4 minūšu treniņš: pārāk labi, lai būtu patiesība?

4 minūšu treniņš? Vai tas varētu būt risinājums, kuru jūs meklējāt izspiest vingrinājumos savā pieklājīgajā rutīnā? Ja jūs redzējāt Gretchen Reynold nesen Ņujorkas Laiks sleja, plaši izplatīta plašsaziņas līdzekļos, iespējams, jūsu sirds satraukumā izlaida dažus sitienus. Ja nē, ļaujiet man atgādināt šeit. Pēc viņas slejas teiktā, vingrinājumu zinātnieki beidzot ir noņēmuši vajadzīgo treniņa ilgumu līdz basām kauliem - 4 minūtes vienlaikus. Vai jums nav laika sporta zālei? Nekādu problēmu! Dodieties pa kāpnēm, brauciet augšup, pat ātri ejiet pa gaiteni, un jūs iegūsit visu nepieciešamo, lai jūsu sirds un asinsvadu sistēma labi pazemotos.

Parasti Reynolda slejas man šķiet precīzas un noderīgas. Tomēr kaut kas šajā jautājumā radīja manas aizdomas. Esmu diezgan atvērts jaunām idejām un noteikti atbalstu laika taupīšanu. Tomēr pirms es gatavojos mainīt ieteikumus, ko sniedzu pats rakstīšana Es nolēmu veikt nelielu rakšanu un pats pārbaudīt faktus.

Vai man tagad būtu jāsniedz jums ziņas, vai jūs labprātāk strādātu pie manis? Labi, es sākšu ar “ko” un minūtes laikā nokļūstu jautājumā “kāpēc”. Sliktā ziņa ir šī. Jūs nevarat iegūt nepieciešamo vingrinājumu 4 minūšu treniņā. Kā jūs uzzināsit, pētījuma dalībnieki, kurus Reynolds citēja, vingroja vismaz 19 minūtes. Pat ja jūs 4 minūtēs varētu dabūt visu nepieciešamo cilvēka sirdij, ar to joprojām nepietiek.

Aerobikas vingrinājumi ir tikai daļa no veselības un fitnesa formulas. Jums joprojām ir jāiesaistās pretestības treniņos, lai palielinātu muskuļu tonusu un kaulu izturību. Nav tā, ka jūs varat iziet no sporta zāles mazāk nekā 20 minūšu laikā (daudz mazāk par 4) un apmācīt četriniekus, pecs, abs un citas galvenās muskuļu grupas (un kaulus). Ja vēlaties iesaistīties elastības apmācībā, kas ir ļoti svarīga jūsu locītavas veselības saglabāšanai, jums būs jāpievieno vēl vismaz 15 līdz 20 minūtes un varbūt ilgāk. Visbeidzot, viens no lielākajiem vingrinājumu ieguvumiem ir stresa samazināšana. Ja esat tik aizņemts, ka nevarat atļauties vingrot, iespējams, ka jums būs nepieciešams vairāk laika sporta zālē, nevis mazāk.

Tagad apskatīsim jautājumu “kāpēc”; konkrēti, kas bija nepareizs pašā pētījumā. Publicēts PLoS One, rakstu uzrakstīja komanda ar norvēģu Eriku Tjonnu, pēcdoktorantūras pētnieku Norvēģijā, pie stūres (Tjonna et al, 2013). 24 vīrieši, kuri pabeidza 10 nedēļu pētījumu, bija vidēji 35-45 gadus veci, un ĶMI dēļ viņi tika klasificēti kategorijā “mēreni liekais svars” (vidēji 27–28). Tie, šķiet, bija īsti dīvāna kartupeļi, kuri vismaz 2 gadus pirms atrašanās pētījumā nebija formāli vingrojuši. Tomēr vai nu pētnieki nejautāja, vai arī neziņoja par citiem viņu darbības paradumiem. Varbūt viņi nevis "vingroja", bet brauca ar velosipēdiem vai nodarbojās ar fizisko darbu. Jebkurā gadījumā vīrieši tika nejauši iedalīti 1-AIT (aerobikas intervāla apmācībā) intervencē, kas sastāv no: viena 4 minūšu sērija vai 4-AIT, kas sastāv no 4, 4 minūšu sērijas ar 3 minūšu aktīvu atveseļošanos starp tām katrs.

Šis ir pirmais smalkās drukas fragments, uz kuru es atsaucos iepriekš. “4 minūšu” grupa faktiski vingroja 19 minūtes katru dienu, un salīdzināšanas grupa - 40 minūtes. Četras minūtes vienkārši bija viņu treniņa daļa, kurā viņi palielināja intensitāti (t.i., intervāla treniņš). Viņi ne tikai lēkāja pa skrejceliņu un izkāpa no tā. Šīs 4 minūtes tika iestrādātas daudz ierastākā vingrinājumu režīmā, ko daudzi cilvēki jau daudz izmanto. Otrais ne tik smalkais iespiedums ir tas, ka nebija kontroles grupas, kas nepiedalījās vingrinājumos, un to uzskatīja par zelta standartu efektivitātes pētījumos. Lai gan dalībnieki tika nejauši iedalīti vienā no divām ārstēšanas grupām, turklāt 1-AIT grupai faktiski bija nedaudz lielāka ķermeņa masa pētījuma sākumā nekā 4-AIT (27,8, salīdzinot ar 27).

Tagad par rezultātiem: Ikviena aeroba spēja palielinājās līdzīgi (10–13%), viņi zaudēja 1–2% ķermeņa svara un no asinsspiediena un glikozes līmeņa tukšā dūšā noskūta apmēram 6 mmHg. Abas grupas ne ar ko neatšķīrās nevienā no pasākumiem pēcpārbaudēs, kas tika veiktas pēc apmācības beigām. Tādējādi autori secināja, ka 4 minūtes (t.i., 19) patiesībā ir tikpat labas kā 16 (t.i., 40). Tomēr, ja nav īstas kontroles grupas, salīdzināšanas pamata nav.

Šie pētnieki diezgan nopietni domā par nepieciešamību ietaupīt laiku sporta zālē, tāpēc citē iepriekšēju pētījumu, kurā tika nodarbināta kontroles grupa. Rietumu Ontārio Universitātes pētnieks Toms Hazels un viņa kolēģi apskatīja 10-otrais (jūs lasījāt šīs tiesības) vs. Stacionārā cikla treniņa 30 sekunžu (arī labajā pusē) sprinta intervāla periodi. Sprinta cīņas izrādījās vienlīdz efektīvas, un abas grupas treniņos bija uzlabojušās vairāk nekā kontroles.

Pirms secināt, ka pats varat samazināt savu treniņu līdz 10 sekundēm, šajā pētījumā ir vairāk smalko rakstu. Papildus acīmredzamajam faktam, ka jūs nevarat sēdēt un nekavējoties veikt visu 10 sekunžu sprintus stacionārā ciklā, jums jāzina, kas bija šajā pētījumā. Tie nebija jūsu pusmūža, vidēja svara mazkustīgi vīrieši. Tā vietā Hazell pētījuma dalībnieki bija jauni pieauguši vīrieši un sievietes (vidēji 24 g.v.), un tajos bija kinezioloģijas studenti, izcilākie Frisbija spēlētāji un citi sportiski aktīvi cilvēki. Viņi nebija trenējušies četrus mēnešus pirms pētījuma, un viņi bija ierobežoti no ierastajiem koledžas studentu sliktie ieradumi par daudz dzert un par daudz kafijas 24 stundas pirms katra testa vai apmācības sesija. Viņiem tomēr ļāva saglabāt savus parastos vingrinājumu ieradumus visa pētījuma laikā, tāpēc neviens Frisbijs nejutās atstāts novārtā.

Kā atzīmē Tjonno un viņa kolēģi, būtu brīnišķīgi, ja visi vairāk vingrinātos, un viņi to labprātāk darītu, ja spētu to ātri panākt. Tas ir slavējams mērķis. Tas, kas ir ne slavināms, ne pieņemams, ir kropļojošās sabiedrības nodrošināšana informācija par pamatotām cerībām, kādas viņiem var būt par fizisko vingrinājumu veikšanu formā.

Ja jums nav laika (vai domājat, ka jums nav laika) vingrot, ir vērts meklēt veidus, kā padarīt parastās dienas papildu aktivitātes. Nogriezieties pa kāpnēm, sprints augšup pa kalnu vai vienkārši mazliet ātrāk staigājiet, kad uzdvešaties par savu māju vai biroju. Tomēr es apšaubītu jūsu pieņēmumu, ka jums nav laika tam pareizi kardio un citi fitnesa treniņi. Ilgtermiņā jūs ietaupīsit neskaitāmas stundas un dolārus zaudētās algas slimības un medicīnisko izdevumu dēļ, nemaz nerunājot par laiku kopā ar draugiem un mīļajiem. Ja tas jūs nevilina, ņemiet vērā, ka fiziskās aktivitātes uzlabo jūsu garastāvokli un garīgo stāvokli efektivitāte. Papildu stunda, ko pavadāt sporta zālē, var ietaupīt vismaz tik ilgi, kamēr mēģināt atrisināt sarežģītu problēmu darbā vai attiecībās.

Kad sākat nodarboties ar vingrošanu, jūs pamanīsit, ka tas pats par sevi kļūst jautri. Ja jūs to uzraudzīsit, jūs atradīsit, ka tāpat kā visas patīkamās pieredzes, jo ilgāk tas notiek, jo labāk.

Seko man tālāk Twitter@swhitbo ikdienas jaunumiem par psiholoģiju, veselību un novecošanās. Jūtieties brīvi pievienoties manai Facebook grupai "Piepildījums jebkurā vecumā", lai apspriestu šodienas emuāru vai uzdotu papildu jautājumus par šo ziņu.

Autortiesības Susan Krauss Whitbourne, Ph. 2013

Hazell, T. J., Makfersons, R. E., Grāvelle, B. M., & citrons, P. W. (2010). 10 vai 30 s sprinta intervāla treniņi uzlabo gan aerobās, gan anaerobās spējas. Eur J Appl Physiol, 110, 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y

Tjonna, Ā. E., Leinaņa, es. M., Bartnes, A T., Jenssen, B. M., Gibala, M. J., Winett, R. A., & Wisloff, U. (2013). Zema un liela intensīvas izturības apmācības intensitāte ievērojami uzlabo maksimālu skābekļa uzņemšanu pēc veselām vīriešiem 10 nedēļu ilgas apmācības. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382