8 veselības mērķi, uz kuriem jūs faktiski varat pieturēties 2020. gadā

1

Jauniniet savu desertu.

“Ja jūs pēc vakariņām vēlēsities kaut ko saldu, tas jums to vajadzētu pagatavot! Bet, ja vēlaties samazināt cukuru un tomēr apmierināt šo tieksmi, saldos produktus varat atšķaidīt ar kaut ko līdzīgu riekstiem vai sēklām, ”iesaka Willow Jarosh, RD, līdzdibinātājs C&J uzturs Ņujorkā. Tāpēc tā vietā, lai sasniegtu šokolādes tāfelīti, izmēģiniet ar šokolādi pārklātas mandeles, šokolādes mērcētus saldētu banānu kodienus vai šokolādes skaidiņas, kas sajauktas ar popkornu, pistācijām vai abām. Papildus tam, ka samazināsiet pievienotā cukura daudzumu, kas pārāk daudz ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, augstu holesterīna līmeni un lielāku vidukļa izmēru, jūs iegūsit arī sirds veselīgu šķiedru.

2

Sēdiet savādāk.

Var būt grūti sēdēt mazāk, it īpaši, ja jums ir biroja darbs. Bet sēdēt labāk ir viegli: pop savu laupījumu. “Lielākā daļa cilvēku sēž C formā, kas rada spiedienu uz jūsu mugurkaulu un var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, kaklā un plecos,” saka Jenn Sherer, Spinefulness studija Palo Alto, Kalifornijā. “Kad mēs cenšamies sēdēt“ pareizi ”, mums ir tendence sūkāt vēderā un izbāzt krūtis, muskuļus savelkot tādā veidā, kas padariet mūs vēl nepareizākus vai stresotākus. ”Izliecieties, ka jums ir aste, un nedaudz salieciet gurnus, lai jūs to nesēdētu, iesaka Šerers. "Tas var palīdzēt atvienot iegurni un pagarināt mugurkaulu, lai jūsu skriemeļi varētu sakrauties taisni." Arī noregulējiet krēslu tā, lai jūsu kājas būtu balstītas uz grīdas (vai kāju balsta) un augšstilbi būtu paralēli zemes.
SAISTĪTI: 15 minūtes līdz labākai stājai

3

Iestatiet modināšanu pirms gulētiešanas.

Vairāk nekā trešdaļa no mums regulāri nesaņem vismaz septiņas vajadzīgās miega stundas. Lai gan jūs, iespējams, nevarat gulēt vēlāk, varat gulēt agrāk - un labākais veids, kā to nodrošināt, ir iestatot trauksmi 45 minūtes līdz stundai pirms apgaismojuma, iesaka Holly Phillips, MD, autore Izsīkuma izrāviens. Kad tas nodziest, sāciet savu darbību, piemēram, dušas uzņemšanu, bērnu pusdienu gatavošanu nākamajai dienai vai auzu gatavošanu naktī. Signāls var kalpot arī kā atgādinājums, lai izslēgtu televizoru, aizvērtu klēpjdatoru un nolikt tālruni, kopš zila gaisma, ko izstaro šīs ierīces, var aizkavēt miega hormona melatonīna izdalīšanos, apgrūtinot krišanu aizmigu. Ja jums patīk lasīt pirms gulētiešanas, aptumšojiet lasīšanas ierīču spilgtumu. Aktivizējiet zilo gaismu ierobežojošās funkcijas vai savā guļamistabā instalējiet blāvas spuldzes.
SAISTĪTI: Kā labāk gulēt: 7 pārsteidzošas stratēģijas, kas tiešām darbojas

4

Dodieties uz katru galamērķi 1 jūdža attālumā.

Jo vairāk fizisko aktivitāšu jūs varat ievietot savā dienā, jo labāk. “Ja kaut kas atrodas 1 jūdža rādiusā, es cenšos staigāt, nevis braucu,” saka Mišele Stienena, pastaigu trenere un sertificēta fitnesa instruktore, kas atrodas Kūpersburgā, Pensilvānijā. “Pat ja jūsu apkārtne nav apstaigājama, jūs joprojām varat staigāt no veikala uz veikalu lielā iepirkšanās kompleksā vai novietot parku bankā vai aptiekā un doties no turienes uz savu citi uzdevumi. ”Pastaigas, nevis braukšana, var palīdzēt dzīvot ilgāk, zaudēt svaru, uzlabot garastāvokli un samazināt risku saslimt ar sirds slimībām, diabētu un noteiktiem vēzis. Tas arī samazina siltumnīcefekta gāzu emisijas un ļauj ietaupīt aptuveni 60 centus par jūdzi. Vēl viena laba mikroizšķirtspēja: pārvietojiet kājas katru reizi, kad tālrunis ir jūsu rokā. “Ja esat piesaistīts fiksētajam tālrunim vai jums ir jāpaliek stāvam, vienkārši soļojiet savā vietā vai dodieties uz sāniem,” saka Stentens.

5

Reģistrējieties pusdienlaikā.

“Diētas ievērošana nav ilgtspējīga, it īpaši, ja jūs izstrādājat ierobežojošus, nereālus noteikumus par to, ko jūs varat un ko nevarat ēst,” saka Sturtevants. Lai saglabātu ilgstošu veselību, jūs vēlaties iemācīties noskaņoties bada pazīmēm, nevis tos ignorēt. Ūdens malkošana starp kodumiem var palīdzēt palēnināties un apdomīgāk ēst, tāpat kā ēdienreizes pārtraukšana zarnu pārbaudē pusceļā. Lai to izdarītu, nolieciet dakšiņu, dziļi elpojiet un pajautājiet sev, cik esat piepildīts un cik daudz pārtikas, jūsuprāt, jums vajadzētu apmierināt, iesaka Sturtevants. "Ēdot apzinoties, no ēdiena mēs saņemam vairāk prieka un bez šī prieka ir grūti justies paēdušam."

6

Norādiet zonu bez tālruņa.

Fizisko robežu iestatīšana ir vienkāršāka nekā mēģinājums ierobežot, cik daudz laika jūs pavadāt, ritinot caur Instagram vai pārbaudot savu e-pastu (vēlreiz). Jauns Britu Kolumbijas universitātes pētījums atklāja, ka pusdienām, kuru tālruņi vakariņu laikā bija izslēgti, viņu pieredze bija mazāka nekā pieredze kuri novieto savus tālruņus, un atsevišķs pētījums ieteica, ka, ja jūsu tālrunis ir sasniedzams, tas pasliktina izziņas veiktspēju - pat ja tas ir pagriezts izslēgts. Mēģiniet tālruni iestrēdzis somā darbā vai aizliedziet tālruņus pie vakariņu galda. Ja jūsu ģimene dod jums atspiešanos, sāciet ar izmēģinājuma braucienu. “Kad jūs ierosināt kaut ko darīt tikai trīs dienas vai pat nedēļu, pirkšanu ir vieglāk iegūt,” saka BJ Foggs, Ph.D., direktors Uzvedības dizaina laboratorija Stenfordas universitātē. "Cerams, ka vakariņās jums būs patiesi lieliska diskusija, kuras laikā visi iesaistīsies, padarot šo par pastāvīgāku politiku."

7

Ēdiet dārzeņus brokastīs.

Brokastis bieži tiek aizmirstas kā iespēju izspiest dārzeņus, kuru 91 procentam (!) no mums nepietiek. Mēģiniet grauzdiņus papildināt ar avokado biezeni vai olu kultenī pievienot nedaudz sauju mazuļu spinātu vai sautētus rīvētus saldos kartupeļus. Jūsu rīta maltītei nav jābūt garšīgai, lai tajā iekļautu veģetijas; Jūs varat arī iemaisīt rīvētu cukini pankūku mīklā vai sasmalcinātus burkānus savā auzu pārslās. “Mums ir īpašas idejas par to, kas ir brokastu ēdieni, ja patiesībā brokastis ir tikai maltīte kā jebkura cita,” saka Sturtevants. "Es mīlu brokastīs grauzdētus dārzeņus ar olām ar saulainām malām, bet jums pat varētu būt pica ar atlikušo picu ar dārzeņiem."

8

Vingrojiet dažas minūtes.

Jums katru nedēļu vajadzētu veikt 2½ stundas vidējas intensitātes fizisko aktivitāšu vai apmēram 30 minūtes piecas dienas nedēļā. Bet neļaujiet šiem skaitļiem jūs iebiedēt, darot, ko varat. Eksperti saka, ka jūs varat sadalīt laiku 10 minūšu sesijās, nepalaižot garām vingrinājumu fiziskos un garīgos ieguvumus. Un pētījumi atbalsta īsu treniņu spēku: Vienā pētījumā atklāts, ka 13 minūšu svara treniņš trīs reizes nedēļā ir pietiekams, lai veidotu spēks, bet cits parādīja, ka tikai piecas minūtes dienā skriešanas ir viss, kas nepieciešams, lai samazinātu jūsu nāves risku no sirds un asinsvadu sistēmas slimība. “Daži pētījumi liecina, ka tikai stāvēšana ir labvēlīga metabolisma veselībai,” saka Tamāra Hjū-Butlere, PhD, fizikas un sporta zinātņu asociētā profesore Wayne State University Detroitā. "Būtība ir tāda, ka jebkurš vingrinājums ir labāks nekā vispār."
SAISTĪTI: 8 ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat veikt jebkur