3 pēdu izstiepumi, kas katru dienu jāveic stiprākiem pēdu muskuļiem

Jūsu kājas (un tās pēdu muskuļi) visu dienu ieguldiet daudz smaga darba neatkarīgi no tā, vai valkājat augstus papēžus vai burtiski apraujat ietvi savas darba laikā rīta treniņš. Turklāt, kļūstot vecākam, mūsu kājas sāk parādīt savu vecumu neatkarīgi no tā, cik reizes mēs to izmēģinām mazuļa pēdas miza.

“Viena no biežākajām funkcionālām deformācijām ir hiperpronācija jeb plakanā pēda, ko, kā zināms, izraisa daudzi apstākļi, piemēram, bunions, āmura pirksts un plantāra fascīts, ”skaidro LA bāzētais podiatrs Alberts A. Nejat, DPM, FACFAS. “Pēdu, bet galvenokārt teļu un hamstru, izstiepšana var būt ļoti noderīga hiperpronācijas mazināšanā un citi jautājumi. ”Ņemot to vērā, veiciet šos vingrinājumus trīs reizes katru dienu, lai veicinātu stipru, veselīgu pēdas. (Kamēr jūs atrodaties, apsveriet iespēju strādāt kādu citu

stiepjas jūsu rutīnā - šie muguras lejasdaļa stiepjas ir lieliska vieta, kur sākt.)

Runner’s Stretch

Viens no labākajiem stiepumiem jūsu kājām patiesībā ir jūsu kardio atdzišana.

“Ir divi teļa muskuļi, kas satiekas pie potītes, veidojot jūsu Ahileja cīpslu, apakšstilbu un gastroc, un viņi ir atbildīgi par jūsu pēdas kustību, ”saka Ziemeļkarolīnas podiatrs un Amerikas Podiatrisko ārstu asociācija DPM pārstāve Džeina Andersena. “Šie muskuļi ir ļoti saspringti, tāpēc labākais veids, kā tos atslābināt, ir ar klasiskā skrējēja stiept, ideālā gadījumā pēc fiziskās slodzes, kad muskuļi ir iesildīti.”

Noliecieties pret sienu ar saliektu priekšējo kāju un aizmugurējo kāju izstieptu taisni aiz jums. Mēģiniet nolikt muguras kājas papēdi uz zemes. Dr Andersens iesaka turēt to 30 sekundes katrā pusē, lai iedziļinātos. Šo izstiepšanos var veikt kā daļu no ikdienas treniņa vai pat tad, kad tīrāt zobus.

Pirksta stiept

Acīmredzot veselīgu pēdu atslēga nav visiem kājās.

Jūsu pēdās ir iekšējie muskuļi, kas pārvietojas kāju pirkstos, starp metatarsālajiem kauliem neļauj jūsu pirkstiem kļūt par līgumiem, kas galu galā var izvērsties par āmuru pirkstiem, ”saka Dr. Andersens. “Ar laiku jūsu muskuļi, kas atrodas starp jūsu kāju pirkstiem, kļūst vājāki, tāpēc to izstiepšana var palēnināt pasliktināšanos.”

Domājiet par savu kāju kā ar roku un izdaliet kāju pirkstus, it kā pirkstiem, atverot tos un saliekot tos atpakaļ. Mērķis ir astoņi līdz desmit stiepjas divas vai trīs reizes dienā.

Rīta stiepšanās

Ja jūs bieži pamostaties ar stīvām kājām un pēdām, izmēģiniet šo vingrinājumu pirms pat izkāpšanas no gultas.

“Sēdus stāvoklī novietojiet neelastīgās siksnas vidējo daļu priekšpuses apakšdaļā. Jūs varat izmantot ādas jostu, jogas siksnu vai pat dvieli, ”saka Dr Nejat. “Ar nedaudz saliektu ceļgalu un taisnu muguru uzmanīgi velciet potīti uz augšu, līdz jūtat vilkšanu teļa aizmugurē. Turiet apmēram 20 sekundes no katras puses un mēģiniet nevis atlēkt kāju. ”

Lēnām salieciet un pagariniet ceļgalu par 20 sekundēm katrā pusē. Visbeidzot, izstiepjot kāju, salieciet rumpi pret savu ceļgalu, lai arī jūsu stieps būtu izstiepts.

Pastāvīgi kopjot dārgās ķepas, jūs varat noņemt dažus zaudējumus, kas saistīti ar aktivitāti un vecumu, saglabājot pēdas veselīgas (un bez sāpēm) nākamajiem gadiem.