Kā saglabāt veselību, ja visu dienu un katru dienu sēžat pie datora

Kad jums ir lasāmi e-pasta ziņojumi un klienti, kuriem piezvanīt, domājot par to, kā jūs sēžat, jūs varat justies kā vēl viens uzdevums. Bet, ņemot vērā sēdēšanas stāju, jūs varat justies vislabāk. Saskaņā ar Fizikālās terapijas zinātnes žurnāls, slikta stāja var sasprindzināt muskuļus un locītavas, izraisot līdzsvara problēmas, nogurumu un muguras un kakla sāpes. Tas var arī padarīt kustības, piemēram, vingrinājumus un ikdienas aktivitātes, tieši neērtas.

Lūk, ko laba sēdēšanas poza izskatās kā:

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Darba departaments, tas nozīmē turēt ķermeni un mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Jūsu rokām un apakšdelmiem jābūt paralēliem grīdai, savukārt elkoņiem jābūt 90 grādu leņķī Alyssa Kuhn, DPT, fizioterapeits un grupas dibinātājs Saglabājiet piedzīvojumu dzīvu. Turiet galvu, kaklu un rumpi vertikāli. Novietojiet kājas uz grīdas, lai atbalstītu kājas, viņa piebilst. Ja kājas nesasniedz grīdu, apsveriet iespēju izmantot kāju balstu.

SAISTĪTĀS:Es sēžu pie rakstāmgalda 8 stundas dienā, un šis stājas koriģētājs mainīja manu dzīvi

Ja jūsu budžets to atļauj, ieguldiet ergonomisks aprīkojums piemēram stāvošs rakstāmgalds vai krēsls ar pareizu sēdekļa spilvens un jostasvietas atbalsts. Šāda veida mēbeles var palīdzēt labāk apzināties savu stāju, saka Kūns, vēl vairāk novēršot sāpes un diskomfortu. Jūs varat arī izmēģināt ergonomiskus galda piederumus, piemēram, amortizētus tastatūras un peles paliktņus, lai atbalstītu plaukstas locītavu.

Vēl viena iespēja ir iztikt ar to, kas jums ir mājās. Piemēram, vienmēr varat izveidot improvizētu stāvgaldu, novietojot klēpjdatoru uz kastes uz letes, saka Kūns. Pievienot jostasvietas atbalsts jebkuram krēslam, "saritiniet dvieli vai sporta kreklu, [pēc tam ielieciet to" krēsla pamatnes kaktā, "iesaka Bretaņa Ferri, PhD, OTR / L, CPRP, ergoterapeite un uzņēmuma dibinātāja. Veselības vienkāršība. "Tas palīdzēs atbalstīt muguras lejasdaļu un pārējo ķermeni," viņa paskaidro. (Lūk precīzs soli pa solim, kā to izdarītun kā tas palīdz.) Ja jūs esat izveicīgs, izveidojiet roku paliktni rokām, šujot kopā divus taisnstūrus un piepildot ar rīsiem.

SAISTĪTĀS: 11 ērtākie mājas biroja krēsli, pēc tūkstošiem atsauksmju

Kamēr esat pie tā, ņemiet vērā sava datora iestatījumus. Turiet monitoru "tieši redzes līnijā, lai izvairītos no skatīšanās uz augšu vai uz leju ekrānā", iesaka Kūns. Tas saglabās jūsu kaklu neitrālā stāvoklī, novēršot kakla un plecu sasprindzinājumu. Kas attiecas uz tavām acīm? Aizsargājiet savus vienaudžus samazinot ekrāna atspīdumu, jeb spilgti plankumi datora ekrānā. Pēc Ferri teiktā, ekrāna atspīdums liek jums šķielēt vai noberzt acis, lai galu galā labāk redzētu ekrānu kas noved pie acu sasprindzinājuma. Lai samazinātu ekrāna atspīdumu, izmantojiet toņus vai aizkarus, lai izkliedētu gaismu no tuvējiem logiem. Noņemiet visus gaismekļus un, ja iespējams, aptumšojiet citus gaismas avotus.

SAISTĪTĀS:Es 5 mēnešus strādāju mājās, un šī pārnēsājamā tastatūra ir saglabājusi manas sāpošās plaukstas

Pēc Kūna domām, ilgstoši sēžot vienā un tajā pašā stāvoklī, var pievelciet (vai tiešām, saīsiniet) daudzus muskuļus. Tas var izraisīt sāpes un spriedzi, padarot to neērtu pat tad, kad esat pabeidzis darbu. Lai to novērstu, "mēģiniet piecelties ik pēc 20 līdz 30 minūtēm, lai ilgstoši neuzturētos [tajā pašā] pozā", saka Kūns. 5 līdz 10 minūtes staigājiet apkārt, elpo dziļivai dari vienkārši stiepjas piemēram bērna poza. Veicot regulāri, šīs aktivitātes palīdzēs jums izvairīties no mazkustīga dzīvesveida, kas bieži rodas, strādājot pie galda.

SAISTĪTĀS:6 stiepšanās vingrinājumi, lai palīdzētu jūsu ķermenim atslābināties

Tas nekaitē, ka ikdienas pārtraukumi ir lieliski piemēroti arī jūsu smadzenēm. Viņi dod jums iespēju uzpildīt degvielu un atpūsties, kas ļauj jums piedalīties A spēlē. Patiesībā, saskaņā ar a 2018. gada pētījums, periodiska atpūta garīgi sarežģītu uzdevumu laikā var palīdzēt samazināt nogurumu un kognitīvo pārslodzi un uzlabot vispārējo sniegumu. (Vēl labāk? Veikt vienu vai vairākus no šiem īsajiem pārtraukumiem ārā.)

Galds stiepjas ir svarīgi, lai jūsu muskuļi būtu veseli un mīksti visas dienas garumā. Piemēram, pieņemsim, ka jūsu krūšu muskuļi ir saspringti sakarā ar nepārtrauktu slinkšanu. Izmēģiniet sēdošu lata stiepšanu, lai atbrīvotu lietas, iesaka Kūns.

"Ielieciet abas izstieptas rokas uz galda un riteni (vai notrieciet) krēslu atpakaļ," viņa saka. Pēc tam mēģiniet pabīdīt galvu caur rokām, lai pagarinātu mugurkaulu un atslābinātu ķermeņa augšdaļas muskuļus (gandrīz tāpat kā jogā izstiepta suņa augšējā puse, šķiet pārsteidzoši, vai ne?).

Stiepšanās ir arī lielisks veids, kā garīgi atsvaidzināties šajos ikdienas pārtraukumos. Izmēģiniet enerģizējošas jogas kustības piemēram, uz leju vērsts suns, uz augšu vērsts suns vai dēlis pikapam.

Uzkodas var uzturēt jūs piesātinātu starp ēdienreizēm, saka Valerie Agyeman, R.D., dibinātājs Uzplaukt augstumos. Tas arī stabilizē cukura līmeni asinīs, dodot jums pietiekami daudz enerģijas, lai iekarotu dienu, viņa piebilst. Bet atcerieties: ne visas uzkodas ir vienādas. Pārstrādātām uzkodām līdzīgām čipsiem un iesaiņotiem konditorejas izstrādājumiem trūkst barības vielu, kas nepieciešamas jūsu ķermeņa uzturam. Viņi ir arī piekrauti ar neveselīgiem taukiem, pievienotu cukuru un nātriju, kurus visus ķermenim ir grūti apstrādāt. "Padomājiet par to, piemēram, mēģināt dot elektriskajam automobilim benzīnu," saka Dr. Keisijs Kellijs, MD, ABoIM, uzņēmuma dibinātājs un medicīnas direktors. Lietu integratīvā veselība. "Automašīna nezina, kā pārstrādāt šo degvielu, [tas nozīmē] automašīna jūs tālu nenonāks!"

Tā vietā ķerties pie uzkodām ar olbaltumvielām, augstas kvalitātes taukiem un sarežģīti ogļhidrāti, saka doktors Kellijs. Šī kombinācija nodrošinās ilgstošu enerģiju, palīdzot jums koncentrēties visas dienas garumā, viņa atzīmē. Nepieciešams inspo? Agyeman iesaka izmēģināt grieķu jogurts ar ogām un medus vai bumbieru šķēlītēm un zemesriekstu sviestu. Jūs pat varat kurēt mini zīmola dēlis lai padarītu jūsu darba dienu patīkamāku (un 'gramu cienīgu).

SAISTĪTĀS: 6 gudri uzkodu padomi, kas palīdzēs jums novērst pakaramo (un saglabāt veselo saprātu)

Tas ir vilinoši ēst pusdienas pie sava rakstāmgalda, it īpaši, ja tevi nomoka darbs. Bet vārdā veicot regulārus pārtraukumus, ir vērts pusdienas ēst prom no ekrāniem. Kā atzīmē Agyeman, prakse var palīdzēt izslēgt traucējošos faktorus, vienlaikus baudot katru kodumu. Tas palielina jūsu novērtējumu par jūsu maltīti, galu galā palīdzot justies apmierinātākam, viņa piebilst.

Turklāt, ēdot pie sava galda, tas var novest pie neprātīga ēšana, saka doktors Kellijs. Bet "atņemot laiku darbam, jūs atļaujat koncentrēties uz maltīti, palīdzot izvēlēties apzinātāku un veselīgāku ēdienu".

Pat ja jūs visu dienu sēžat, paliekot hidratēts ir izšķiroša. Saskaņā ar Dr Kelley teikto, "mūsu ķermeņi ir no 60 līdz 70 procentiem ūdens." Un visas dienas garumā mēs nepārtraukti zaudējam šo ūdeni svīšana, elpošana un normālas ķermeņa funkcijas. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī papildinās šos zaudētos šķidrumus un novērsīs dehidratāciju, stāvokli, ko raksturo galvassāpes, nogurums un slikta koncentrēšanās spēja, saka Dr Kellijs.

Ja, uzturoties hidratētam, jūtaties kā smaids, ņemiet padomu no Agyeman un iestatiet kalendāra brīdinājumu. Vēl viena iespēja ir izmantot atkārtoti lietojamu ūdens pudele ar vārtu līnijas atzīmēm, atzīmē doktors Kellijs. Vai jūs neesat vienkārša ūdens cienītājs? Malkojiet kokosriekstu ūdeni vai smūtijs, kas pagatavots no mitrinošiem augļiem un dārzeņiem, piemēram, a selerijas, gurķu un ananāsu kokteilis.