10 rezolūcijas, ko veselības eksperti vēlas

“Neatkarīgi no tā, vai mēs to apzināmies, mēs mēdzam būt paši sava bargākie kritiķi,” saka Džesika Metjūsa, vecākā padomniece labsajūtas izglītība Amerikas Vingrojumu padomei (ACE) un ACE sertificētam veselības trenerim un uzvedības izmaiņām speciālists. Pāreja no negatīvām pašrunām, piemēram, “es vēlos, lai es būtu X” vai “es neesmu pietiekami labs”, uz pozitīvu iekšējo dialogu, kur jūs regulāri mēģināt apzināties savu paveikto un īpašības, kas jūs padara unikālu, var uzlabot jūsu veselību un labsajūtu, viņa saka. Tas var palīdzēt šīs lietas pierakstīt katru dienu žurnālā vai tikai uz piezīmju lapām ap jūsu mājām vai biroju (vai pat pateikt tās skaļi sev).

Neatkarīgi no tā, vai pavadāt laiku ar mīļajiem, vingrojat vai strādājat, mēģiniet palikt vairāk klāt un radīt mirkļus Khajak Keledjian, meditācijas lietotnes un studijas INSCAPE dibinātājs un izpilddirektors Ņujorkā Pilsēta. Kāda atšķirība? Kad jūs darāt, jūs vienkārši izturat cauri kustībām, daudz nedomājot par tām - tāpat kā vairums no mums ikdienā. No otras puses, klātbūtne nozīmē, ka jūsu rīcība kļūst mazliet tīšāka un lēnāka. “Jūs vairāk koncentrējaties uz to, ko darāt, un patiešām jūtat, ko darāt,” stāsta Keledžians. Tā vietā, lai sacīkstēs ēst vakariņas, jo tā ir nākamā lieta jūsu uzdevumu sarakstā, mēģiniet atcerēties maltīti un sarunas ar ģimeni, līdz tas kļūst par ieradumu.

Šogad mēģiniet aizliegt ekrānus, kamēr ēdat, saka Maiks Rusels, Ph. D., grāmatas autore MetaShred diēta. “Koncentrējieties uz savu ēdienu un pārtrauciet neprātīgu ēšanu, un jūs būsit apmierinātāki ar maltītēm, jutīsities pilnīgāki un rezultātā kopumā patērēsit mazāk kaloriju,” viņš saka. Iekšā mazs sieviešu pētījums kuri ēda apmēram piecas vai sešas reizes nedēļā, pētnieki pusi no grupas mācīja piesardzības praksi. Šī grupa beidza ēst par 300 mazāk kaloriju katru dienu, kā arī zaudēja gandrīz četras mārciņas sešu nedēļu laikā.

“Es vēlos, lai cilvēki sāktu jauno gadu (vai jebkuru sākumu) ar mērķi iedziļināties savā intuīcijā un būt ļoti skaidriem par ko viņi vēlas radīt visos dzīves aspektos: darbā, dzīvē un mīlestībā, ”stāsta Līvs Jauns, Ņujorkas fitnesa studijas Box + Flow dibinātājs. Pilsēta. Tas prasa kaut ko tādu, kas daudziem no mums ir grūti: klusu un klusu, lai jūs varētu noteikt, ko tieši vēlaties. “Klausieties savā sirdī un uzticieties zarnām,” ierosina Young. “Kad mēs apstājamies un joprojām esam, un dziļi domājam par svarīgo, lietas sāk parādīties.” Un jūs pat varat redzēt ka ir pienācis laiks atbrīvot no lietām, kas jums nedarbojas, neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu darbs, attiecības vai kas cits cits.

Ja jūtaties spiests izšķirt vingrinājumu, apsveriet nedaudz atšķirīgu pieeju nekā uzstādot mērķi ap ​​svara zaudēšanu vai reģistrējoties noteiktu skaitu minūšu vingrinājumu katru nedēļu, Metjū iesaka. “Koncentrējieties uz to, lai padarītu kustību, kuru jūs darāt, pārdomātāku un, savukārt, nozīmīgāku,” viņa saka. Nav svarīgi, vai skrienat, celjat svarus, nodarbojaties ar jogu vai kaut ko citu. Vienkārši mēģiniet “iegremdēties pieredzē, izmantojot to kā iespēju pilnībā atrasties brīdī un pārdomāt un izteikt pateicību par visām apbrīnojamajām lietām, kuras jūsu ķermenis un elpa ļauj jums darīt, ”viņa saka. Tādā veidā jūs strādājat, lai uzlabotu ne tikai savu ķermeni, bet arī prātu un garu.

“Šī ir vienkārša, uz rīcību vērsta rezolūcija, kurai ir spēks mainīt katras ēdienreizes, kuru ēdat, sastāvu,” saka Rusels. Kad domājat par jebkuru ēdienu, vispirms izlemiet, kāds būs jūsu proteīns. Jūs droši vien pamanīsit, ka viss, ko ēdat, parasti ir smagāks pret veģetāriem un olbaltumvielām, un vieglāks uz ogļhidrātiem, to darot, saka Rusels. Tā kā olbaltumvielas vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki rada pilnīgumu un sāta sajūtu, jūsu ēdienreizei būs arī vairāk barības vielu un kaloriju, salīdzinot ar tādu, kas plānota ap cieti, piemēram, makaroniem.

Daudzi cilvēki cīnās par meditāciju. Tāpēc sāciet mazu dienu ar vienu minūti katru dienu un zināt, ka nav “pareiza” vai “nepareiza” veida meditēt. “Meditācijas prakse koncentrējas uz apziņas apzināšanos - vienkārši liecinot par notiekošo ap sevi, kā arī sevī, nejūtot vajadzību kaut ko mainīt šajā brīdī, ”Metjū saka. “Ļaujot vienai pilnīgai, nepārtrauktai minūtei katru dienu vienkārši pilnībā atrasties attiecīgajā brīdī, tas ir kā apsveikuma aicinājums patiesi izpētīt un pārdomāt savas domas un jūtas, bez sprieduma un cerībām, un iesaistīties tajā, kas uzrunā jūsu dvēseli. ”Laika gaitā jūs varat palielināt meditācijas ilgumu katru dienu - dienās, kad jums ir vairāk nekā minūte.

Viena pastaiga var šķist nekas, bet 80 procenti amerikāņu neatbilst Slimību kontroles un profilakses centriem vingrinājumu vadlīnijas 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumiem vai 75 minūtēm intensīvas intensitātes aerobikas vingrinājumiem a nedēļā. Pētījumi rāda, ka pat kaut kas tik vienkāršs kā pastaiga var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību. “Ja jūs to darāt uzreiz pēc ēšanas, jums būs papildu ieguvums, uzlabojot ķermeņa spējas izmantot un pārstrādāt tajā esošos ogļhidrātus, ”saka Rusels, kurš var uzlabot insulīnu pretestība.

Droši vien jau iepriekš esat dzirdējis par apdomīgu ēšanu. Bet kas pie tā ir? “Patiesi padomājiet par to, ko ēdat katru reizi, kad kaut ko ieliekat mutē,” saka Viljams Jansijs, M. D., Hercoga Universitātes Diētas un fitnesa centra direktors. “Pauze tam, ko jūs darāt, lai kaut ko apēstu, sadaliet to porcijā, pēc tam apsēdieties ēst. Patiešām nobaudiet un izbaudiet ēdienu. ”Jūs, visticamāk, būsit apmierināts ar mazāk, kas palīdz ilgstoši pārvaldīt svaru.

Izlemt vingrot vairāk ir lieliski, taču uzlabojiet šo izšķirtspēju, lai iegūtu lielākas priekšrocības. “Neveiciet tikai vingrošanu - vingrojiet pietiekami smagi un pietiekami ilgi, lai nedaudz izelpotos,” saka Jensija. Izmantojiet sarunu testu: ja jūs varat turpināt pilnu sarunu, neapstājoties elpot, tad jūs necenšaties pietiekami smagi. Bet, ja jūs varat izdalīt tikai vienu vārdu starp elpas vilcieniem, jums, iespējams, būs pārāk grūti. Jansija saka, ka kaut kur starp tiem - īsiem teikumiem starp elpu - ir laba aeroba intensitāte.