Kā tikt galā ar sacīkšu domām

Ideālā pasaulē jūsu prātā nebūtu domu par sacīkstēm. Bet patiesībā prāta palēnināšanai nepieciešama pacietība - tā ir prasme, bet labā ziņa ir tā, ka to var iemācīties. Lindlijs saka, ka domāšanas apturēšanas paņēmieni prasa sagatavošanos, izpratni un ārēju atgādinājumu. Sirdsmiers nenotiks vienā naktī, taču pamazām jūs varat sevi atraut no ieraduma.

"Viena no manis izmantotajām metodēm ir laika plānošana, lai domātu satraukti," saka Lindlijs. “Tas rada vietu, kur izpētīt savas rūpes, vienlaikus piešķirot tām arī laika ierobežojumu. Tas maldina jūsu smadzenes tieksmi izdarīt secinājumus un pāriet atbildes režīmā. ”

Tā vietā, lai ļautu šīm sacīkšu domām plosīties visu dienu, ierobežojiet tās līdz 20 minūšu laika intervālam. Lai noteiktu stingras robežas, ierakstiet kalendārā laiku un iestatiet taimeri. Izmantojiet piešķirto laiku, lai koncentrētos un pārvarētu visu, kas jums traucē. Kad laiks ir beidzies, pārejiet pie aktivitātes, kas sagādā jums prieku, piemēram, ēdiena gatavošana vai sportošana. (Kā Elle Vuds slaveni teica, “vingrinājumi dod jums endorfīnus”, kas ir pierādīts

Arī šoreiz trauksmainas domu cilpas nevar ieslēgt un izslēgt. Ja jūs tos sastopat dienas laikā, WorryTree iesaka tos pierakstīt žurnālā, lai jūs varētu tos risināt sev atvēlētajā “raižu” laikā. Vēl viens padoms: mēģiniet plānot savas “domu sesijas” katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tādā veidā jūs varat lēnām, bet droši strādāt, lai ieviestu kārtību savās sacīkstēs un atgūtu zināmu vadības sajūtu.

SAISTĪTĀS:Psihologs dalās ar labākajiem (un sliktākajiem) veidiem, kā tikt galā ar nenoteiktību

Ikviens, kurš ir piedzīvojis sacīkšu domas, zina, ka viņi var uz brīdi iezagties, un tos var būt grūti sagraut, kad, piemēram, atrodaties metro vai satraucošā lidojumā.

“Sacīkšu domas dažreiz izraisa domājot par nākotni un to, kas potenciāli varētu notikt, ”Saka Braiens Bruno, MD, medicīnas direktors Mid City TMS. "Lai viņus nomierinātu, mēģiniet iezemēties pašreizējā brīdī un padomājiet par šobrīd notiekošajām lietām."

Bruno iesaka sacīkšu domas apkarot ar 5-4-3-2-1 metodi, kas mudina noskaņoties uz sajūtām: “Piecas lietas jūs varat redzēt, četras lietas, kurām varat pieskarties, trīs lietas, kuras varat dzirdēt, divas lietas, kuras jūs varat saost, un vienu lietu, kuru jūs varat nobaudīt, ”viņš paskaidro. "Tas nomierinās jūsu prātu un dos jums uzdevumu, uz kuru koncentrēties."

Koncentrējoties uz jutekļiem, jūs varat lēnām, bet noteikti atraut prātu no tā, kas jūs traucē. Runājot par fokusa pagriešanu, dziļi, lēna, maiga elpa var arī palīdzēt.

“Kad tu elpo dziļi jūs domājat par vienu lietu visu sacīkšu domu vietā, ”piebilst Bruno. “Tas var palīdzēt palēnināt prātu un atpūsties, galu galā ļaujot jums to darīt aizmigt.”

SAISTĪTĀS:Pētījuma rezultāti liecina, ka tikai 10 minūtes ikdienas meditācijas ir noderīga cilvēkiem ar trauksmi

Vairākas reizes sacīkšu domas sakņojas negatīvismā un bieži rodas, kad mēs jūtamies saspringti. (Patiesībā, Nacionālais zinātnes fonds konstatēts, ka vidusmēra cilvēkam ir 12 000 līdz 60 000 domu dienā - un 80% no šīm domām ir negatīvas.)

"Kad mēs esam stresa stāvoklī, mēs piedzīvojam kaut ko tādu, par ko mums ir negatīvas domas. Tad, kad mēs piedzīvojam šīs negatīvās domas, mums bieži trūkst garīgās enerģijas, kas vajadzīga, lai tās risinātu, pirms tās kļūst par negatīvām sacīkšu domām, ”skaidro Margareta DeLonga, PsyD, licencēts psihologs Ņūdžersijā.

Lai nepieļautu šīs negatīvās sacīkšu domas, DeLong iesaka praktizēt pateicību. Praktizē nomainīt pesimistiskās rūpes ar kaut ko tādu, par ko esi pateicīgs, vai ar to, kas tevi iepriecina. "Domāšana par vienu lietu, par kuru esat pateicīga, palīdz novērst negatīvas domas enerģijas pārvēršanos par negatīvām domām un nekontrolētu izcelšanos," viņa paskaidro.

SAISTĪTĀS: 7 lietas, ko nedrīkst teikt kādam ar satraukumu - un kā tās formulēt

Nacionālā zinātnes fonda pētījums arī atklāja, ka 95 procenti negatīvo domu atkārtojas no iepriekšējās dienas. Vēl viens veids, kā izraidīt atkārtotas domas, ir atkārtot mantru. "Mantra var novērst uzmanību no sacīkšu domām, un jo vairāk jūs kaut ko atkārtojat sev, jo vairāk jūs varat to ieviest savā dzīvē un padarīt to reālu," piebilst Bruno.

Mantras lasīšana, kas jums atgādina, ka jūs kontrolējat sevi vai esat pasargāts no negatīvām situācijām, var palīdzēt jūsu prātam atviegloties.

Kad esat izmēģinājis visus šos vingrinājumus bez jebkāda progresa, apsveriet meklē profesionāli kurš var piedāvāt vairāk stratēģiju hroniskai, trauksmainai atgremošanai un nodrošināt jums vietu, lai pārvarētu lietas.

"Dažreiz cilvēki var mēģināt izmantot šos pārvarēšanas mehānismus, un tie nedarbojas," skaidro Kellija Kitlija no Serendipitous psihoterapija. "Meklējot profesionālu palīdzību vai apsverot medikamentus, ir [lieliski rezultāti]."

Ir svarīgi atzīmēt, ka jums vienmēr jāsazinās ar ārstu, ja garastāvokļa maiņas laikā rodas domas par sacīkstēm, panikas lēkmes, spēcīgas piespiešanas vai aizkaitināmība vai depresija.