Kā atbrīvoties no uzpūšanās un pārtikas produktiem, kas palīdz uzpūties
Uzpūšanās: lai gan tā var nebūt seksīgākā apspriežamā tēma, tā noteikti ir viena no visvairāk saistāmajām. Kāpēc? Protams, nepatīkamās mazkustīgās dzīvesveida un ārpus šīs pasaules esošā stresa un trauksmes dēļ, protams, pandēmija. Un, lai gan pusei skaista vīna pudele, daudzi no mums, iespējams, pagājušajā naktī, pirms gulētiešanas, bija nolaidušies, bija domāta, lai palīdzētu nomierināt satraukumu (neskatoties uz visu pierādījumi, kas norāda uz pretējo), tas noteikti ļoti maz nomāca mūs vēdera nepatikšanas.
Patiešām, esmu pārliecināts, ka varam piekrist, ka vēdera uzpūšanās sekas jūtam vairāk nekā jebkad agrāk. Pēc Linda Lī, M.D., Johns Hopkins Medicine asociētais gastroenteroloģijas klīniskais direktors, vēdera uzpūšanos definē kā stāvokli, kurā jūsu kuņģis jūtas pilns un saspringts, bieži vien gāzes dēļ. Viņa saka, ka vēdera uzpūšanās ietekmē apmēram 24 procentus sieviešu, taču šis skaitlis ir pieaudzis kopš pandēmijas sākuma.
"Šis ir bezprecedenta un reizi dzīvē mirklis," piekrīt uztura eksperts
Maija Fellere, M.S., R.D., CDN no Bruklinā bāzētās Maya Feller Nutrition un grāmatas autoreDienvidu komforta pārtikas diabēta pavārgrāmata: vairāk nekā 100 receptes veselīgai dzīvei. "Mēs jau esam iemācījušies, ka, neraugoties uz lielisko progresu, kas panākts, ieviešot vakcīnas, COVID-19 nepazūd visu nakti, tāpēc mums ir jāpārveido dzīvesveids, lai pielāgotos jaunajai normālajai. Tiem no mums, kas esam bijuši mājās, visa kārtība ir mainījusies. Tiem no mums, kas strādā ārpus mājām, ir jauni stresa faktori. Viss iepriekšminētais daudziem liek izjust smagākus stresa, vēdera uzpūšanās un gremošanas traucējumu simptomus nekā jebkad agrāk. "Sludini. Pirmkārt, sāksim ar atelpu (sarkanajam vīnam ir savi ieguvumi veselībai, galu galā). Pēc tam atcerieties, ka dzīve nebūs tāda uz visiem laikiem - un tikmēr ir vairākas ļoti vienkāršas dzīvesveida un uztura izmaiņas, kuras mēs varam veikt, lai pārvarētu uzpūšanos. Šeit ir pieci svaigi R.D. ieteiktie pārtikas produkti, kas palīdz mazināt vēdera uzpūšanās simptomus, kā arī padomi un ieteikumi, kas palīdz novērst to rāpšanos.
Labākie ēdieni vēdera uzpūšanās apkarošanai
"Tāpat kā ar jebkuru G. I. diskomfortu, es iesaku sākt runāt ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu vēdera uzpūšanās pamatcēlonis, piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS) vai tievās zarnas baktēriju aizaugšana (SIBO), "Feller saka. Kad esat runājis ar savu ārstu, Feller iesaka uzkrāt dažas no šīm sastāvdaļām, kas var būt noderīgas simptomu apkarošanā.
Kredīts: Getty Images
Mellenes
Tie ir laba ūdens un šķiedrvielu kombinācija, kas abas ir saistītas ar zarnu veselību. "Mellenes ir apmēram 85 līdz 95 procenti ūdens un satur apmēram 4 gramus šķīstošās šķiedras uz 1 glāzi porcijas," skaidro Fellers. "Šķīstošā šķiedra piesaista ūdeni un palīdz atvieglot zarnu kustību, noņemot lieko ūdeni."
Kredīts: Johner Images / Getty Images
Selerijas
Pēc Fellera domām, selerijas ir milzīgi 95 procenti ūdens, un tajā ir daudz kālija, kas ir galvenais mikroelements, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru organismā. "Tas ir arī labs nešķīstošo šķiedrvielu avots, kas palīdz pievienot izkārnījumiem lielu daudzumu, kā arī pārvietoties pa gremošanas traktu, samazinot gan ūdens, gan gāzu uzpūšanos," viņa paskaidro.
Kredīts: HD Connelly / Getty Images
Ingvers
Ingveram ir a karminatīvs efekts, kas nozīmē, ka tas palīdz uzlabot gremošanu un samazina gāzu veidošanos, kas izraisa vēdera uzpūšanos, saka Fellers. “Turklāt ingvers ir parādīts lai paātrinātu gremošanu, palīdzot pārtikai pārvietoties caur gremošanas traktu, lai tie visticamāk nerūgtu zarnās un neradītu gāzi. "
Kredīts: Gregs DuPree
Fenheļa
Pēc Fellera teiktā, šis zālaugu dārzenis palīdz paātrināt gremošanu un pastiprina fermentu sekrēciju, kas palīdz noārdīt pārtiku. "Palielinot gremošanas ātrumu, ir iespēja samazināt vēdera uzpūšanos." Pētījumi arī parāda, ka fenheļai ir potenciāls darboties kā probiotikai, kas veicina gremošanu, atvieglojot gāzes veidošanos un vēdera uzpūšanos.
Pētersīļi
Pētersīļi ir dabisks diurētiķis, kas palīdz izvadīt lieko ūdeni no ķermeņa, samazinot ar ūdeni saistīto uzpūšanos, saka Fellers. To uzskata arī par karminatīvo augu, kas palīdz samazināt gāzes veidošanos.
Kāpēc vēdera uzpūšanās pieaug tieši tagad?
Paaugstināts alkohola daudzums
"Alkohols ir toksīns, un organisms to atzīst par tādu," saka Fellers. "Tā ir iekaisuma viela, kas izraisa pietūkumu un ūdens aizturi organismā." Alkohols, lietojot to pārmērīgi un konsekventi laika gaitā var arī iznīcināt labvēlīgās baktērijas zarnās, radot gremošanas traucējumus, gāzes un vēdera uzpūšanās.
Stress
Starp zarnām un smadzenēm ir automaģistrāle - tas nozīmē izveidotu sakaru sistēmu. Akūta vai hroniska stresa laikā Fellers saka, ka ķermenis var reaģēt sasprindzinot, kas var mazināt kuņģa kustīgumu un izraisīt aizcietējumus. "Alternatīvi, dažiem cilvēkiem ir caureja, piedzīvojot stresu. Arī ķermenis var izraisīt barības vada spazmu un palielināt kuņģa skābes sekrēciju, izraisot vēl lielāku vēdera uzpūšanos. "
Mazkustīga dzīve
"Tā kā mēs visi esam ierobežoti savās mājās vairāk nekā jebkad agrāk, daudzi cilvēki nemitina savu ķermeni tik daudz, cik vajadzētu," skaidro Fellers. Viņa iesaka kustību, lai palīdzētu stimulēt gremošanas traktu un efektīvāk pārvietot pārtiku. Turklāt sēžot saliektā stāvoklī, strādājot, tiek saspiesti gremošanas orgāni un palēnināta gremošana. "Pat kaut kas tik vienkāršs kā pastaigas pēc ēdienreizes var palīdzēt stimulēt kuņģa muskuļus, lai ēdiens pārvietotos caur kuņģi," skaidro Fellers. "Kad pārtikai nepieciešams ilgs laiks, lai pārvietotos caur vēderu, ir lielāka iespēja gāzes veidošanās, bet, kad kuņģis tiek ātri iztukšots, pārtikas fermentācija un gāzes ražošana samazināt. Kuņģa muskuļi var palīdzēt pārvietot gāzi caur G.I. traktu, tāpēc regulāri spēka treniņi var palīdzēt stiprināt kuņģa muskuļus, lai samazinātu gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos. "Patiesais stāsts: A pārskatīšana publicēts Vingrojumu un sporta zinātnes apskats atklāja, ka vingrinājumi spēj izmainīt zarnu mikrobiotu, kas ir galvenais gremošanas un gāzu veidošanās regulators.
Dzīvesveida izmaiņas, kas palīdzēs pārspēt uzpūšanos
Ja pamanāt nopietnus vēdera uzpūšanās simptomus, Fellers iesaka veikt šādas izmaiņas:
- Daži cilvēki var uzskatīt, ka ļoti skābi, pikanti ēdieni, kā arī ar augstu FODMAP saturošu pārtiku var saasināt vēdera uzpūšanos un diskomfortu, tāpēc apsveriet iespēju tos ierobežot.
- Pārtikas sprūda žurnāla saglabāšana var būt noderīga, lai identificētu uzpūšanās avotu.
- Izvairieties no gulēšanas vismaz 3 stundas pēc ēšanas.
- Pēc maltītes maiga pastaiga var arī palīdzēt atbalstīt gremošanu.
- Ierobežojiet alkohola, gāzēto dzērienu un dzērienu ar mākslīgiem saldinātājiem daudzumu.
- Ēdiet lēnām un pirms norīšanas rūpīgi sakošļājiet pārtiku.