Kā miega vajadzības mainās jūsu 20, 30, 40 un 50 gados.

The CDC iesaka visi pieaugušie vecumā no 18 līdz 60 gadiem neatkarīgi no vecuma grupas, vajadzētu gulēt septiņas vai vairāk stundas naktī. Tomēr cilvēkiem vecumā no 20 gadiem šī mērķa sasniegšana ne vienmēr var notikt. Aktīvs dzīvesveids, nokavēšanās vēlu un / vai agra celšanās skolas un / vai darba dēļ bieži var izraisīt mazāk nekā ieteicamās septiņas stundas naktī.

Pols KaloostiansKalifornijas štata neiroķirurgs, MD saka, ka tāpēc, ka šī vecuma grupa ir elastīgāka fizisko vajadzību ziņā, Labi miega ieradumi - lai arī tie ir ieteicami - nav nepieciešami īpaši konsekventi, bet vismaz ar tiem vajadzētu nodarboties biežāk nekā nē.

SAISTĪTĀS:Pārdomājot šos miega "noteikumus", varētu sabotēt jūsu aizvērtās acis

Smadzenes, kā viņš skaidro, ir "ļoti plastmasas"šajā vecuma grupā. Tomēr joprojām ir pasākumi, ko 20 gadus vecie cilvēki var veikt, lai izveidotu veselīgu miega paradumus visa mūža garumā. "Cilvēkiem vecumā no 20 gadiem vajadzētu izvairīties no ievērojama kofeīna uzņemšanas (vairāk nekā viena tasīte dienā), līdz minimumam samazināt stresu un

vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, lai nodrošinātu pietiekamu miegu, "viņš iesaka.

Dr Lynelle Schneeberg, Psy. D., Amerikas Miega medicīnas akadēmijas biedrs un grāmatas autors Kļūsti par sava bērna miega treneri, saka cilvēki vecumā no 20 gadiem, kuri cenšas izveidot agrāk celšanās laiks var izmantot vienkāršas darbības, lai pamostos agrāk. Viņasprāt, atslēga ir konsekvence: Katru dienu vienā un tajā pašā laikā celšanās (vai vismaz mēģināšana) var palīdzēt pamosties agrāk un agrāk (un vieglāk) aizmigt. Dabas saules staru pakļaušana un brokastu ēšana stundas laikā pēc pamošanās arī var palīdzēt jūsu prātam saistīt rītu ar gatavošanos dienas sākumam.

Avena paskaidro, ka cilvēku miega daudzumam ir tendence samazināties līdz ar vecumu. "Pētījumi ir parādījuši, ka nav ātras acu kustības (NREM) 3. posma miegs samazinās par 2 procentiem katru desmitgadi līdz 60 gadu vecumam, "viņa saka. "Ātrā acu kustība (REM) arī samazinās līdz apmēram 60 ar katru desmitgadi. "

Lai arī 30 gadus veci cilvēki var sākt izjust šīs paredzamās ar vecumu saistītās sekas, viens no lielākajiem šķēršļiem, kas jāpārvar šajā dzīves posmā, ir vides faktori (piemēram, darba grafiks, tehnoloģiju izmantošana, ģimenes pienākumi, finansiāls stress). Jūsu 30 gadu vecums ir arī gudrs laiks, lai novērstu jebkādus miega traucējumus, piemēram bezmiegs vai miega apnoja, kas, ja to neārstē, ilgtermiņā var ietekmēt vispārējo veselību.

SAISTĪTĀS:Pēc miega ekspertu domām, 6 nakts paņēmieni, kas palīdzēs ātri aizmigt

"Cilvēki vecumā no 30 gadiem parasti tagad ir ārpus skolas, strādā un / vai audzina ģimeni," saka Dr. Kaloostians. Tas nozīmē, ka vecākiem bieži ir jāsabalansē savs miegs (un miega kvalitāte) par viņu bērnu, īpaši zīdaiņu un mazuļu, miega paradumiem. Šnebergs piebilst, ka vecāki 30 gadu vecumā var iemācīt saviem bērniem būt labiem gulētājiem, kas pēc tam vecākiem var palīdzēt pašiem attīstīt veselīgu miegu.

"Lielākā daļa plānu [bērniem] ietver konsekventu un nomierinošu gulētiešanas režīmu katru nakti, kam seko sevi mierinoši priekšmeti (sega vai izlikts dzīvnieks jaunākam bērnam un lasāmgalds, kā arī dažas grāmatas vecākiem vieniem), "viņa saka. "Kad rutīna ir beigusies un jūsu bērnam ir priekšmeti sevis mierināšanai, jūs varat pakāpeniski samazināt savu klātbūtni. "

Tomēr vispārīgais ieteikums 20 un 30 gadu vecumam paliek nemainīgs: konsekventi miega un nomoda grafiki, kofeīna ierobežošana, pietiekama fiziskā slodze, daudz ūdens dzeršana un ēst veselīgu pārtiku lai veicinātu labu miegu.

SAISTĪTĀS:Pārdomājiet šo nakts cepuri - 5 iemesli, kāpēc alkohola lietošana aizmigšanai ir neproduktīva

Dr Kaloostians saka, ka 40 gadu vecuma cilvēkiem jāievēro tādi paši miega veselības ieteikumi kā 20–30 gadu vecumam. Īpaši šajā desmitgadē tomēr ir svarīgi sevi izglītot par miega gaitu pārmaiņas nākamajās desmitgadēs (un tas, ko jūs varat darīt pirms laika, lai dažus no tiem novērstu izmaiņas).

"Miegs ne tikai atspoguļo jūsu vecumu, bet arī jūsu veselību," paskaidro Avena. "Noteikti veselības apstākļi un pat savu veselību katru dienu var ietekmēt to, cik labi jūs gulējat naktī. "

Kaut arī veselīga miega vadlīnijas pārsvarā ir universālas, Avena iesaka tās pielāgot savām vajadzībām, lai gūtu maksimālu labumu. "Kad jūs darbojaties vislabāk? Agri no rīta vai vēlu vakarā? "Viņa saka, lai pajautātu sev. "Kad jūs saprotat sava ķermeņa iekšējo pulksteni, jūs varat sākt veidot veselīgu miega režīmu ap to."

Rituāla izveidošana pirms gulētiešanas var arī palīdzēt jūsu smadzenēm norādīt, ka drīz gulēsit, Avena turpina, "piemēram, mazgāties dušā un tīrīt suku zobi pirms lēciena gultā. "Izvairīšanās no pārāk lielas snauduļošanas (īpaši vēlāk pēcpusdienā) var būt arī noderīga, lai labāk gulētu visu nakti.

SAISTĪTĀS:Ko darīt, ja nevar gulēt - un tas ir kaut kas pretrunīgi

Jūsu 50 gadu vecums var izraisīt visizteiktākās miega izmaiņas. "Cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, sākas medicīniskas blakusslimības, kurām bieži nepieciešami daudzi medikamenti, kas var ievērojami ietekmēt cilvēka spēju iegūt pietiekamu miegu," saka Dr. Kaloostians. Papildus veselīga dzīvesveida vadīšanai viņš arī iesaka konsultēties ar savu primārās aprūpes ārstu, lai "nodrošinātu, ka nav zāļu, kas varētu izraisīt bezmiegu".

Šajā dzīves desmitgadē notiek arī miega izmaiņas dzimuma dēļ, īpaši attiecībā uz sievietes iet vai sāk iziet menopauzi. "Menopauzes laikā bezmiega līmenis sievietēm krasi palielinās," saka Avena. Jaunākie pētījumi liecina, ka līdz 26 procenti sieviešu menopauzes periodā piedzīvo miega grūtības, kuras kvalificē kā bezmiegu. "Tas nozīmē, ka mēs varam redzēt miega kvalitātes pasliktināšanos 50. gados tieši sievietēm."

Dr Kaloostians piebilst, ka samazināta smadzeņu hipotalāma daļas funkcija un izmaiņas melatonīnā un kortizola hormoni, sāk parādīties arī 50. gadu vecuma grupā, kas arī var ietekmēt Gulēt. Tāpēc cilvēki bieži sāk gulēt mazāk kad viņi kļūst vecāki vai pamostas biežāk visu nakti.

Lielisks veids, kā cilvēkiem vecumā no 50 gadiem (un pēc tam) veicināt labu miegu, ir iegūt pēc iespējas vairāk dabiskas saules gaismas, ko Dr Kaloostian saka, ka cilvēki mēdz kļūt mazāk, jo vecāki. Stresa pārvarēšana ir izšķiroša arī, lai labāk nokristu un aizmigtu (šeit ir daži noderīgi stresa pārvaldīšanas stratēģijas).

Apakšējā līnija: neatkarīgi no vecuma veselīga dzīvesveida ievērošana ir svarīga miega kvalitātei. Neatkarīgi no tā, vai esat 20, 30, 40 vai 50 gadus vecs, dodiet sev pietiekami daudz laika, lai kārtīgi izgulētos un visu dienu rūpētos par sevi. ēst veselīgu pārtiku, regulāri vingrotun dzerot daudz ūdens. Ja rodas miega problēmas, vispirms vispirms konsultējieties ar ārstu, lai noskaidrotu miega pārvaldības plānu, kas vislabāk atbilst jūsu individuālajām vajadzībām.