam un ilgāk justies pilnam. "Tas var novest pie tā, ka mazāk ēdu, vienlaikus jūtoties apmierinātākam, kas var palīdzēt atbalstīt jūsu svara pārvaldības centienus."

Cukura diabēts

Avokado ir viens no vienīgajiem augļiem, kas nesatur cukuru. Ēdot atsevišķi, tie nemēdz ievērojami paaugstināt cukura līmeni asinīs, tāpēc viņiem pat netiek piešķirta glikēmiskā indeksa vērtība (ēdiena ietekmes uz cukura līmeni asinīs rādītājs). Tie ir labs šķiedrvielu avots, un, ēdot diētu, kas bagāts ar šķiedrvielām, var samazināt 2. tipa diabēta risku.

A pētījums, kas balstīts uz nacionālās aptaujas datiem atklāja, ka amerikāņiem, kas ēd avokado, metabolisma sindroma koeficients ir par 50 procentiem zemāks nekā cilvēkiem, kuri neēda avokado. Metaboliskais sindroms ietver tādus simptomus kā paaugstināts cukura līmenis asinīs un vairāk tauku ap vidukli, un tas palielina 2. tipa diabēta (kā arī sirds slimību un insulta) attīstības risku.

Uzturvielu pastiprinātājs

Pateicoties labajiem taukiem avokado, šis unikālais auglis var palīdzēt jūsu ķermenim absorbēt vairāk taukos šķīstošu barības vielu, piemēram, A, D, E un K vitamīnus. Tas svaigu avokado padara par lielisku papildinājumu saldajiem kartupeļiem, olām un lapu zaļumiem.

Imūnās sistēmas atbalsts

Avokado satur 6 procentus E vitamīna dienas porcijas. E vitamīns ir antioksidants, kas atbalsta jūsu imūnsistēmu un palīdz aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.

Acu veselība

Domājot par pārtikas produktiem acu veselībai, jūs domājat par burkāniem. Laiks pievienot avokado šajā sarakstā! “Luteīns un zeaksantīns ir karotinoīdi, kas novecojot var palīdzēt atbalstīt acu veselību. Šie karotinoīdi varētu palīdzēt novērst makulas deģenerāciju, kas novecošanās dēļ pasliktinās redzi, ”skaidro Brisete. Vienā porcijā avokado satur 136 mikrogramus luteīna un zeaksantīna.

Smadzeņu veselība

Luteīns ir galvenais smadzeņu karotinoīds. Luteīna līmenis smadzenēs ir saistīts ar labāku izziņas veiktspēju vecākiem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka veselīgu pārtikas luteīna avotu, piemēram, avokado, ēšana palielina luteīna daudzumu asinīs, nevis lietojot luteīna piedevas.

Vienā pētījumā pieaugušajiem, sākot no 50 gadu vecuma, sešu mēnešu laikā ēdot vienu vidēju avokado dienā, uzlabojās izziņa - īpaši darba atmiņa un teritorijas plānošana - salīdzinājumā ar grupām, kuras ēda vidēju kartupeli vai tasi aunazirņu.

Kaulu veselība

Avokado ir labs vitamīna K avots - barības viela atbalsta veselus kaulus, palīdzot saglabāt kaulu stiprumu, novecojot.

Grūtniecība

Avokado ir veselīga izvēle visā grūtniecības laikā, kamēr jūs barojat bērnu ar krūti, kā arī pēc tam. Šķiedrvielas un mononepiesātinātie tauki avokado ir bijuši saistīta ar labāku mātes veselību, dzimstības rezultātiem un mātes piena kvalitāti.

Porcija avokado satur 6 gramus nepiesātinātu tauku. Nepiesātinātie tauki nodrošina normālu nervu sistēmas un smadzeņu augšanu un attīstību jūsu mazulim.

“Ja esat stāvoklī vai domājat par grūtniecības iestāšanos, folāts un folijskābe, iespējams, atrodas uz jūsu radara kā galvenā barības viela, lai iegūtu vairāk. Tas ir jūsu pirmsdzemdību vitamīnu papildinājumā, un ar veselīgiem avokado jūs varat iegūt vēl vairāk, ”saka Brissette. “Avokado ir labs folātu avots, kas nepieciešams smadzeņu darbībai un iedzimtu defektu un priekšlaicīgu dzemdību riska samazināšanai.”