13 veselīgas pārtikas mijmaiņas darījumi, kas tik labi garšo

Tikai pirms pāris desmitgadēm glāze OV tika uzskatīta par būtisku brokastu sastāvdaļu, un pārāk daudzi no mums joprojām domā par sulu, kas piepildīta ar cukuru, kā par veselīgu dzērienu vai smoothie sastāvdaļu. Labāka izvēle: vienkāršs vecs kokosriekstu ūdens. "Tajā ir elektrolīti, ieskaitot kāliju, un daudz mazāk dabīgā cukura," saka Šarons Kolissons, RD, Delavēras universitātes klīniskās uztura instruktors. Salīdzinājumam - tasē kokosriekstu ūdens ir deviņi grami saldo lietu, bet tasē ābolu sulas - 25. “Tikai nejauši neķeriet kokosriekstu pienu vai kokosriekstu eļļu,” saka Kolissons - jūs saņemsiet daudz vairāk piesātinātu tauku, nekā esat kaulējies. (Pro padoms: parastajam ūdenim varat pievienot arī šļakatu kokosriekstu ūdens, lai iegūtu nedaudz papildu aromātu un elektrolītus.)
Uztaisīt to:Kokosriekstu-kāpostu kokteilis ar ingveru un piparmētru

Uztura raugs (Dažreiz sauktu par “nooch”), pateicoties tā pikantai, ar umami bagātīgai aromātam, ir izplatīts vegānu un veģetāros ēdienos kā siera statīvs. Tāpat kā parm, tas garšo garšīgi, ja to pārkaisa no popkorna un ceptiem kartupeļiem līdz grauzdētiem ziedkāpostiem, kāpostu salātiem un makaroniem. Atšķirība starp viņiem? Atšķirībā no parmezāna siera, uztura raugs ir pildīts ar B vitamīniem, olbaltumvielām, minerālvielām un antioksidantiem.

Izmēģiniet: Šī recepte Tofu "Halloumi" ar lēcām un pārsprāgtiem tomātiem.

Salātu mērcē, ko noņemat pārtikas preču veikalā, var būt daudz vairāk nātrija un cukura, nekā jūs iedomājaties. Par laimi salātu mērces ir viegli pagatavot pats—Un īpaši garšīgs. “Ja vēlaties vinaigrette, varat izmantot veselīgākas eļļas, piemēram, olīvu vai avokado,” saka Kelly Pritchett, PhD, RD, Ellensburgas Centrālās Vašingtonas universitātes uztura un vingrinājumu zinātnes docents Vašingtona. “Un, ja vēlaties krēmīgu mērci, jogurtu var izmantot kā bāzi.” Jogurts ir pildīts ar probiotikām, olbaltumvielām un kalciju, un tas arī padara mērces garšu īpaši dekadentu.
Izmēģiniet: Liesa jogurta mērce uz salātiem vai arī kā grilētas vistas, zivju un burgeru papildināšana.

Lielākā daļa veikalā iepirkto džemu un želeju iesaiņo bezgalīgu daudzumu cukura vai, vēl ļaunāk, kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu. Padarīt savu darbu ir lieliska ideja: jūs darbosit savus svaigos augļus un samazināsit cukura saturu. Rezultāts? Dzīvāka augļu garša; mazāk saharīna salduma un neīstas, ļenganas struktūras.

Izmēģiniet: Šī recepte Aveņu-Chia Jam cukura vai kukurūzas sīrupa, ko satur pārstrādātie želejas, vietā izmanto svaigu aveņu un tikai ēdamkaroti medus (visā partijā). Arī chia sēklas palīdz to sabiezēt.

Koba salāti vienmēr ir krāsains aromāta un struktūras sacelšanās, bet līdz tam laikam, kad esat apēdis olas, speķi, vistas, avokado, zilā siera un krēmveida mērci, jūs esat pārsnieguši veselīgu piesātināto tauku robežu. Turklāt vienā ēdienreizē ir vairāk olbaltumvielu, nekā jums droši vien nepieciešams, saka Kolissons. Pārsteidzošs notikums: jūs varat iegūt līdzīgu garšas kombināciju, pārslēdzoties uz sviestmaizi BLAT (bekons, salāti, avokado un tomāti) uz pilngraudu maizes - un uzskatiet to par ieguvumu veselībai. Jūs ne tikai patērēsit līdzsvarotāku tauku un olbaltumvielu daudzumu, bet arī sātīgāk. “Veseli graudi maizē nozīmē, ka sviestmaize jūs turēs ilgāk nekā salāti, ”saka Koliss.
Izmēģiniet: Eksperimentējiet ar arugula vai ūdens kresēm salātu vietā, lai iegūtu piparu.

Diemžēl balto rīsu nav starp tiem veselīgākie graudi. Faktiski tas piedāvā aptuveni nulles uzturvērtības. No otras puses, ceturtdaļas tases porcijā farro ir septiņi grami sirdij veselīgas šķiedras un septiņi grami olbaltumvielu. Jums patiks arī tā garšīgi riekstu un garšīgā garša.

Izmēģiniet: Farro bāzes graudu bļoda, piemēram šo skaisto kas apvieno farro, saldos kartupeļus, fetas sieru, fenheli un granātābolu vinaigrette.

Kakao spalvas ir nesaldinātas, nepārstrādātas kakao biskvīti (sēklas, kuras tiek izmantotas kakao un šokolādes pagatavošanai), tāpēc tām ir tumšās šokolādes un šokolādes aromāta ieguvumi veselībai, bet bez pievienotā cukura. “Kakao ir bagāts magnija avots, un tajā ir daudz antioksidantu, fitoķīmisko vielu un flavonoīdu, kas jūsu garastāvokli un izziņas funkciju, un tas var pat palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, ”saka uztura speciāliste Beth Warren, RD, autore no Dzīvo īstu dzīvi ar īstu ēdienu. Tā kā kakao spalvas ir nedaudz rūgtas, tās labi sader ar saldajām lietām.
Izmēģiniet: Kakao sprauslu sajaukšana taku sajaukums, granola, vai jogurts.

Sviesta vai smagā krējuma kartupeļu biezenī vai mac un sierā gaume var būt garšīga, taču veselības aprūpes nodaļā tās trūkst. Tā vietā iegūstiet krēmveida un garšas perforatoru ar izklājumu, kas satur tahini - pasta, kas izgatavota no maltām sezama sēklām, jūs varat atrast pārtikas preču veikalā. “Tahini ir šķiedrvielas, kalcijs, magnijs un olbaltumvielas, un tas ir lielisks veselīgu, mononepiesātināto tauku avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni,” saka Vorens. Un tad ir pārsteidzošā garša. "Cilvēki mēdz izmantot mazāku tahini daudzumu nekā sviests, jo tam ir tik daudz aromāta," saka Kolissons.
Izmēģiniet:Paaugstināt tahini ar malto čili un / vai zaļumiem un izmantojot to kā izplatību.

Tofu - it īpaši zīdainais stils, kam ir maiga konsistence - ir lielisks majonēzes apakšdaļa krēmveida mērcēs vai mērcēs, kurām vajadzīgs sabiezinošs līdzeklis, piemēram, rančo mērce. Iemetot to blenderī, tas izlīdzināsies līdz samtainai konsistencei. Atšķirībā no maija, tofu ir vegāns un pildīts arī ar olbaltumvielām.

Izmēģiniet: Šī recepte Vegānu rančo mērci.

Ikreiz, kad cilvēki vēlas veselīgāku gaļu izmantot burgeriem, kotletes vai tačiem, dabiskā tendence ir panākt zemes tītaru. Tītaram nav ēnas, bet, ja pietrūkst sirsnīgas liellopu gaļas garšas, labāka ideja varētu būt malti sumbri. Salīdzinājumā ar 80 procentiem liesas liellopu gaļas, bizona gaļa satur mazāk tauku un piesātināto tauku, un tai ir pat daži papildu grami olbaltumvielu vienā pīrādziņā.
Uztaisīt to:Bison Burger

Kukurūzas tortiljām ir mazāk kaloriju nekā miltu tortiljām, un tajās ir mazāk tauku un piesātināto tauku. "Tie satur arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs un uzturēt sajūtu pilnību, vienlaikus pazeminot holesterīna līmeni," saka Vorens. Viņiem ir bagāta ar kukurūzas garšu un tie ir apmierinoši. Šīs tortiljas ir nedaudz mazāk lokāmas nekā to miltu brālēni, tāpēc pirms pildījumu pievienošanas pārliecinieties, ka tās sasilda (vai nu mikroviļņu krāsnī, vai uz plīts).
Izmēģiniet: Izmantojot tos quesadillas vai cepti tortilla čipsi.

Indijas krēms ir bagātīgs, krēmīgs, bez pieniņiem, kas darbojas kā garšīgs aizstājējs smagajām krējuma bāzes mērcēm, piemēram, Alfredo. Tas ir patiesi maģiski, ja to savieno ar uztura raugu un ķiplokiem vai citronu sulu. Nedaudz saldināts indijas krēms var aizstāt ar putukrējumu arī desertos, kas nav piena produkti.

Izmēģiniet: Šī recepte Vegānu ziedkāpostu Alfredo mērce

Kraukšķīši varētu būt jūsu iecienītākais veids, kā salātiem pievienot kraukšķīgus dzērienus, bet jūs lielākoties papildināt savas dārzeņus ar ķekars rafinētu ogļhidrātu un eļļas. Lai iegūtu tādu pašu apmierinošu tekstūru bez uztura trūkumiem, apskatiet pepitas (pazīstams arī kā ķirbju sēklas). “Pepitas ir lielisks sirds veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avots, un unci par unci viņiem ir tikpat daudz olbaltumvielu kā gaļai,” saka Kolissons. “Tie ir arī lielisks šķiedrvielu, magnija un dzelzs avots, ko sievietes riskē būt ar trūkumu. ”Un, kad tos grauzdēsit ar dažām garšvielām, tās pievienos garšas un smalkmaizītes katrs kodums.
Uztaisīt to:Arugula un ābolu salāti ar sautētiem piparotiem pipariem.