Kā ziņkārības aptveršana var palīdzēt apturēt trauksmi
Īsumā ziņkārība ir jaunu zināšanu meklējumi, un, pēc psihologu domām, tā ir lielvalsts pret trauksmi. Lūk, kā to izmantot.
2021. gada 19. jūlijs
Pēc gada sociālās izolācijas jūs, iespējams, nedaudz nervozējat, lai dotos pasaulē. Varbūt doma par lēcienu lidmašīnā piepilda jūs ar šausmām. Vai varbūt jūsu sociālās prasmes jūtas sarūsējušas, liekot jums šausmās tērzēt jaunu datumu vai kolēģi. Sākot redzēt draugus, jūs varat justies paniski par lielām pulcēšanās reizēm, baidoties, ka Delta variants var padarīt jūs slimu.
Ja jūtaties šādā veidā vai saskaraties ar citām rūpēm, iespējams, jūs cīnāties aratkārtotas iekļūšanas trauksme, "vilcināšanās sajūta par pirmspandēmijas uzvedības atjaunošanu - pat tad, kad to darīt ir droši. Un, kā psihologi ir atklājuši, atkārtota satraukšanās trauksme nav nekas neparasts. Piemēram, a aptauja no 3 013 pieaugušajiem pētnieki atklāja, ka 49 procenti amerikāņu jūtas nervozi par personīgām aktivitātēm, pat pandēmijas vēja laikā, vēsta Amerikas Psiholoģiskā asociācija.
SAISTĪTS: 14 labākās stratēģijas, kā tikt galā ar trauksmi
Tāpat kā trauksmes traucējumi, kas ietekmē apmēram 18 procenti amerikāņu atkārtotas iekļūšanas trauksme var izraisīt fiziskas neērtības, piemēram, kuņģis kuņģī, bezmiegs, sacīkšu sirds un nosvīdušas plaukstas. Bet tas, ka jums ir atkārtotas iekļūšanas trauksme, nenozīmē, ka tas ir šeit, lai paliktu. Patiesībā ir psiholoģisks iemesls, kāpēc rūpes paliek, pat ja briesmas sāk zust.
"Pēc nākotnes neskaidras nākotnes ir vieglāk noticēt, ka notiks kaut kas šausmīgs," saka Džoels Mindens, Ph. D., psihologs Čiko, Kalifornijā, un grāmatas autors. Parādiet savai trauksmei, kurš ir priekšnieks, trīs soļu CBT programma, kas palīdzēs mazināt trauksmes domas un raizes. Un, kad mēs domājam, ka katastrofa ir nenovēršama, trauksme tiek uzskatīta par reālu draudu, viņš skaidro. Tomēr bailēm nav jārada izrāde. Viens no veidiem, kā apturēt trauksmi, ir aizstāt to ar zinātkāri, skaidro Minden.
SAISTĪTĀS:8 trauksmes un depresijas lietotnes, kas var palīdzēt pārvaldīt jūsu garastāvokli
Ko īsti nozīmē zinātkāre?
Pēc pētnieki, zinātkāre ir vēlme iegūt jaunas zināšanas un pieredzi. Tas ir šāds domāšanas veids, kas var atturēt jūsu trauksmes smadzenes domāt par katru "sliktāku scenāriju". Tā kā trauksme izraisa bailes, zinātkāre aicina brīnīties. Un viens nesen pētījums atklāja, ka tad, kad mēs meklējam jaunas zināšanas, samazinās tādas biedējošas jūtas kā nenoteiktība. Ne tikai tas, bet zinātkāre var arī nomierināt ciešanas, padarīt mūs mazāk aizsargājošus un mazāk reaģēt uz stresu.
Zinātkāre aktivizē arī tos pašus smadzeņu atalgojuma centrus, kas iedegas, kad mēs uzzinām kaut ko jaunu vai sasniedzam mērķi. Tāpat kā mērķa sasniegšana un mācīšanās, ziņkārīgs domāšanas veids var izraisīt dopamīna stimulēšanu - "justies labi" neirotransmiteru, kas atbrīvo prieka un prieka sajūtas. Tā ir šī bioloģijas un psiholoģijas kombinācija, kas var palīdzēt pārvarēt trauksmi, teiksim zinātnieki.
Vai esat gatavs pieņemt savu satraukumu pārņemošo, zinātkāri lielvaru? Šeit ir daži ekspertu atbalstīti vingrinājumi.
SAISTĪTĀS: Miegs, vingrinājumi un diēta ir labsajūtas Trifecta, bet viens no tiem ir vissvarīgākais garīgajai veselībai.
Izmēģiniet brīnumus.
Ja jūs nomoka atkārtotas ieejas bailes vai trauksme kopumā, paņemiet kameru (vai tālruņa kameru), dodieties ārā un paskatieties uz pasauli, izmantojot citu objektīvu, iesaka dzīves treneris Andrea Šēra. Šērs to sauc par "brīnumu noteikšanu" un saka, ka tas var būt noderīgs veids, kā saspiest trauksmi. Vērojot apkārtni, pajautājiet sev: "Kas ir skaists vai interesants šajā brīdī?" "
Šādi uz zināšanām balstīti jautājumi izsauc to, ko sauc psihologs Džordans Litmans "interese zinātkāre, kas palīdz smadzenēm koncentrēties uz iespējām nevis problēmu risināšanu. Un, kad prāts vienojas pa brīnumu logu, galamērķa vietā mēs varam koncentrēties uz braucienu, norāda Litmana pētījumi. Kad mēs esam nonākuši šeit un tagad, trauksme zaudē munīciju, jo bažas gandrīz vienmēr ir saistītas ar pagātni vai nākotni, saka Šers.
Brīnumu novērošanas sesijas laikā nofotografējiet visu, kas piesaista jūsu uzmanību, iesaka dzīves treneris. Piemēram, jūs varat pamanīt zaļu, sirds formas lapu vai pamanīt, ka mākoņi izskatās kā zefīri.
SAISTĪTĀS:Es sāku staigāt, lai pārvarētu trauksmi - lūk, kas mainījās
Praktizē empātisko zinātkāri.
Kad rodas bailes, piemēram, atlaišana vai nepatika, mēģiniet empātiska ziņkāre ieslēgts izmēram. "Empātiskā ziņkāre ir ziņkārīga par citu domām un jūtām, un tas var palīdzēt mums izaicināt trauksmes plašos vispārinājumus," skaidro profesors un empātijas pētnieks, Jodi Halperns, MD, doktors
Tā vietā, lai pateiktu sev, ka tavs draugs ir traks, izmantojiet empātisku zinātkāri un pajautājiet sev: "Nez, kas notiek manam draugs šodien? "Trauksme var radīt nepatiesus stāstījumus, bet patiesība ir tāda:" katrs cilvēks ir pasaule, kuru mēs īsti nepazīstam ", Halperns paskaidro.
Empātiskā zinātkāre motivē jūs brīnīties par otru cilvēku, kas var izkustināt trauksmi no uzmanības centra. Tas ne tikai var mazināt ciešanas, bet padara mūs empātiskākus arī pret citiem, dalās Halperns.
Kļūsti par emocionālu detektīvu.
"Trauksme ne vienmēr ir uzticams briesmu signāls," brīdina Minden. Tas nozīmē, ka, ja nepareizi lasāt drošības ieteikumus, piemēram, iekštelpu maskas valkāšanu nolemtībai un drūmumam vai uzskatāt, ka noteikti notiks sliktas lietas, kļūsiet par emocionālu detektīvu.
Lai apstrīdētu šos katastrofālos uzskatus, domājiet kā detektīvs un meklējiet pretējus pierādījumus. "Pajautājiet sev: kas, manuprāt, notiks? un kāda man ir informācija, ka tā ir taisnība? "" Minden iesaka. Jūs varat arī jautāt: "Vai ir cits skaidrojums?" "Šī vingrinājuma praktizēšana var palīdzēt jums pāriet reaģē uz ziņkārīgiem, kas atvieglo uzticēšanās patiesām prognozēm, nevis satraucošas fikcijas, "viņš akcijas.
SAISTĪTS: 4 veidi, kā tikt galā ar invazīvām, sacīkšu domām
Praktizējiet zinātkāri virzītu sevis līdzjūtību.
"Kad esmu noraizējies, es izmantoju sevis līdzcietību, lai atbrīvotu ziņkāri," saka Šērs. Šim vingrinājumam apsēdieties un uzlieciet roku uz sirds. Tad bez sprieduma pajautājiet sev: "No kā jūs baidāties un kāpēc?" Šērs iesaka.
Varbūt jūs baidāties, ka jūsu pandēmijas izraisītās skumjas nebeigsies vai ka jūs nekad nejutīsities droši, braucot sabiedriskajā transportā. Lai kas tas būtu, savu jūtu atzīšana var palīdzēt izšķīdināt raizes, skaidro Šērs. Ja jūsu trauksmes gremlini jūs regulāri vajā, jūs katru dienu varētu praktizēt nelielu līdzcietību.
Pēc šī satraukuma pilnā gada atkārtotas iestāšanās rūpes var būt zemākas. Bet līdzjūtības un ziņkārības apvienošana var būt dziedinoša medicīna, saka Šers.