Kā stiprināt šķērsenisko vēdera muskulatūru

Vai esat gatavs šai fitnesa patiesības bumbai? Ja jums ir seši iepakojumi, tas ne vienmēr nozīmē to, ka tiem ir spēcīgs kodols. Ir svarīgi stiprināt taisnās zarnas abdominis kaulus (virspusējos ārējos ab muskuļus, kurus mīļi sauc par sešiem iepakojumiem), taču tas ir tālu no vienīgā ab treniņa, kurā jāpievēršas. Tāpat kā lielākajā daļā dzīves gadījumu, lai sasniegtu visu efektu, jums ir jāiedziļinās dziļāk - līdz pat savam šķērseniskajam abdomīnam.

"Šķērsvirziena abdominis jeb TVA muskulis ir dziļākais ab muskulis, kas piestiprinās pie mugurkaula jostas daļas un aptinot vidusdaļu no aizmugures uz priekšu kā korsete vai Spanx pāris, "saka Ali Handlijs, Bodylove Pilates Ņujorkā. "Pareizi nofiksējoties, TVA savelk jostasvietu, pagarina rumpi, izlīdzina vēderu un atbalsta mugurkaulu un iegurni."

SAISTĪTI:6 vingrinājumi, kas jāveic mājās (kad trenažieru zāle ir traki pārpildīta)

Tikai tāpēc, ka šķērsenisko abdomīnu ir grūti pamanīt un sasniegt, tas nenozīmē, ka tas nav svarīgi, lai jūs uzturētu

spēcīga, tonizēta un nesāpīga. Šis īpaši dziļais muskulis, ko bieži dēvē par korsetes muskuli, dara visu, sākot no mugurkaula jostas daļas stabilizēšanas, lai turētu orgānus vietā. Tas ir milzīgs darbs. Pēc Handlija teiktā, ja jums ir vāja vai atslēgta TVA, muguras sāpes, iespējams, nav tālu aiz muguras.

"Spēcīga TVA atbalsta iegurni neitrālā stāvoklī, kas ļauj pareizi mērķēt un stiprināt ķermeņa apakšdaļu," viņa saka. "Tāpēc kādam ar vāju TVA, iespējams, būs arī vāji dibena un kāju muskuļi."

Atšķirībā no rectus abdominis (vai redzamiem sešpakas muskuļiem), TVA muskuļu šķiedras darbojas horizontāli, saka Handlijs. Spēcīgs šķērsenisks abdominis saspiež un saplacina vēderu, savukārt taisnās zarnas muskuļu šķiedras virzās vertikāli un aug uz āru. Labas ziņas, ja slimojat ar kraukšķēm: aizmirstiet par tām - tās nepalīdzēs stiprināt jūsu TVA. "Ja jums ir vājš TVA, iespējams, ka jums ir zems vēders, un neatkarīgi no tā, cik daudz gurkstēšanas jūs to darāt, tas nepazūd," saka Handlijs.

SAISTĪTI:Tālāk ir aprakstīts, kā kļūt par Rīta treniņu personu un faktiski ievērot savus vingrinājumu mērķus

Tātad, ja gurkstēšana nedara to triku, kā tieši jūs varat strādāt šo muskuli? "TVA ir domājošs muskulis, kas nozīmē, ka jums nav jāpārvietojas, lai to aktivizētu," saka Handlijs. "Tā vietā jums jāatrod prāta un ķermeņa savienojums ar muskuļa darbību. Tikai elpojot un domājot par to, kā tas iesaiņojas jūsu ķermenim, tas to iesaistīs. ”Šeit ir daži no labākajiem ab treniņus, ko varat veikt mājās (vai burtiski savā krēslā darbā), lai iesaistītu šķērsenisko abdominālo muskuli.

TVA skaitīšana

1. Ērti sēdiet uz fiziobola, jogas bloka vai krēsla ar neitrālu mugurkaulu un svaru, kas vienmērīgi sadalīts starp abiem sēdošajiem kauliem.

2. Ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu un vēdera muskuļiem pilnībā atpūsties.

3. Izelpojiet garu, lēnu, vienmērīgu elpu caur muti un iedomājieties, ka TVA aptinaties ap jūsu vidusdaļu, velkot vēdera pogu līdz galam līdz mugurkaulam.

4. Turiet vēdera pogu uz mugurkaula un sāciet skaļi skaitīt.

Sāciet, turot un skaitot līdz 10 un palielinot līdz 25.

Putnu suņi

1. Sāciet četrrāpus ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

2. Ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu un vēdera muskuļiem pilnībā atpūsties.

3. Izelpojot garu, lēnu un vienmērīgu elpu caur muti, iedomājieties, ka TVA apņem jūsu vidusdaļā, velkot vēdera pogu līdz mugurkaulam un adot abas abas puses kopā.

4. Turot abs un pilnīgi neitrālu mugurkaulu, sasniedziet kreiso roku un labo kāju prom no ķermeņa. Vēlreiz ieelpojiet caur degunu un novietojiet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

5. Vēlreiz izelpojiet caur muti un pagariniet pretējo roku un kāju. Mērķis ir astoņi atkārtojumi katrā pusē.

Ceļgali

1. Sāciet četrrāpus ar mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

2. Ieelpojiet caur degunu, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu un vēdera muskuļiem pilnībā atpūsties.

3. Izelpojot garu, lēnu un vienmērīgu elpu caur muti, iedomājieties, ka augšup un virs vēdera rāvējslēdzēja ievietojat pāris džinsus ar augstu jostasvietu.

4. Turot abs un neitrālu mugurkaulu pilnīgi neitrālu, turiet šo savienojumu, paceļot un novietojot abus ceļus uz augšu no paklāja.

5. Ieelpojiet, kontrolējot nolaižot ceļus. Mērķis ir astoņi atkārtojumi.

Galvenais izaicinājums: Turiet savienojumu un vienu minūti virziet ceļus.