Kāpēc 10 000 soļu dienā? Kur rodas ikdienas fitnesa mērķis un kā spert soļus

Kad 1965. gada vasaras olimpiskās spēles notika Tokijā, Japānā, profesors nosauca Josiro Hatano kļuva ieinteresēts noskaidrot visietekmīgākās metodes sirds slimību un aptaukošanās apkarošanai. Veicot pētījumu, viņš vēlējās atrast veidu, kā aprēķināt kaloriju daudzumu, kas sadedzināts, vingrojot. Hatano izvirzīja teoriju, ka, veicot 10 000 soļu dienā, kas ir aptuveni piecas jūdzes, rezultāts būtu 20 procenti sadedzināto kaloriju pieaugums vidusmēra cilvēkam, skaidro Lauren Jenai, CrossFit līdzdibinātāja un dibinātāja gada Manifests. Tad Hatano izveidojaManpo-kei, kas bija pedometram līdzīga ierīce, lai mudinātu cilvēkus piecelties kājās olimpiskās sezonas laikā, kad veselība un fiziskā sagatavotība daudziem bija prioritāte.

"Pats nosaukums izmantoja japāņu rakstzīmi par 10 000, kas līdzinās kustībā esošam cilvēkam," Jenai sys. "Koncepcijas un soļu skaitītāja popularitāte Japānā turpinās līdz pat šai dienai." 

Tagad tas ir izplatījies ASV un citās valstīs, kļūstot par veselības standartu, ko ieteica The Pasaules Veselības organizācija, Amerikas Sirds asociācija un Slimību kontroles un Profilakse. Teikt, ka tā bija efektīva mārketinga kampaņa, ir nepietiekams vērtējums, ņemot vērā, ka 1960. gados dzimusī ideja ir bijusi aktuāla jau gadu desmitiem.

SAISTĪTĀS:Kā sākt skriet, neatkarīgi no tā, vai esat bez prakses vai esat pilnīgi iesācējs

Ņemot vērā, ka noteikums 10 000 soļu radās no mārketinga kampaņas 60. gados (kaut arī balstoties uz zinātniskiem datiem), jautājot, pašreizējais profesionālais ieteikums par ikdienas soļiem ir pamatots jautājums, saka Seema Sarina, MD, dzīvesveida medicīnas direktore plkst EHE veselība.

Patiesība ir tāda, ka ikviena cilvēka vajadzības pēc aktivitātes ir atšķirīgas, un to vajadzētu noteikt ar pārpilnību faktoru. "Jūsu mērķis mainīsies atbilstoši jūsu fitnesa mērķiem," viņa turpina. "Ja jūs mēģināt iegūt fizisko formu vai zaudēt svaru, iespējams, jūsu solis būs daudz augstāks nekā tad, ja jūs vienkārši mēģināt uzturēt veselīgu aktivitātes līmeni."

Dr Sarina saka, ka vidēji:

• "Neaktīvi" cilvēki sasniegs aptuveni 5000 soļu dienā.
• "Aktīvi" cilvēki sasniedz kaut kur no 7500 līdz 10 000 soļu dienā
• "Ļoti aktīvi" cilvēki viegli notīra vairāk nekā 12 500 soļu dienā.

Ja vēlaties noteikt savus personīgos kustības mērķus, Jenai saka, ka vispirms sāciet ar to, kur atrodaties šobrīd, izsekojot, cik soļu jūs dabiski sasniedzat tipiskā dienā. Citiem vārdiem sakot, veiciet savu parasto, pašreizējo darbību skaitu revīziju. To var izdarīt ar valkājamu fitnesa izsekotāju vai viedtālrunī, kurā bieži ir iebūvēts pedometrs. Kad esat izveidojis sākumpunktu, nākamā daļa ir pacietība pret sevi un jāizveido reāls laika grafiks ikdienas soļu mērķa sasniegšanai.

SAISTĪTĀS:Šis mazais sīkrīks ir vienīgā lieta, kas mani attur no prāta, strādājot mājās

Ir arī svarīgi atzīt, ka ne visās aktivitātēs ietilpst burtiski soļi (domājiet: peldēšana, putekļošana, joga, kukurūzas spēles mājas pagalmā), bet termins "soļi" Hatano likuma kontekstā ietver arī šīs darbības. Lai palīdzētu, ir parocīgas reklāmguvumu diagrammas jūs varat izmantot, lai kustības, kas nav saistītas ar soli, pārtulkotu soļos, kas tiek ieskaitīti, lai sasniegtu 10 000 atzīmi vai jebkuru citu soli, kas jums ir pašam. Piemēram, dārzkopība, svara treniņi vai rokas velosipēda izmantošana ir veselīgas, uz kustībām balstītas aktivitātes, un Jenai saka, lai pārliecinātos, ka jūs par tām ņemat kredītu.

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, klausieties savu ķermeni. Ja rodas šaubas, runājiet ar ārstu par to, cik daudz jums vajadzētu pārvietoties, pamatojoties uz jūsu personīgo vēsturi. Jūs nevēlaties sevi piespiest un pēc tam vispār nespēt būt aktīvs. "Pārāk ātri uzņemoties pārāk ātri, jūs varat sāpināt, pārmērīgi nogurt vai pat sāpināt," piebilst Jenai. "Ir labi atkāpties dažas dienas pēc nepieciešamības, lai ļautu jūsu ķermenim pielāgoties jauniem kustības līmeņiem. Tas var būt pārsteidzoši, cik spēcīgāk jūtaties vai cik daudz uzlabojas jūsu izturība pēc atpūtas dienas šeit vai tur. "

SAISTĪTĀS:8 viedo treniņu sīkrīki, kas uzturēs jūs atbildīgu

Avid trenažieriem pastaigas var justies slinkas vai nepatīk īsts treniņš, taču patiesībā tas ir viens no labākajiem veidiem, kā noturēt sevi kūtri, palielinot ikdienas soļu skaitu. Veselības ir tik daudz šāda veida vingrinājumu priekšrocības-un tik daudz veidu, kā ielaist īsu un garu pastaigu savā dienā. Mēģiniet novietot automašīnu tālāk no pārtikas veikala priekšpuses nekā parasti; gājiens vietā starp Zoom sanāksmēm mājās; izkāpiet metro pieturā agrāk un dodieties uz papildu kāju mājās; izvēlieties kāpnes virs eskalatora; vai katru dienu paņemiet savu suni nedaudz garākā pastaigā.

Un neļaujiet sevi apmānīt - ātra pastaiga atbilst oficiālajiem vingrinājumu ieteikumiem, skaidro Timotijs Limans, sertificēts personīgais treneris. "Lai gan standarta [ieteikums] par no gaismas līdz mērenai intensitātei vingrinājumi ir 150 minūtes katru nedēļu, katru nedēļu veicot 300 minūtes ātras pastaigas, būs līdzīgi rezultāti, "viņš saka. Lai gan tas var šķist neaptverams skaitlis, ko katru nedēļu sasniegt, ja jūs to faktiski nojaucat, tas patiesībā ir tikai 45 minūtes pastaigas dienā.

Kur šo soļu ilguma vadlīniju ievērošana dod jums soļus? Lieliskā vietā, kā izrādās.

"Vidējais pastaigas temps ir no 14 līdz 20 minūtēm jūdzē, pamatojoties uz cilvēku, un jūdzē ir aptuveni 2000 soļu," saka Lyman. "Tātad mēs varam redzēt, ka persona, kuras ātrs pastaigas temps ir 15 minūtes jūdzē, 45 minūšu ilgas staigāšanas sesijas laikā veiks trīs jūdzes, kas nozīmē aptuveni 6000 soļu."

Plus, kad jūs apzināti veicat savus soļus, tas dod jums mērķa izjūtu, pārliecības palielināšanu un veidu, kā cīnīties ar stresu, saka Makijs Sakne, Onikss un ReadySetActive tiešsaistes apmācību dibinātājs. "Tas mums dod iemesls izkļūt ārā, lai iegūtu svaigu gaisu un lai būtu mazliet laika sev, "turpina Makijs. "Stress ir slepkava, un viens no labākajiem veidiem, kā iznīcināt ir doties jaukā pastaigā un aiziet prom no ekrāniem. " 

Apakšējā līnija? Turpini iet un sekot līdzi virzībai uz aktīvu, vienmēr kustīgu dzīvesveidu. Paturiet prātā šo 10 000 soļu mērķi kā vispārēju veselības mērķi, lai sasniegtu saprātīgu barometru reģistrējoties pie sevis, lai pārliecinātos, ka esat tikpat aktīvs, cik jūsu smadzenēm un ķermenim ir vajadzīgs katrs diena. Bet neesiet pārāk grūti pret sevi vai pārāk stingri, lai to sasniegtu. Būs daudzas dienas, kad jūs to pilnībā pārspēsit (piemēram, jūs pārcēlāt mājas un veicāt garu ceļojumu uz IKEA!), Un citas dienas, kad veicat mazāk nekā 10 000 soļu (piemēram, jūsu savstarpējās sapulces grafiks daudzus neatļāva pārtraukumi). Tā ir dzīve, un viss ir saistīts ar progresu, nevis par pilnību.

SAISTĪTĀS:7 vienkārši veidi, kā iegūt vēl vairāk no savām pastaigām