Kas ir intuitīva ēšana?

Intuitīva ēšana atdala ideju par “veselīgu svaru” no vispārējās veselības. Pētījumos atklāts, ka cilvēki, kas iesaistās četros ieradumos - dara regulāras fiziskās aktivitātes, ēst vismaz piecus augļus un dārzeņus dienā, nesmēķēt un mēreni lietot alkoholu - piedzīvot līdzīgus mirstības rādītājus, neatkarīgi no tā, cik daudz viņi sver, saka Kristen Murray, reģistrēta dietoloģe Klīvlendā, Ohaio, kura specializējas intuitīvā ēšana. Atšķirībā no diētas, kas mēdz būt tikai par ierobežošanu un mēģināšanu ignorēt mūsu ķermeņa instinktus, intuitīva ēšana nozīmē līdzjūtību un uzticību mūsu ķermenim, viņa saka.

“Es palīdzu cilvēkiem iemācīties attālināties no ārējs nianses, kas viņiem stāsta, ko, kad un cik daudz ēst, ”viņa paskaidro,“ un sazinieties ar viņu iekšējais nianses, norādot viņiem, ko, kad un cik daudz ēst. ”

Lai gan tas varētu šķist pārāk labi, lai būtu patiesība - atļauja ļauties cukuram, kad vien jūtamies? -, tomēr ir pierādījumi, ka intuitīva ēšana darbojas. Tā kā cilvēki noraida ierobežojošus pārtikas noteikumus, viņi secina, ka nevēlamās pārtikas atkritumu tvertnes zaudē savu dumpīgo pievilcību, un tas arī notiek

barojoši ēdieni (olbaltumvielas, veseli graudi, dārzeņi) ir apmierinoši un liek viņu ķermenim justies labāk. “Vairāk nekā 100 pētījumu liecina, ka intuitīva ēšana piedāvā daudz ieguvumu veselībai,” saka Tribole. Cilvēkiem, kuri guva augstu novērtējumu pēc intuitīvas ēšanas skalas, bija augstāks gandarījums par ķermeni un dzīvi, kā arī labākas izturēšanās spējas. (Cilvēki ar zemu atzīmi ziņoja par vairāk ēšanas traucējumu simptomu un mazāku apmierinātību ar savu ķermeni.) Arī intuitīva ēšana ir kas saistīts ar paaugstinātu optimismu, psiholoģisko izturību un lielāku motivāciju vingrināties prieka pēc, nesen veikts 24 atrasti pētījumi. “Mums ir tendence domāt, ka“ veselība ir fiziska, un tā ir atkarīga no jūsu svara ”,” saka Rebeka Scritchfield, RDN, grāmatas autore. Ķermeņa laipnība ($15; amazon.com). "Bet veselība patiešām ir labklājība."

Šāda pieeja nevarētu būt dabiskāka, taču, lai pilnībā to pakārtotu, var būt nepieciešams laiks un pacietība. Vai arī atkal to pakārt. Zīdaiņi piedzimst, zinot, ka viņi ēd, kad ir izsalkuši, un apstājas, kad ir pilni, bet mūsu kultūra izkropļo šos norādījumus. “Viņus nomoka paziņojumi par diētu un pārtikas mārketinga ziņojumi, vaina, attiecības un pieeja, kā arī tik daudz citu iemeslu dēļ,” saka Sole-Smita. “Es nedomāju, ka tas ir viegli, bet es uzskatu, ka ir iespējams atjaunot savienojumu ar jūsu instinktiem.” Šie intuitīvās ēšanas pīlāri piedāvā dažus ekspertu atbalstītus veidus, kā sākt.

Labi izturēties pret sevi (un justies labi to darot) var būt grūti, ja jau sen esat uzskatījis, ka jūsu svars ir pirmais un labākais jūsu veselības rādītājs, saka Scritchfield. “Labsajūta ir fiziskās un garīgās veselības sajaukums, un mums ir labāk, ja svaru neizmantojam kā mērauklu,” viņa saka. Ir normāli šaubīties, ka jūs kādreiz atlaidīsit svara ideālus un pieņemsit savu ķermeni. Bet, ja jums izdodas, pēcpusdienas pastaiga kļūst par pārtraukumu, lai notīrītu galvu un atsāktu enerģiju, nevis par noteiktu kaloriju skaita sadedzināšanu.

Izmēģiniet šo: Scritchfield ierosina koncentrēties uz trim ķermeņa laipnības aspektiem: mīlestību, saikni un aprūpi. Mīlestība nozīmē izvēlēties mīlēt sevi pat tad, ja vēlaties, lai jūsu ķermenis būtu citāds. Savienojums nozīmē atrasties vienā komandā ar savu ķermeni; tāpat kā draugs, jūs pievēršat uzmanību tam, kas nepieciešams jūsu ķermenim. Rūpes nozīmē izdarīt izvēli, pamatojoties uz šo mīlestību un saikni. Piemēram, jūs varat domāt par vingrošanu šādā veidā: “Es mīlu savu ķermeni un, lai arī es varētu justies bez formas, es novērtēju, ka tas mani iznēsā katru dienu.” Vai “Es savienoju ar manu ķermeni, kad dzirdu to sakām, ka ir grūti piecelties no grīdas un ka vingrinājums var padarīt mani stiprāku, elastīgāku un enerģiju. ”Vai“ Es rūpējos par savu ķermeni, mēģinot a YouTube jogas plūsma. Ne tāpēc, ka man būtu jāsakrata sava ķermeņa forma, bet tāpēc, ka es gribu dot tam nepieciešamo, lai justos labi. ”Sākot ar ķermeni laipnība, saka Scritchfield, jūs sasniegsit punktu, kad izdarīsit veselīgu fizisko un emocionālo izvēli, kas atbilst jūsu izvēlētajam mērķus.

Nākamais solis ir izsalkuma un pilnības sajūtas pamanīšana un reaģēšana uz tām, kas patiesībā ir intuitīvas ēšanas pamatā. Daudzi no mums ir pieraduši apspiest mūsu ķermeņa vēstījumus, un ne tikai par ēdienu. Mēs strādājam pusdienu laikā, jo mums ir jāpaveic kāds uzdevums vai gribam zaudēt svaru. Mēs vērojam vēl vienu parādīt Netflix, neatzīstot, ka mūsu ķermeņi un smadzenes ir izsmelti un ir pienācis laiks gulēt. Mēs nestaigājam pēc stundām ilgas sēdēšanas pie darba galdiem, jo ​​mēs neesam apstājušies domāt par to, cik stīvi un gausi mēs esam no mazkustīgas dienas.

Izmēģiniet šo: Iestatiet modinātāju ik pēc dažām stundām un reģistrējieties pie ķermeņa. Piešķiriet sev atzinību par vieglu uzvaru, piemēram, pamanot, vai jums ir silts vai auksts, vai jums ir jāizmanto tualete. To Tribole un Resčs dēvē par “izkoptu attieksmi”. Ēdot, noņemiet traucējumus (izslēdziet televizoru, nolieciet savu tālrunis), tādējādi jūs atbrīvojat garīgo vietu, lai uzturētu savienojumu ar savu ķermeni, saka Anna Lutza, reģistrēta dietoloģe Roli, Ziemeļdaļā Karolīna. Ēdīga ēšana - intuitīvas ēšanas pieejas svarīga sastāvdaļa - klausīšanās bez ķermeņa spriedzes par ķermeņa izsalkuma, pilnības un apmierinātības signāliem. Apsveriet jautājumu: “Vai šī pēdējā steika garša bija tikpat laba kā pirmā, vai arī es kļūstu pilna?” “Vai es atrastu šo brokoļi, kas vairāk apmierina ar nelielu sāli vai sviestu, vai arī es to nospiežu, lai pārbaudītu veģetijas no mana saraksta? ”

Ēšana ir paredzēta, lai justos labi. Ēdiens ir mierinošs, tas ir kopīgs un garšīgs. “Neapoloģētiska prieka uzņemšana pārtikā, it īpaši ēdienos, par kuriem esam tikuši socializēti, lai tos uzskatītu par sliktiem, ir absolūti pretkulturāla, radikāla un patiešām satraucoša jautrība,” saka Sole-Smita. Kad mēs brīvi ļaujam ēst noteiktus ēdienus, tie kļūst sāļāki nekā tad, kad mēs tos ielīst mājās brauciena laikā no darba. Ēšanai nevajadzētu būt tikai vēdera piepildīšanai. Ideālā gadījumā mums būtu jāspēj pateikt: “Mmm, es esmu apmierināts!”

Izmēģiniet šo: Vispirms dodiet sev atļauju baudīt dažādus ēdienus bez vainas. Lai tā būtu jūsu mantra: “Nav ne labu, ne sliktu ēdienu. Es varu ēst visu, ko gribu. Ja klausīšos sava ķermeņa signālus, es ēdīšu sev piemērotus ēdienus. ”Kad jums būs pāris kodieni pīrāga un saprotiet, ka vienmēr būs vairāk pīrāgu, jūs nejūtat vajadzību ēst, kamēr neesat piepildīts. “Viena no skaistākajām lietām, ko redzu ar cilvēkiem, kuri iet cauri intuitīvajam ēšanas procesam, ir tas, ka viņi nemēdz ēst lieta, ko viņi kādreiz saistīja, jo tagad tas vienmēr ir atļauts, ”saka Stefani Reinolds, MD, MPH, psihiatrs un ģimenes ārsts apraide Tas nav par ēdienu.

Otrkārt, padariet maltīti par sensoro notikumiem. Nodarbiniet ēšanu ar šefpavāra domāšanu, iesaka Murray. Pavāri būtu izpostīti, ja viņi stundas pavadītu, gatavojot maltīti, un zinātu, ka, apsēdoties to ēst, jūs pārvērtēja katru kaloriju un miligramus sāls vai vienkārši to noslaucīja - pat negaršoja to, ”viņa saka. "Apsēdieties, nogaršojiet to un izbaudiet to."

Apsveriet iespēju pievienot kārumus arī citām jūsu maņām: Izklājiet ziedus un ielieciet relaksējošu mūziku, saka Scritchfield. Protams, ne katrai maltītei jābūt sveču gaismā. Neliela burgera un kartupeļu bedre ir tikai viena maltīte no tūkstošiem, ko ēdat savā dzīves laikā, tāpēc jums par to nav jājūtas slikti. Pārdomāta, patīkama ēšana ir mērķis, nevis vainas slazda.

Izmantojot intuitīvu ēšanu, uzturs ir svarīgs, taču nedomājiet par to kā uzmācīgu uzdevumu izpildītāju - tikai rokasgrāmatu tam, kas ļaus jūsu ķermenim justies labi. Kad esat pieradis pie intuitīvas ēšanas, jūs varat izlemt, vai ir pienācis laiks burkāniem... vai burkānu kūkai, saka Scritchfield. Relaksējošu vakariņu laikā kopā ar meitām, viņa skaidro, viņa varētu izbaudīt šo kūkas gabalu. Bet starp klienta tikšanos darbadienā viņa varētu izvēlēties burkānus ar enerģiju veicinošiem burkāniem un hummu. Galvenais: Lai gan uzturvielu atšķirība ir šiem burkānu ēdieniem, nav morāli atšķirība.

Izmēģiniet šo: Lai pastiprinātu uzturu, padomājiet par to, kādus ēdienus jūs varat pievienot, nevis atņemt, saka Murray. Palielinot savu ūdens uzņemšana, augļi vai dārzeņi ir labvēlīgi jūsu veselībai un neprasa neko aizliegt. Nekautrējieties gatavot dārzeņus, cik vēlaties - jā, pat ar sviestu vai eļļu vai rančo mērci. Ar uzturvielu iesaiņotiem ēdieniem vajadzētu apmierināt arī aukslējas.

Negaidiet, ka uzreiz nometīsit visu savu pārtikas un svara bagāžu; laiks ir atšķirīgs visiem, kas pēta intuitīvu ēšanu. Daudzi cilvēki baidās, ka bez pārtikas aprites noteikumiem viņi tūlīt pieņemsies svarā. Un, ja jūs pirms tam nopietni ierobežojāt, jūs varētu domāt, saka Reinolds, bet jūs varat zaudēt svaru, ja parasti ēdat pēc tam, kad esat bijis pilns. Jebkurā gadījumā tas ir kārtībā: svars svārstās, un grūtniecības, vecums un menopauze ietekmēs arī jūsu ķermeni. “Atzīšana, kas sākumā var būt nepatīkama,” saka Reinolds. "Bet rezultāts ir brīvība."

Izmēģiniet šo: Lai noņemtu spēku (vai paniku) no svara svārstībām, pārtrauciet sevi nosvērt. Koncentrējieties uz jēgpilnākiem veselības pasākumiem. Piemēram, vai jūs jūtaties enerģiskāks? Vai jums ir mazāk nekontrolējamas alkas? “Es mudinu cilvēkus trīs mēnešus izmēģināt intuitīvu ēšanu, lai tikai iepazītos ar to,” saka Murray. “Noteikti var paiet gads, lai justos patiesi ērti to praktizēt. Ir ļoti grūti pāriet no diētas domāšanas veida uz intuitīvu ēšanas domāšanas veidu. ”Esiet laipns pret sevi neatkarīgi no tā, cik ilgs laiks nepieciešams. Kā sacīja Scritchfield, “cik daudz laika jūs domājat, ka esat vērts?”

Vai intuitīva ēšana man tiešām palīdzēs mazāk domāt par ēdienu?

Izklausās, ka, lai ieklausītos savā ķermenī, man vajadzēja vairāk domāt par ēdienu un vairāk ēst. Sākumā tas var šķist, bet iemācīties ēst intuitīvi nozīmē vairāk veltīt savam ķermenim un mazāk - ēdienam. Īstā maiņa virzās prom no ārējiem norādījumiem (svars, izskats, uztura ierobežojumi) un uz iekšējiem norādījumiem (izsalkums, pilnība, gandarījums, emocijas, enerģija). Runa ir par pāreju no attieksmes pret negatīvismu un ierobežošanu uz laipnību un rūpēm par savu ķermeni.

Ja man vajadzētu ēst tikai tad, kad esmu izsalcis, kā es varu ievērot savu darba laiku vai regulāras ģimenes maltītes?

Racionāla doma ir daļa no intuitīvas ēšanas. Ja esat izsalcis pulksten 5 un vakariņas notiek tikai pulksten 7, jūs varētu ieturēt našķi, lai noņemtu malu, vai vienkārši ēst vakariņas agrāk. Izvēle ir atkarīga no jūsu domām un vērtībām. Tāpat, ja jūs zināt, ka badosities pēc divu stundu pusdienlaika darba tikšanās, sarīkojiet lielākas brokastis, paēdiet pusdienas agrāk vai atnesiet uzkodu, lai nekļūtu nikns.

Vai intuitīva ēšana ir paredzēta arī bērniem? Es uztraucos, ka viņi visu dienu ēst tikai uzkodas.

Intuitīvas ēšanas dietologi bieži liek vecākiem būt atbildīgiem par ēšanas “ko”, “kad” un “kur” (piemēram, kad ir pienācis laiks ēst vakariņas un ko pasniedz). Bērni var būt atbildīgi par “kuru” un “par cik” (kuru pusdienu daļu ēst vispirms, cik atstāt uz šķīvja).