Kā cukurs ietekmē jūsu garastāvokli un ko jūs varat darīt ar to

Katru dienu pārbaudot mūsu garīgo veselību (sveiki, globālā pandēmija un karantīnas nogurums), ir saprotams, ka pēdējā gada laikā mūsu emocijas varēja justies vairāk augšup un lejup nekā parasti. "Stresa laikā mēs parasti sasniedzam saldus, pašsajūtas ēdienus", saka Merisija Kardvela, RD. "Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka karantīnas sākumā mūsu kopējais cukura patēriņš palielinājās par 53 procentiem."

Diemžēl a 2021. gada pētījums no Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) rāda, ka šī saldo atlaidību tendence var negatīvi ietekmēt vidusmēra amerikāņu garastāvoklis, miega cikls un gan fiziskā, gan garīgā veselība vairāk nekā mēs noteikti gribētu atzīt. "Pētījumi rāda, ka pārāk liela pievienotā cukura patēriņš var izraisīt hroniskas veselības problēmas, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības, jā, bet tas arī ir ļoti korelē ar garastāvokļa nelīdzsvarotība un var pat izraisīt depresiju ilgtermiņā, "saka Kardvels. Mēs lūdzām viņu nojaukt veidus, kā cukurs ietekmē mūsu emocionālo labsajūtu un kā mēs varam apturēt ciklu.

Vai esat kādreiz sasniedzis saldu uzkodu, cerot uz ātru "cukura skriešanos" starp Zoom sanāksmēm? Jo es noteikti esmu. "Augsta glikozes līmeņa (galvenā asinīs atrodamā cukura) īstermiņa ietekme, ko izraisa saharozes (aka galda cukura) patēriņš uz cilvēka garastāvoklis ir tāds, ka tie var mazināt modrību un izraisīt lielāku noguruma līmeni pirmās stundas laikā pēc ēšanas, "skaidro Kardvels. Saskaņā ar a pētījums No Neuroscience & Biobehavioral Reviews cukurs parasti neuzlabo nevienu garastāvokļa aspektu, apstrīdot domu, ka cukurs varētu piedāvāt īslaicīgu “augstu” līmeni.

"Liels cukura patēriņš pēc vairākiem gadiem ir saistīts ar depresiju un negatīviem garīgās veselības simptomiem," saka Kārvels. Pētījumi parāda, ka pievienoto cukuru uzņemšana laika gaitā var ietekmēt garīgo veselību ilgtermiņā, savukārt mazāka pievienoto cukuru uzņemšana var būt saistīta ar labāku garīgo veselību.

Kardvels paskaidro, ka daži strāvas izpēte izklāsta vairākus iespējamos iemeslus, kāpēc pievienotā cukura uzņemšana var ietekmēt garastāvokli, tostarp

• Pievienoto cukuru patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu un iekaisumu, kas abi ir saistīti ar depresiju.
• Diētas ar augstu cukura līmeni var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avārijas, kā rezultātā mainās hormonu līmenis un garastāvokļa stāvokļi.
• Cukura atkarībai līdzīgā ietekme uz dopamīna (smadzeņu prieka un atlīdzības ķīmisko vielu) līmeni var saistīt biežu cukura uzņemšanu ar depresiju.

Tātad, cik daudz cukura mums vajadzētu ēst? Amerikāņi pašlaik patērē vidēji vairāk nekā 13 procentus pievienoto cukuru dienā, pārsniedzot Uztura vadlīnijas amerikāņiem patērēt mazāk nekā 10 procentus pievienoto cukuru kopējās dienas kalorijās. (BTW, mēs domājam, ka Amerikas Sirds asociācijas ieteikumi par cukuru ir daudz veselīgāki, skaidrāki un noderīgāki—Skatiet viņu ieteikumus šeit.) "Starp galvenajiem avotiem ir saldināti dzērieni ar cukuru, deserti, saldas uzkodas un saldināta kafija un tēja," saka Kārvels.

Bet, zinot, ka pievienotie cukuri var negatīvi ietekmēt garastāvokli, tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no saldajiem produktiem. Cilvēki ir dzimuši, dodot priekšroku saldai gaumei, un ir veselīgi veidi, kā izārstēt jūsu saldo tieksmi, vienlaikus kontrolējot cukura līmeni asinīs un garastāvokli.

"Tā vietā, lai tas būtu salds dzēriens vai uzkodu bārs, tiecieties saglabāt kopējo ikdienas pievienoto cukuru daudzumu zem 6 procentiem no kopējām kalorijām," iesaka Kardvela. Viņa paskaidro, ka, ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, tas nozīmē, ka jums jātiecas saglabāt kopējo pievienoto cukuru daudzumu zem 120 kalorijām, kas ir ekvivalents 7,5 tējkarotēm galda cukura.

Cardwell dalās ar to, ka ar cukuru saldināta dzēriena vietā mēģiniet ūdeni ievadīt ar svaigiem citrusaugļiem un zaļumiem, piemēram, citronu, apelsīnu un piparmētru, lai atsvaidzinātu un mitrinātu. "Vai arī nomainiet saldo uzkodu bāru pret kaut ko vairāk olbaltumvielu un veselīgu tauku, lai palīdzētu stabilizēt cukura līmeni asinīs un palīdzētu justies apmierinātam. Humuss un krekeri, zemesriekstu sviests un sadīgušu graudu grauzdiņš vai nedaudz riekstu un augļu gabals ir lieliskas iespējas, "stāsta Kardvela.

Pēc Kardvela teiktā, augļi ir dabiski saldi un pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, papildus šķiedrvielām un ūdenim, kas palīdz uzturēt hidratāciju un pilnību. Ja jums patīk beigt maltīti ar kaut ko saldu, mēģiniet sajaukt saldētus augļus, piemēram, banānus vai mango, lai pagatavotu gardu saldējumu saldajam ēdienam, viņa iesaka.

Tā kā pievienotie cukuri slēpjas nenojaušamās vietās, piemēram, tomātu mērcē un salātu mērcēs, var būt grūti uzzināt, cik daudz jūs patiešām ēdat ar katru ēdienu. Kardvels saka, ka pārtikas dienasgrāmatas vai izsekošanas lietotnes ir noderīgas, lai palielinātu uzmanību ēdiena izvēlei. "Tā kā cukura avotus ir tik grūti noteikt, es parasti savus klientus novirzīju uz izsekošanas lietotni Pazaudet to!. Tas ir vienkāršs izsekošanas rīks, kas var palīdzēt uzzināt par ēdieniem, kurus ēdat katru dienu, un ļauj labāk apzināties savus ēšanas paradumus līdzsvarotam ķermenim un prātam, "skaidro Kardvels.

Viņa arī iesaka izlasīt uztura etiķetes uz iepakotiem pārtikas produktiem un meklēt pievienotos cukurus, it īpaši, ja lietojat šķietami veselīgus pārtikas produktus, piemēram, brokastu pārslas, granola batoniņus vai bezalkoholiskos dzērienus pieni. Zināšanas ir spēks, un jūs varētu pamanīt, ka jūsu brokastis ir pildītas ar pievienotu cukuru. Mainiet alternatīvos pārtikas produktus, kas satur mazāk gramu pievienotā cukura, un Cardwell garantē, ka jūs jutīsities veidā labāk visā jūsu rīta sanāksmju maratonā.