Kā pielāgot gulēšanas stāvokli labākai gulēšanai

Ja mētājaties un griezāties visu nakti vai ciešat no tā miega problēmas, iespējams, ka vainīga ir jūsu gulēšanas pozīcija (vismaz daļēji). Kad jūsu ķermenis atrodas sliktā gulēšanas stāvoklī, jūsu smadzenes modina modinātāja signālu, izraisot miega traucējumus, kas var atkārtoties visas nakts garumā. Tā vietā, lai pamostos atsvaidzināts, jums ir sāpīgi muskuļi un sāpošas locītavas - un ne tikai tāpēc, ka, iespējams, esat aizmigusi ar kaklu dīvainā leņķī.

Jūsu smadzenēs atskan trauksme, kas noved pie sliktākas kvalitātes miega, kad svarīga iemesla dēļ esat guļus stāvoklī, kas nav pārāk labs. Viss ķermenis - orgāni, muskuļi, viss - atkarīgs no pietiekamas asins plūsmas, lai darbotos. Guļot vai nomodā, šī asins plūsma ir kritiska jūsu izdzīvošanai. Ja jūs guļat saliektā, savītā vai griezes stāvoklī, kas ierobežo vai kompromitē asinis plūsma, jūsu smadzenes kā aizsargfunkcija signalizēs jūsu ķermenim par kustību, un, kad jūs pārvietojaties, jūs pamodīsities augšā. Rezultāts var būt minimālas atjaunojošas miega un ķermeņa sāpes un sāpes naktī pēc nakts, pat ja jūs esat

stiepjas pirms gultas. Par laimi, šo modeli var izjaukt, mainot ķermeņa stāvokli.

Miega spēku un nozīmi kopējā veselībā vienkārši nevar nenovērtēt par zemu. Džordža Hopkinsa universitātes ortopēdijas katedras profesora palīgs Rajvinders Deu (MD Rajwinder Deu) saka: “Miega režīms ir būtiska ķermeņa funkcija. Vairākos pētījumos ir parādīta negatīva ietekme gan uz fizisko, gan uz kognitīvo veiktspēju ar sliktu miegu. Konkrēti, pētījumi ir parādījuši, ka tas var kavēt izturības rādītājus, precizitāti, reakcijas laiku un mācīšanos. Turklāt pētījumi parādīja paaugstinātu ievainojumu risku, iespējams, noguruma dēļ. ”Paturot to prātā, ir vērts veltīt laiku un pūles, lai uzzinātu, kā jūsu ķermenis un smadzenes vislabāk miega. (Ir iemesls, kāpēc cilvēki apsēžas rozā troksnis vai Brūns troksnis un citi miega palīglīdzekļi.)

“Pielieciet spilvenu, lai sakārtotu ķermeni mierīgā stāvoklī,” saka Colleen Louw, PT. Viņa definē pareizu izlīdzināšanu (vai neitrālu mugurkaulu) kā galvu, kaklu un mugurkaulu, kas visi atrodas vienā rindā. Tā kā jūs nezināt par savu stāvokli, kad guļat, vienkāršākais veids, kā uzturēt ķermeni pareizajā gulēšanas stāvoklī, ir izmantot spilvenus, lai spilventiņus atbalstītu, atbalstītu un darbotos kā buferi.

Labākais sākšanas veids ir dažāda lieluma un biezuma spilvenu vai ķīļu izmantošana. Tā sauktā labākā gulēšanas pozīcija katram ķermenim patiešām ir atšķirīga, tāpēc vislabākās atsauksmes ir pievērst uzmanību tam, kā jūtaties, ejot gulēt. “Kad gulētiešanas laikā fiziski neko nejūt, tad jūs zināt, ka esat pareizajā stāvoklī,” saka Lū. Šeit ir aprakstīti vienkārši veidi, kā padarīt trīs populāras gulēšanas pozīcijas labākas jūsu ķermenim un tādējādi labāk gulēt.

Kuņģa gulēšana

Lūiss saka, lai izvairītos no vēdera gulēšanas, jo šī pozīcija novieto kaklu un muguru pagarinātā stāvoklī (izliekts muguras stāvoklis), kas nozīmē, ka ir ierobežota asins plūsma, kas var izjaukt nervus. “Jūsu smadzenes reaģē uz to, ka kakls un mugura atrodas sliktā stāvoklī,” saka Lū. Jūs varētu ievietot spilvenu zem vēdera pogas vai iegurņa, lai palīdzētu muguras lejasdaļai, bet jūsu kakls joprojām ir iestrēdzis kompromitētā stāvoklī. Jūsu galva tiks pagriezta pa kreisi vai pa labi, un, turot šo nekustīgo stāvokli, jūsu kakls tiks saspringts. Šī kombinācija padara kuņģa gulēšanu mazāk nekā ideālu jūsu mugurkaulam.

Aizmugurē guļu

Arī gulēšana uz muguras nav lieliska, it īpaši, ja jūsu ceļgali ir taisni. Stāvoklis ar taisnām kājām liek jūsu muguras lejasdaļai pagarinājumu, līdzīgi kā gulēšana kuņģī. Lū saka, ka labākais veids, kā uzlabot šo gulēšanas stāvokli, ir novietot divus spilvenus zem ceļgaliem, lai asinis plūst. Ir ļoti svarīgi mainīt muguras lejasdaļas stāvokli, tāpat kā izvairīties no liela spilvena zem galvas. Liels, pārāk pildīts spilvens var radīt spiedienu uz mugurkaula diskiem kaklā, saka Lū.

Sānu guļ

Kaut arī sānu gulēšana, šķiet, ir vismazāk saistīta ar mugurkaula veselību (padarot to par vislabāko gulēšanas stāvokli lielākajai daļai cilvēku), tomēr, ja tā ir pareizi sakārtota, tā nedaudz pierod. “Es mudinu gulēt blakus,” saka Lū. “Jums vajadzētu būt plecam uz līdzena spilvena, lai neļautu ķermeņa augšdaļai griezties uz priekšu vai atpakaļ.” Pietiek ar galvu novietot uz regulāra spilvena. Viņa arī iesaka spilvenu starp jūsu ceļgaliem un spilvenu starp potītēm. Spilvenu pievienošana ceļgaliem un potītēm novērš ripošanu uz priekšu vai atpakaļ, kas deformē gurnus un plecus. Ja jūsu ausis, pleci, gurni un potītes ir vienā rindā, jums ir vērts iet.