Ilgmūžības diēta: ko ēst, lai vecāk dzīvotu ilgāk un paliktu vesels
Precīzāk sakot, katru dienu apēdiet piecas līdz septiņas augļu un dārzeņu porcijas krāsu varavīksnē, iesaka Sass. "Papildus vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām nodrošina arī dārzeņi un augļi pretiekaisuma antioksidanti un bioaktīvie savienojumi; un lielāks ieplūdes balsts veselīga imūnā funkcija, Garīgā veselība, Gulētun slimību profilakse, "viņa saka. Pētījumi liecina, ka 10 porcijas tomēr varētu būt pat labākas. Metaanalīze, kas publicēta Starptautiskais epidemioloģijas žurnāls, ziņoja, ka tas varētu palīdzēt novērst gandrīz 7,8 miljonus priekšlaicīgu nāves gadījumu.
Lapu zaļumi piemēram, spināti, kāposti, collardu zaļumi un Šveices mangoldi nodrošina galvenās uzturvielas veselībai un ilgmūžībai, saka Anthea Levi, RD, reģistrēts dietologs privātpraksē Culina veselība. "Spināti satur folātu, kas ir būtisks DNS sintēzei, kā arī dzelzs, kritisks minerāls imūno funkcijai, "viņa saka. "Ogas bieži tiek uzskatītas par anti-novecošanās pārtika pateicoties viņu augstajam antioksidantu skaitam. "
SAISTĪTĀS: Saskaņā ar RD, top 5 veidi, kā mellenes uzlabo jūsu veselību
Labi jums, mononepiesātinātie tauki- līdzīgi neapstrādātai neapstrādātai olīveļļai, avokado un riekstiem - tie visi ir Vidusjūras reģiona diētas štāpeļšķiedrām. "Viens ilgmūžības rādītājs, kas bieži tiek minēts pētījumos, ir telomēru garums," skaidro Sass. "Telomēri ir vāciņi, kas atrodami hromosomu galos un aizsargā DNS. Kad tie kļūst pārāk īsi, šūna kļūst veca vai nedarbojas. Tāpēc īsāki telomēri ir saistīti ar mazāku paredzamo dzīves ilgumu un paaugstinātu hronisku slimību attīstības risku. "Sass piebilst, ka pētījumi ir parādījuši, ka lielāka Vidusjūras diēta ir saistīta ar ilgmūžību saglabājot ilgāku telomēru garumu.
SAISTĪTĀS:Top 5 veselīgākās vārāmās eļļas
Ir bijuši daži pēdējos gados par to, vai samazinot liellopu un cūkgaļas daudzumu jūs patiešām lietojat optimālai veselībai. Daži joprojām saka jā, ir prātīgi to samazināt. Iesācējiem sarkanā gaļa dabiski satur trans-taukus, kas, kā zināms, ir ļoti iekaisuma un palielināt sirds slimību risku, saka Silvija Karli, RD 1AND1 Life reģistrēts diētas ārsts un sertificēts spēka un kondicionēšanas treneris. Kārli arī atzīmē, ka sarkanās gaļas sagremošanas laikā mūsu ķermeņi ražo TMAO (trietilamīna oksīdu), kas, kā liecina pētījumi, ir saistīts arī ar sirds un asinsvadu slimībām. Tas jo īpaši attiecas uz sirds un asinsvadu slimībām sieviešu slepkavas numur viens un vīrieši, kā rezultātā viens no trim nāves gadījumiem un viens no četriem nāves gadījumiem, attiecīgi.
Nekrītiet panikā: diez vai sarkanā gaļa ir vienīgā olbaltumvielu avots jūs varat vērsties pie. Sass to saka pākšaugi (jumta termins pupiņas, lēcas, zirņi un aunazirņi) tā vietā var būt lieliska iespēja. "Šī pārtikas grupa ir saistīta ar zemāka riska hronisku slimību, un augu valsts uzturs ir saistīts ar zemāku visu nāves cēloņu risku," viņa saka. Pētījumi tam piekrīt. Viens pētījums Dienvidaustrumu Āzijas tropu medicīnas un sabiedrības veselības žurnāls atklāja, ka vecākiem pieaugušajiem, kuru uzturā bija 20 grami pupiņu (apmēram 2 ēdamkarotes) dienā, bija par 8 procentiem mazāks risks nomirt.
Arī Levi iesaka zivis k augstas kvalittes olbaltumvielu izvēle. "Taukainas zivis piemēram, lasis, sardīnes un skumbrija ir labākais omega-3 taukskābju avots, tie veselīgie tauki, kas palīdz pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs uzturēt spēcīgas šūnu membrānas, cīnīties ar iekaisumu un atbalstīt veselīgus hormonus, kā arī miljons citu funkciju, "viņa saka.
SAISTĪTĀS:7 labākie vegānu olbaltumvielu avoti, pēc uztura ekspertu domām
Čipsi. Sīkdatnes. Siers. Šie pārtikas veidi veido gandrīz 58 procenti kaloriju mēs patērējam - un tā nav laba lieta. Vai ir labi izturēties pret sevi tagad un atkal? Protams. Bet cilvēki, kuri pastāvīgi ēd šāda veida pārtiku (domājat, ka dienā ir vairāk nekā četras porcijas), piedzīvo a 62% paaugstina visu iemeslu izraisīto mirstību. Tas pats pētījums arī atklāja, ka ar katru nākamo apstrādātu pārtikas porciju mirstība visu iemeslu dēļ palielinājās par 18 procentiem.
Regulāra īpaši pārstrādātu pārtikas produktu lietošana laika gaitā var arī veicināt iekaisumu organismā. "Hronisks iekaisums ir saistīts ar paaugstinātu dažu galveno slimību cēloņu risku, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un pat depresiju, "saka Levi. "Tāpēc mēs vienmēr dzirdam par ēst pretiekaisuma un ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti. Cīnoties ar iekaisumu un samazinot oksidatīvo stresu organismā, šie pārtikas produkti atbalsta veselīgas šūnas un savukārt palīdz samazināt mūsu slimību risku. "
Zemāks slimības risks var viegli pārvērsties par ilgāku dzīvi. Pārstrādāti pārtikas produkti bieži satur daudz cukura, kas var radīt postījumus mūsu dzīves laikā. "Cukura pārpalikums nav noderīgs mūsu ķermenim un var izraisīt paaugstinātu saslimstību un mirstību," skaidro Dr McCarthy. "Patērējot, mūsu regulēšanas sistēmas pārspīlē, lai izvairītos no ārkārtējiem augstākajiem un zemākajiem punktiem. Ja šīs regulēšanas sistēmas ir mazāk efektīvas, tās var izraisīt tādas slimības kā 2. tipa cukura diabēts un var veicināt metabolisma sindroma attīstību. "
Maz pārtikas maiņas- tāpat kā svaigi augļi, nevis konservēti vai žāvēti augļi; ūdens vai nesaldinātas tējas pagatavošana par galveno dzērienu soda vietā; un atteikšanās no mākslīgajiem saldinātājiem-var ļoti palīdzēt. Arī rafinēti graudi nav atbrīvoti: tos var atrast arī pārstrādātos pārtikas produktos. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc jūs vēlaties sasniegt visu pārtikas produktu ogļhidrātu avotus, saka Sass. Citiem vārdiem sakot, jūsu ķermenim tiešām ir nepieciešami ogļhidrāti (tie nav ienaidnieki!), Taču tos vajadzētu iegūt no pārtikas produktiem, kas dabiski satur ogļhidrātus. Tie ietver cieti saturošus dārzeņus, piemēram, mizoti kartupeļi, saldo kartupeļu un ziemas ķirbju, kā arī pilngraudi piemēram, auzas, brūnie rīsi un kvinoja, viņa saka. "Veselu, nevis rafinētu graudu ēšana ir saistīta ar hronisku slimību aizsardzību, ieskaitot sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un insultu."
SAISTĪTĀS:9 Labi derīgas desertu sastāvdaļas, kas garšo saldi, bez visa cukura
"Cilvēkiem patīk citēt sarkanvīna antioksidanti kā attaisnojumu dzeršanai, bet patiesībā mūsu ķermenis to pamatā atzīst alkohols kā toksīns", saka Levi. "Runājot par ilgmūžības problēmām, alkohols ir pierādīts nomāc imūno funkciju, kas var izraisīt saslimšanu. "
Pētījumi arī parāda, ka pat mērena alkohola lietošana ir saistīta ar a paaugstināts krūts vēža risks sievietēm. Kas vēl, pētījums The Lancet, kurā analizēti aptuveni 600 000 cilvēku dzeršanas paradumi, ziņoja, ka lielāks alkohola patēriņš bija saistīts ar lielāku insulta, letālu aneirismu, sirds mazspējas un nāves gadījumu skaitu. Un jo vairāk jūs dzerat, jo vairāk palielinās jūsu mirstība. Tāpēc mēs nesakām, ka jūs katru reizi nevarat iemalkot savu iecienītāko garšu vai šķirni, bet gan būt ņemot vērā alkohola lietošanu noteikti ir galvenais.
SAISTĪTĀS: 7 konsekventi labi novecojošu cilvēku ieradumi