Pogu atbruņošana: kā nemudināt (Pt 3 no 4)

Sevi "inokulēt" pret ārējiem kairinātājiem

1. daļa šī amata galvenā uzmanība tika pievērsta tam, lai labāk izprastu karsto pogu izcelsmi, savukārt 2. daļa galvenā uzmanība bija pievērsta pagātnes traucējumiem, kas, pirmkārt, radīja šīs pogas. Tagad nākamajās divās daļās ir pienācis laiks apskatīt veidus, kā sevi sagatavot tagadnē labāk tikt galā ar cilvēkiem un apstākļiem, kas joprojām šķiet draudi jūsu garīgajam un emocionālajam līdzsvaram - ārējiem spēkiem, kas turpina aktivizēt jūsu vēl neatvienotās pogas.

Ne mazāk autors kā Alberts Eliss ir uzrakstījis grāmatu ar nosaukumu Kā neļaut cilvēkiem spiest jūsu pogas (1995). Ellis, Racionāla emocijaTerapija (RET) - vēlāk pārveidots par emocionālās uzvedības terapiju (REBT) - uzskatīja (līdzīgi kā kognitīvi biheivioristi), ka vienīgais veids, kā mainīt negatīvās sajūtas, ir mainīt domas nogulsnējas viņiem. Un viņš uzskatīja, ka šo domu atpazīšana un mainīšana ir izšķiroša, galu galā tieši viņiem pašiem izturēšanās

izraisīja sajūtas, kas tieši izriet no šādām domām. Vienkārši sakot: domas izsauc jūtas, un jūtas izraisa uzvedību. Ellisam neviena persona vai lieta nevarēja - pati par sevi - izraisīt jūsu reakciju noteiktā veidā, jo tā vienmēr ir jūsu interpretācija ārējā stimula, kas beidzot nosaka jūsu reakciju uz to.

Tātad Elisam - kā Ārons Bērks, kognitīvās terapijas vectēvs (līdzīgi atjaunināts, kaut arī varbūt mazāk formāli) Kognitīvā uzvedības terapija) - lai palīdzētu indivīdiem mainīties, ir svarīgi palīdzēt viņiem identificēt neracionālo domas, pieņēmumi un uzskati, kas neizbēgami kulminē emocionālās ciešanās un disfunkcionālajā stāvoklī izturēšanās. Daudzos no maniem iepriekšējiem ierakstiem esmu apspriedis, cik būtisks ir jūsu sevis saruna ir jūsu psiholoģiskā labklājība. Šeit es gribētu tikai trīt kā jums jārunā ar sevi saspringtās situācijās, lai tas, kas jūs agrāk izprovocēja, pārstātu jūs provocēt - vai vismaz provocētu jūs daudz mazāk, nekā varēja būt agrāk.

Kā jau iepriekš minēju, 2. daļa no šī amata viss, kas jūs agrāk traucēja, nākotnē jūs, iespējams, traucēs - ja vien, tas ir, jūs esat to uztvēruši savādāk un daudz mazāk ticams, ka pamudinās jūs. Piemēram, ja jūs uzskatāt, ka jūsu dzīvesbiedra pārgalvība liecina par to, ka viņi maz rūpējas par jums, tad, nospiežot jūsu pogas, viņu punktualitātes trūkums faktiski tiek garantēts. Tomēr, ja jūs sākat saprast savu partneri kā tādu, ar kuru jums vienkārši ir milzīga problēma laika plānošana- saprotot, ka viņi kavējas ar citiem tikpat daudz kā ar sevi, kā arī to, ka viņu nespējai savlaicīgi būt gataviem nav nekā kopīga ar viņu faktisko rūpes par tevi (ko viņi, iespējams, daudzos veidos ir skaidri nodemonstrējuši) - tad ar tik pārskatītu uztveri viņu hroniskā nobīde ir daudz mazāka iespēja izjaukt tu. Redzot viņu personība Ja kļūda nozīmē kaut ko pavisam citu, nekā jūs iepriekš domājāt, jūs, iespējams, saīsināsit tos ievērojami mazāk. Un, praktizējot, jūs pat varētu sākt smaidīt par to, ka viņi ir tik “izaicināti par punktualitāti”, ka tagad jūs to varat (daudz valdzinošāk) uztvert kā personisku trūkumu, nevis personisku aizskaršanu.

Ir vēl viena izziņas tehnika, kas pazīstama kā slēptais mēģinājums, kas nozīmē garīgi "praktizēt" iespējami sarežģītā situācijā, atkārtojot to galvā. Savā "prāta acī" jūs it kā "rīkojaties" tā, kā vēlaties. Šāda pieeja, protams, darbojas tikai tad, ja jums ir ieskats, emocionāla nostāja un starppersonu prasmes, lai tā darbotos. Bet, ja patiesībā jūs esat mācījies no savām pagātnes kļūdām un papildus esat ieguvis spēja lai risinātu konfliktu vai potenciālo konfliktu atšķirīgi, var būt nenovērtējami garīgi atkārtot, kā rīkoties pašreizējā situācijā, lai palielinātu pozitīva iznākuma iespējas.

Ja domājat par to, ir tikai saprātīgi atsaukt atmiņā iepriekšējo konfrontāciju, kas izrādījās slikta, un pēc atkārtotas spēles atcerieties par sacīto, kas noveda pie strupceļa (vai vēl sliktāk), pastāstiet, kā jūs varētu rīkoties pašreizējā (un līdzīgā) situācijā savādāk. Kā, piemēram, šoreiz jūs varat atturēties no "ēsmas ņemšanas"; vai pārspīlējot kaut kādas izslīdēšanas nozīmi; vai uztver kā taisnīgu šausmīgi otra cilvēka nejutīgums; vai pieņemot, ka viņu nodomiem pret jums jābūt ļaundabīgiem; vai ka jums ir pienākums aizstāvēties pret jebkādu kritiku. Es regulāri iesaku klientiem, ka tad, kad draud viņu nospiešana, labākais, ko viņi šobrīd var darīt, ir vienkārši, neko. Viņiem tikai jāapzinās, ka viņus draud nenovēršami draudi “pazaudēt”; un ka, ja viņi neturas pie uguns, viņi (potenciāli) ugunīgajai situācijai tikai pievienos vairāk degvielas. Tas, kas šādā situācijā patiešām tiek prasīts, ir dziļi elpot un nomierināties, un tad - un tikai tad - reaģējiet uz situāciju pēc iespējas "stratēģiski".

Daudzi no tālāk sniegtajiem papildu ieteikumiem ir pielāgoti no Kad dusmas sāp: klusēt vētrā, 2. ed. autori Makkejs, Rodžerss un Makkijs (2003). Šie ieteikumi atbilst vispārīgajam kognitīvi-uzvedības paraugs Stress Inokulācijas apmācība, kurā šī orientācija ir vērsta uz maladaptīvo izjūtu un uzvedības maiņu, mainot domas, kas tām seko.

McKay, Rogers un McKay kognitīvās kontroles paradigma aptver daudzas kategorijas dusmas-kopēt domas, un katra kategorija ietver dažādus pašizteikumus, kas var palīdzēt izkliedēt emocijas, kas draud izkļūt no rokām. Autori iesaka lasītājiem izmēģināt dažādus kopīgus apgalvojumus katras kategorijas ietvaros, lai atklātu, kuri personīgi ir visticamāk efektīvie. Bet visa ideja ir plānot iepriekš visas dažādas lietas, ko varat pateikt sev sarežģītos apstākļos, tāpēc jūs varēsit veiksmīgi tikt galā ar iespējamām konfrontācijām (bez, tas ir, nepiespiežot pogas). Es sniegšu dažus piemērus, kā tikt galā ar paziņojumiem (aptuveni ņemot vērā to plašo dažādību). Tomēr galu galā jūs varētu vēlēties izvēlēties savus unikālos vārdus un frāzes, lai vislabāk atvairītu visus pogu nospiedējus, ar kuriem jums var nākties rīkoties (īpaši jūsu dzīvesbiedram!).

Šeit ir pirmās divas kategorijas, kā arī daži no pašdarbības veidiem, kas var jums palīdzēt izkliedēt iespējamo sajukumu:

• Atgādinājumi par relaksāciju. Gatavojoties iespējamam konfliktam, ir svarīgi darīt visu iespējamo, lai nonāktu mierīgā stāvoklī. Ja jūs sākat justies saspringts, jūs tādējādi "palielināsit" iespēju, ka ātri sekojošā mijiedarbība sāk spiest jūsu pogas. Dažas noderīgas frāzes (vai "mantras"), ko sev pateikt, ir šādas: "Labi, vienkārši dziļi elpojiet un atpūtieties", "Man jāpārbauda mana ķermenis spriedzei un atpūtai neatkarīgi no tā, kas jūtas saspringts "," Es visā šajā ziņā varu palikt mierīgs "vai" Man ir pienācis laiks atpūsties un lēnām lietām uz leju. "

• Mierinājums. Gatavojot sevi sarežģītai mijiedarbībai, jūs vēlaties sev kaut ko dot no pep talk - pateikt sev, ka jums ir resursi, lai tiktu galā ar visām iespējamām provokācijām rodas. Tātad jūsu "skripts" šeit varētu ietvert šādus nomierinošus paziņojumus kā: "Lai gan tas mani varētu sajukt, es zinu, kā ar to rīkoties", "Es var izdomāt veidu, kā rīkoties, "vai" Man nav nepieciešams iedziļināties argumentos - es varu rīkoties pirms tam izveidotās situācijas eskalējas. "

Galīgā kategorija - "Apstāšanās sprūda domas" - būs uzmanības centrā 4 (un pēdējā) šī amata daļa. Šī kategorija ir tik būtiska, ka esmu to sadalījusi septiņos segmentos. Jo ir vismaz tik daudz veidu izkropļotas, pogas nospiešanas domas, kuras mēs visi (vienā vai otrā laikā) esam uzņēmīgi.

Piezīme: lai man būtu prātā manas psiholoģiskās izpausmes, sekojiet man Twitter.