Vingrinājumi un stiepšanās, lai paliktu spēcīgi, elastīgi un bez traumām

Jūs bieži nedzirdat nevienu runājam par to, cik smagi viņi trenažieru zālē sita pa cīpslu. Tomēr atstāt viņus ārpus treniņa ir liela kļūda, jo tie palīdz jums veikt tik daudz ikdienas funkciju - gan sporta zālē, gan ārpus tās. Hamstrings ir trīs muskuļu grupa - semimembranosus, semitendinosus un biceps augšstilbi - kas stiepjas gar augšstilba aizmuguri no gūžas līdz tieši zem ceļa un galvenokārt atbildīgs par pagarinot gurnus un saliekot ceļus. Tie ir muskuļi, kas ļauj staigāt, skriet, tupēt, saliekt ceļus vai noliekt iegurni Matty Maggiacomo, Peloton protektora un spēka instruktors. Un viņiem vienmēr ir vajadzīgs kāds TLC.

Kad hamstrings ir vājš, tas var izraisīt ceļa sāpes un palielināt sasprindzinājuma iespējamību, saka Maggiacomo. Daudzas reizes šis vājums rodas muskuļu nelīdzsvarotības dēļ, kad jūsu četrgalvi, muskuļi, kas stiepjas augšstilba priekšpusē, ir dominējošāki nekā jūsu cīpslas. Šī parādība ir parasti izceļas sievietēm nekā vīriešiem.

Kad jūsu muskuļi ir nelīdzsvaroti, "jums būs grūti sasniegt pareizu vingrinājumu formu, un, ja jūs paļaujaties, tas nelabvēlīgi ietekmēs jūsu skriešanas formu. tikai uz kvadracikliem, lai nodrošinātu stabilitāti un spēku, "skaidro Maggiacomo, norādot, ka vēlaties pārliecināties, ka vienādi strādājat ar četrgalviem, gurniem un gurniem, lai risinātu muskuļu problēmas nelīdzsvarotība.

SAISTĪTI: 8 vingrinājumi ķermeņa svaram, ko varat veikt jebkur

Jūsu muskuļi vienmēr var gūt labumu no lieliskas spēka treniņa, taču jums, iespējams, būs jāpievērš īpaša uzmanība, ja jūs esat vājākajā pusē. Dažas norādes, lai palīdzētu novērtēt, vai jūsu cīpslas nav pietiekami spēcīgas vai aktivizējas kā vajadzētu? "Samazināts kustību diapazons ar noliekšanos uz priekšu, sāpes muguras aizmugurē, kas nav pilnībā izzudušas, vai zemas pakāpes sāpes tieši zem sēžamvietas," saka Džūlija Anna Auerona, Fiziskās terapijas doktors ar patiesu aprūpi.

"Normāls" cīpslas garums ir tad, kad cilvēks var apgulties uz muguras un, turot celi taisni, saliekt gurnu 90 grādi, "saka Auerons, norādot, ka ne daudzi cilvēki to spēj sasniegt bez konsekventa gūžas darba kapsula. "Vēl viens svarīgs faktors, kas jāaplūko, ir tas, kā iegurnis griežas un kā piedalās mugurkaula jostas daļa. Tas ir neticami svarīgi saistībā ar hamstring funkciju, jo augšstilba muskuļu grupa faktiski savienojas ar iegurni. "Citiem vārdiem sakot: ikdienas stiepšanās ir galvenais.

SAISTĪTI: Mirušā dibena sindroms ir lieta - lūk, kā atdzīvināt sēžamvietas

Ir ļoti daudz vingrinājumu, kurus varat veikt, lai nulle būtu pieļaujama. Saskaņā ar Amerikas Vingrinājumu padomes pētījumi, kurā tika aplūkoti deviņi vingrinājumi (šūpošanās ar tējkannu, vienas rokas/vienas kājas rumāņu pacelšana, rumāņu nestspēks, nosliece uz kājām, gurnu pacelšana atpakaļgaitā, glute-hamstring pacelšana ar mašīnu, glute hamstring bez ekipējuma, stabilitātes bumbas cirtas čokurošanās un saliekta kāju saliekšana) bija trīs gājieni, kas visefektīvāk uzliesmoja un nostiprināja kāju aizmuguri ātri. Saskaņā ar pētījumu, kurā tika pārbaudīti 16 cilvēki vecumā no 20 līdz 25 gadiem, šie trīs labākie vingrinājumi cīpslu cīpslām ietver:

• tējkannas šūpoles
• vienas rokas/vienas kājas rumāņu deadlifts
• nosliece uz kājām.

Strādājot pie cīpslu nostiprināšanas, jūs arī neesat vienīgais satraucošais jautājums. Īpaši saspringtiem cīpslu kauliem (vai tiešām, saīsinātiem cīpslu kauliem) vajadzētu arī pārtraukt. Tas var notikt viegli, ja jūs atstājat novārtā stiepšanos (īpaši pēc treniņa) vai ja jūs pavadīt daudz laika sēžot, kas saglabā cīpslas saīsināto un saīsināto stāvokli.

Ja esat gatavs pacelt cīpslu nākamajā līmenī, mēģiniet iekļaut šos septiņus gājienus - piecus uz stiprību balstīti un divi, lai palīdzētu šiem saspringtajiem muguras kāju muskuļiem atrast atvieglojumu-no Maggiacomo līdz jūsu vingrot rutīnu. Un ziniet to: ja jūsu hammies ir laimīgs, jūs arī būsit.

SAISTĪTI:5 slīpi vingrinājumi, lai padarītu jūsu nākamo pamata treniņu izaicinošāku (un interesantu)