Kā uzlabot savu stāju mājās, norāda ķirurģe

Neatkarīgi no tā, vai jums ir trūces disks vai muskuļu sasprindzinājums, vairums no mums kaut ko darītu, lai šis diskomforts izzustu. Par laimi Finnegans saka, ka ir daudz veidu, kā novērst muguras sāpes līcī, kamēr strādājat no mājām.

Novietojiet stratēģiju savā vietā

Ja vien jūsu mājas maiņas birojam nav pastāvīga rakstāmgalda, ir liela iespēja lielāko dienu daļu pavadīt sēdot. Tomēr Finnegans saka, ka sēdēšanas laikā ir iespējams kontrolēt jūsu stāju. Noslēpums slēpjas tajā, kā jūs sēdējat.

“Nogrieziet atzveltni un skandējiet līdz krēsla malai, lai jūsu muca būtu vienīgā krēsla daļa, un jūsu ceļgali atrodas 90 grādu leņķī ar kājām līdzenām grīdai,” viņa saka. “Jūs paliksiet modrs un koncentrējies, aktīvi iesaistoties savā sēdvietā. Jūs arī pretoties mugurkaula noapaļošanai, kas var izraisīt kakla un muguras sāpes. ”

Kamēr atrodaties pie tā, dodieties uz priekšu un ik pa laikam mainiet sēdēšanas pozīcijas. Pārslēdzot to, kura kāja tiek šķērsota pār otru, sēžot sakrustotām kājām vai ieņemot plašu nostāju ar kājām, jūsu ķermenis aktīvi cīnās pret krēsla spēju sabrukt jūsu stājā.

Pārstrādājiet savu biroja telpu

Daudziem darbs no mājām dod zināmu brīvību viņu deviņu līdz piecu slīpēšanai. Tā vietā, lai pavadītu astoņas stundas pieblīvētā kabīnē, varat strādāt, ērti izgulējoties no gultas, vai atbildēt uz e-pastiem, skatoties televizoru. (Neuztraucieties, es neteikšu par to jūsu priekšniekam.) Problēma ir tā, ka mājīgie stūri, uz kuriem vairums no mums vērsta, nav būvēti tā, lai jūs atbalstītu, kamēr stundas ilgi skatāties pār klēpjdatoru.

“Jo vairāk mēs sēžam krēslā, jo vairāk mūsu ķermenis ieslīgst pozā,” saka Finnegans. “Laika gaitā tas mūsu ķermenim rada cast-like efektu. Kļūst grūtāk piecelties taisni, un mēs ciešam muguras augšdaļas, kakla, plecu un krūškurvja spriedzes upuri. ”

Lai palīdzētu, pārliecinieties, vai klēpjdatora ekrāna augšdaļa atrodas acīs vienā līmenī. (To var viegli izdarīt, novietojot datoru uz kaudzītes ar grāmatām.) Tā kā nevajadzēs noliekt galvu uz augšu vai uz leju, jūs radīsiet lielu spiedienu no kakla un muguras augšdaļas. Turklāt Finnegan iesaka pielāgot tastatūru.

"Pārliecinieties, vai tastatūra atrodas tādā līmenī, kur elkoņi ir 90 grādu leņķī," viņa saka. "Ja tas ir pārāk augsts vai zems, tas rada spriedzi rokās un plecos un var izraisīt karpālā kanāla vai pleca disfunkciju."

Dodiet sev stāvošas ovācijas

Lai jūs neapbēdinātu, bet Finnegans saka, ka smēķēšana ir jauna sēdēšana.

"Tā kā cilvēki strādā no mājām, mēs esam kļuvuši par profesionāliem galda žokejiem," viņa saka. "Ja jūs sēdējat lielāko dienas daļu, notiek notikumu virkne, kas apgrūtina ne tikai muguru un kaklu, bet arī smadzenes."

Lai mugurai, ķermenim un smadzenēm nodrošinātu nepieciešamo aprūpi, pagriezieties starp sēdus un stāvus: Pētījumi rāda ka divu minūšu pastaigas pārtraukumu veikšana ik pēc pusstundas var atjaunot asins plūsmu smadzenēs.

Bet kāpēc apstāties ar divām minūtēm? Jūs varat arī uzlabot savu stāju, stājoties burtiski.

“Slikta sēdēšanas poza var viegli pārvērsties sliktā stāvēšanas stāvoklī,” saka Finnegans. “Sāciet lēnām, stāvējot 20 minūtes katru stundu vai stāvot pie noteiktiem uzdevumiem, piemēram, veicot tālruņa zvanus. Apsveriet iespēju iestatīt atgādinājumu mainīt pozīcijas ik pēc 20 minūtēm. ”

Darbs no mājām ar muguras sāpēm? Nekādu problēmu. Izlasiet šos padomus, lai mazinātu diskomfortu.

Ļauj tam plūst

Izlauziet savu jogas paklāju: vinyasa plūsmas pievienošana savam grafikam ir tikai tas, ko pasūtījis ķirurgs.

“Cik mums patīk domāt, ka kakls nav piestiprināts pie muguras lejasdaļas, visi muskuļi savienojas kopā ar fasciju,” stāsta Finnegans. "Atvēliet laiku sava ķermeņa pārvietošanai, izmantojot lēnas plūsmas praksi, lai radītu vietu un vieglumu visā ķermenī."

Ja jūsu grafiks ir pārāk iesaiņots, lai reģistrētos virtuālajā jogas nodarbībā, varat to izdarīt saspiediet dažus gājienus iekšā starp Zoom zvaniem.

Krājieties pie pirmās nepieciešamības

Pēc Finnegan teiktā, jums jau var būt instrumenti, kas nepieciešami muguras sāpju mazināšanai. Piemēram, a gua sha rīks ir ne tikai jūsu sejai. Jūs varat uzklāt savu iecienīto mitrinātāju tai ķermeņa daļai, kurā turat spriedzi, un izmantot rīku, lai mīcītu jebkurās problemātiskajās vietās.

“Ar gua sha rīku viegli slīdiet pa šīm vietām, atrodot sāpīgus, saspringtus vai bedrainus punktus,” saka Finnegans. Kad esat atradis šos apgabalus, izveidojiet ar zvaigznīti zīmējumu, lai palīdzētu izjaukt fasciju ierobežojumus. Tiklīdz sākat redzēt apsārtumu vai petehijas (mazi sarkani punktiņi), apstājieties un pārejiet uz nākamo vietu. ”

Finnegans arī iesaka lietot Epsom sāli, magnija krēms, vai a rīcineļļas iepakojums iekaisis vietas.

Izstiepiet to

Mazliet izstiepjot, var aiziet tālo, tālo ceļu. Finnegans dalās ar dažiem saviem iecienītākajiem vingrinājumiem, ko izmēģināt: sākot ar kakla izstiepumiem un beidzot ar muguras lejasdaļu un visu, kas pa vidu, noteikti būs daži stiepšanās vingrinājumi tas atvieglos jūsu diskomfortu.

• Lai izstieptu kakla un muguras augšdaļu, turieties pie sēdekļa malas, velkot plecu lāpstiņas uz leju. Salieciet kaklu pa labi, no auss līdz plecam un turiet 30 sekundes. Atkārtojiet abas puses.
• Sēdiet ar labo kāju, kas ir šķērsota pāri kreisajai figūrai četrās figūrās. Sēdiet taisni un noliecieties uz priekšu. Jūs jutīsit stiepšanos labajā sēžamvietā. Turiet 30 sekundes, mainiet kājas un atkārtojiet.
• Sēdiet augstu savā krēslā, pagrieziet pa labi un satveriet atzveltni, lai palīdzētu padziļināt stiepšanos. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pa kreisi.
• Uzņemiet galda galda bērnu pozas. Stāviet augstu galda priekšā, novietojiet abas rokas, palmu noliecot uz galda. Ar taisnām rokām salieciet jostasvietā, līdz mugura ir paralēla grīdai. Jūtiet stiepšanos dziļi padusēs un rumpja sānos. Lai padziļinātu posmu, ar katru izelpu nometiet sirdi tuvāk grīdai.
• Sēžot vertikālā pozā, novietojiet kreisās rokas aizmuguri uz muguras lejasdaļas. Ar labo roku sasniedzot galvu un atbalstoties galvas augšējā / kreisajā pusē, nolieciet labo ausi uz labo plecu. Ar labo roku uzmanīgi pievelciet ausi tuvāk plecam. Tagad pagrieziet galvu pa labi un nometiet zodu uz krūtīm. Jūs jutīsit jauku izstiepšanos muguras augšējā kreisajā stūrī.
• Izstiepiet labo kāju priekšā no jums. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu jostasvietā un jūtiet stiepšanos labās kājas aizmugurē. Turiet 20 sekundes un pēc tam pagrieziet labo kāju pa labi un tad pa kreisi, lai izjustu stiepšanos dziļāk un dažādos kājas punktos. Atkārtojiet to otrā pusē.

Šīs kustības ne tikai uzlabos jūsu stāju un atbrīvos no saspringtiem plankumiem, bet stiepšanās ir saistīta arī ar nomierina prātu un samazina stresa līmeni - un mēs visi pēc ilgas darba dienas mājās varētu nonākt pie likteņa.