Kā tikt galā ar sociālo trauksmi darbā

Ikvienam, kam ir ar darbu saistīta sociālā trauksme, vadīt sapulci vai uzstāties svarīgs zvans ar klientu var sagraut nervu. Ja vēlaties piedalīties lielās sanāksmēs - un justies labi par to -vispirms praktizē to, ko tu teiksi. Tas pilnībā maina spēli.

"Veikt izspēles intervijas ar draugu vai praktizēt savu prezentāciju kāda cilvēka priekšā ar var palīdzēt jums pierast pie uzdevuma, "skaidro klīniskais psihologs un klīniskās nodaļas vadītājs Braiens Vējš plkst Ceļojums tīrs. "Jūs galu galā varat progresēt, lai veiktu prezentācijas lielākai cilvēku grupai, lai tās praktizētu." Viņš piebilst, ka tad, kad tu kļūt pārliecinātāki piegādājot, būs vieglāk pārvarēt bailes, ka jūs sajaucat un apkaunojat sevi.

Bet kāpēc ierobežot spēcīgo sagatavošanos tikai lielām sanāksmēm? Vējš iesaka izmantot šo pieeju visam jūsu kalendārā - pat tiem individuālajiem tikšanās gadījumiem ar jūsu priekšnieks (kas jūs varētu nobiedēt visvairāk - lieli pūļi nav vienīgie mijiedarbības veidi, kas var izraisīt sociālu sajūtu trauksme).

"Tikšanās laikā jūs varēsiet koncentrēties uz saviem jautājumiem un pārliecināties, ka esat ļoti sagatavots, kas var mazināt nervozitāti un bailes, ko jūtat," viņš saka. Ierašanās uz tikšanos ar sarunu punktu un jautājumu sarakstu. Lai gan šis saraksts ir paredzēts, lai jūsu prāts būtu mierīgs, tas var parādīt jūsu priekšniekam, ka esat sagatavots un iesaistīts darbinieks. Tas ir izdevīgs mūsu grāmatā.

SAISTĪTĀS:Kāpēc Impostora sindroms pasliktinās, strādājot attālināti (un kā šo balsi apklusināt galvā)

Darba trauksme bieži sakņojas bailēs; bailes, ka jūs sajauksit, apkaunosiet vai apgrūtināsiet savus kolēģus. Lai gan var būt viegli ļaut šīm domām dominēt jūsu pavadītajā laikā birojā, Vējš izaicina jūs iespiest jebkuru negatīvu uz ceļa. "Nenofiksējiet domas, ka neizdosies intervēt vai bombardēt prezentāciju," viņš paskaidro. "Neļaujiet savam iekšējam kritiķim pateikt, ka jūs esat vienīgā problēma šajā situācijā. Darba vieta ir stresa vide ikvienam. "

Tā vietā, lai uztrauktos par šo lielo prezentāciju, atgādiniet sev, ka esat pamatīgi sagatavojies un zināt, par ko runājat. Vai arī, ja jūs satraucat satikt jaunus kolēģus, atcerieties, ka viss, kas jums jādara, ir būt pašam (viņi, visticamāk, ir tikpat nervozi kā jūs, apsoliet).

Ja vēlaties, lai šī pozitivitāte saglabājas visas dienas garumā, skaita mantru kad jūs jūtaties nedaudz saspringts. Mantra var ne tikai atvieglot jūsu prātu, bet arī ļaut jums nospiest svaigo pogu uz visām satrauktajām domām.

SAISTĪTĀS:14 pozitīvi citāti depresijas un trauksmes novēršanai 

Sociālā trauksme parasti nav maza, ilgstoša sajūta jūsu prātā; tas viss ir klāt. Jo vairāk jūs domājat par darba trauksmi, jo šķiet, ka tam ir vairāk spēka. Ja vēlaties, lai jūsu nervozās domas tiktu galā, mēģiniet koncentrēt uzmanību citur. Jūs nevarat domāt par divām lietām vienlaikus, vai ne? Tāpēc nomainiet satraukto domu straumi ar kaut ko citu.

Vai, ieejot cilvēku istabā, rodas panika? "Ejot istabā, meklējiet telpā visas varavīksnes krāsas," saka Andrea Dindinger, LMFT, laulību un ģimenes terapeits Sanfrancisko. "Dodiet smadzenēm uzdevumu koncentrēties, nevis satraukumam un bailēm, kas rāpo augšā. Pastāstiet savai trauksmei, ka jūs to aizturat, kamēr meklējat sarkanu, oranžu un dzeltenu krāsu. Tas ļauj jūsu trauksmei uzzināt, ka jūs esat atbildīgs.

Vēl viens veids, kā novērst domas par šo sociālo spiedienu, ir ikdienas elpošanas prakses īstenošana. "Trīs līdz piecas sekundes ieelpojiet iedomātas kastes sānu, trīs līdz piecas sekundes aizturiet elpu pāri kastes augšdaļai, pēc tam trīs līdz piecas sekundes izelpojiet kastes sānos un trīs līdz piecas sekundes aizturiet elpu pāri kastes apakšai, "viņa paskaidro. "Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams, līdz jūs varat būt klāt ar visām četrām elpošanas kastes pusēm."

Neatkarīgi no tā, vai spēlējat varavīksni "Es spiegoju" vai strādā pie elpošanas, koncentrējoties uz kaut ko citu, jūsu sociālā trauksme dos mazāk spēka.

Kad jums ir sociāla trauksme, ir viegli pieņemt, ka tikai jūs jūtaties šādi. Bet patiesībā jūs patiešām neesat viens, it īpaši, ja vēlaties atgriezties darbā. Daudziem šis fakts pats par sevi padara viņu mierīgu.

"Paturiet prātā, ka lielākā daļa cilvēku izjūt tās pašas neērtās un neērtās sajūtas, kādas jūs izjūtat no jauna piesaistot," saka Dindingers. "Ņemiet savas personiskās bailes un apzinieties, ka tās jums nav personiskas, bet gan vairāk globālas pieredzes."

Dažreiz, vienkārši runājot par savām raizēm, jūs varat justies mazliet labāk par visu, ko jūs pārdzīvojat. "Dalieties ar uzticamu draugu, kā jūtaties, atgriežoties," viņa piebilst. "Kopumā trauksme liek mums izstumt vai slēpties, un, izlaižot to uzticamam uzticības cilvēkam, tas palīdz atbrīvot daļu no trauksmes." 

Dindingers saka, ka tad, kad cilvēki jūtas kā cilvēki var saistīties ar savām jūtām, viņi izjūt mazāk trauksmi un lielāku laimes līmeni. Un, ja jūs jūtaties mazāk satraucošu domu pārņemts, varat koncentrēties uz veicamajiem uzdevumiem un varbūt pat sākt izbaudīt daļu no deviņiem līdz pieciem.