Kas ir sabalansēta diēta? Kā sabalansēt "labu" un "sliktu" ēdienu vispārējai veselībai
Mūsdienās mēs dzīvojam ļoti apkaunojošā kultūrā, kur mēs jūtamies vainīgi, ja izlaižam treniņu, pavadām veselu dienu vegānoties uz dīvāna vai uzdrīkstamies apēst otru picas šķēli. Apvienojiet to visu ar diētas kultūru, kas pārtikai piešķir “labas” un “sliktas” etiķetes, un mēs nevaram palīdzēt, bet jūtamies kā vienīgais veids, kā palikt tikumīgs, ir pilnībā izvairīties no našķiem.
"Mēs esam pārgājuši uz šo ļoti nesakārtoto domāšanas veidu par ēdienu un diētām, kurā jūs esat vai nu visi, vai arī visi," saka Kristīna Stapke, RDN, CD, Integrējošs un funkcionāls dietologs Sietlā. "Pastāv psiholoģisks kaitējums, ko var radīt ierobežojumi, padarot jūs apsēstus par to, ko jūs ēdat un galu galā vienkārši pievienojot vairāk stresa savai dzīvei, kas var palielināt kortizolu un radīt sistēmisku iekaisums. "
SAISTĪTĀS:Intuitīva ēšana ir laimīgāks un veselīgāks veids, kā ēst - šeit ir norādīts, kā sākt
Ēdot jūsu vispārējās veselības labā, viss ir saistīts ar līdzsvaru: prioritāti piešķirot tīram, barības vielu blīvi pārtikas produkti
, vienlaikus ļaujot laiku pa laikam ļauties. "Pārtikai vajadzētu būt patīkamai dzīves sastāvdaļai, un es domāju, ka ir ļoti svarīgi iekļaut diētā savas iecienītās lietas," saka Mitzi Dulans, RD, CSSD, Kanzasas pilsētas uztura eksperts. "Vai jums vajadzētu ēst katru dienu lielu šokolādes cepumu? Nē. Bet reizi nedēļā, protams. Piešķirt sev atļauju ir svarīgi, lai būtu veselīgas attiecības ar pārtiku. "Līdz tam eksperti nelabprāt sauc pārtikas produktus stingri "labi" vai "slikti", un tā vietā uzskata, ka labāk ir skatīties uz to, ko ēdat kā veselīgu izvēli vai ne tik veselīgu izvēle.Kas tad īsti ir sabalansēts uzturs?
"Pieņemot, ka nav hronisku veselības problēmu, tā ir laba ideja, lai panāktu veselīgu un neveselīgu ēdienu attiecību 80:20, kur lielākoties sekojat tīram, veggie smagam, neiekaisuma diēta, un tad pārējā laikā jūs par to neuztraucaties, "saka Stapke. "Tātad trīs līdz piecas reizes nedēļā, neatkarīgi no tā, vai tā ir maltīte vai uzkodas, jūs ļaujaties." Un ar nedaudz lielāku brīvību ir daudz vieglāk noturēties. Šeit ir daži padomi, kā ēst sabalansētu uzturu un izdarīt izvēli, kas veicina ķermeņa barošanu šajā 80 procentos barošanas laika.
SAISTĪTĀS:6 gudri uzkodu padomi, kas palīdzēs jums novērst pakaramo (un saglabāt veselo saprātu)
Palieciet uz tīru pārtiku
Etiķešu lasīšana ir vilcināšanās, tāpēc saglabājiet to vienkārši, izvēloties veselus pārtikas produktus, kas nav apzīmogoti ar garu sastāvdaļu sarakstu. "Pieturieties pie vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem vai, ja uz etiķetes ir vairākas sastāvdaļas, jums vajadzētu būt iespējai tos atpazīt kā" reālus "un nejusties kā ķīmijas testa veicējiem," saka Dulans. Jūs vēlaties iemācīties iet viegli lieko un pievienoto cukuru, iesaiņoti pārtikas produkti, rafinēti ogļhidrāti un pat maize un makaroni, kurus mēdz stipri pārstrādāt. Turklāt Stapke saka, ka jūs varētu vēlēties apsvērt izvairoties no iekaisuma pārtikas piemēram, lipeklis, piena, augu eļļa un alkohols.
SAISTĪTĀS:4 garšīgi ēdieni, kurus jūs nezināt, bija pretiekaisuma līdzekļi
Līdzsvarojiet savu plāksni
Kad jūs pildāt dārzeņus bez cietes un liesas olbaltumvielas, jūsu zarnās nebūs daudz vietas atkritumiem. "Ielieciet šķīvi (vismaz pusi) ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem, kas ir lielisks šķiedrvielu avots, un kas ir pildīts ar spēcīgiem antioksidantiem un iekaisuma cīnītājiem," iesaka Dulans. Jūs arī vēlaties aizpildīt apmēram vienu ceturtdaļu plāksnes liesas olbaltumvielas un treknas zivis, kas ir pilns ar omega-3.
SAISTĪTĀS:Kā nopirkt ilgtspējīgas zivis
Ejiet organiski, kad varat
Protams, pērk bioloģisko ne vienmēr ir budžeta izvēle, taču eksperti iesaka mēģināt iegūt savu netīrs ducis produkcijas (piemēram, āboli, selerijas un spināti), kad vien iespējams, organiski. Jūs arī vēlaties izvēlēties galvenokārt bioloģisko, brīvā turēšanas mājputnu gaļu, ar zāli barotu gaļu, piena produktus un olas. "Pārtikas pesticīdi un hormoni mūsu pārtikas sistēmā var radīt postījumus mūsu ķermenim un imūnsistēmai," skaidro Stapke. "Ja tas ir vienkārši par dārgu, apsveriet iespēju iegādāties bioloģiskus produktus katrā otrajā iepirkšanās braucienā. Arī sasalusi bioloģiskie dārzeņi ir lētāki, bet tikpat barojoši. "
Ļaujieties dārzeņiem
Vēl pirmsskolas vecumā, iespējams, esat nolēmis, ka veselīga pārtika ir blech, bet mums visiem ir jāpārplāno sava domāšana un ēdiena gatavošana, lai dārzeņus uztvertu kā gardas, labvēlīgas indulences. Patiešām, viss ir atkarīgs no tā, kā jūs tos veidojat. "Ir tik daudz vienkāršu veidu, kā sagatavot dārzeņus, kas tos padara patiešām populārus ar garšu," saka Dulans. "Man patīk pievienot citronu sulu un parmezāna sieru Briseles kāpostivai marinējot sparģeļi redīsi balzamiko etiķī. " Grauzdēti vai grilēti, ar pareizajām mērcēm jūsu dārzeņi var būt jūsu maltītes izcēlums, nevis sānu piezīme. Kad jūs rakāties lielā grilētu paprikas šķīvī, kas piepildīts ar melnajām pupiņām un guakamolu, jūs redzēsiet, cik nerātni var justies labi un ar pareizu līdzsvaru.
SAISTĪTĀS:Kas ir ilgmūžības diēta? Lūk, ko ēst ilgākam mūžam un ilgstošai veselībai