Kā maksimāli palielināt īsu treniņu ikdienas gaitu

Ja jums kādreiz bija tikai 30, 20 vai pat 10 minūtes, lai izlauztu sviedru, un domājāt, vai tas ir tā vērts - tas ir. Pastāv plaši izplatīts nepareizs uzskats, ka stundu trenkšana sporta zālē ir vienīgais efektīvais vingrošanas veids. Tas ir ne tikai pilnīgi nereāli, bet arī liek trenēties šķiet tik sīki. Tas būtībā padara “Man nav pietiekami daudz laika” par perfektu attaisnojums nesportēt, kad patiesība ir īsa, bet augstas intensitātes sesija var būt viss, kas nepieciešams, lai jūsu sirds sūknētu, paaugstinātu enerģijas līmeni un palīdzētu justies satriecoši.

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt iespiest ātru sviedru pirms darba vai vienkārši nevarat izturēt domu par tēriņiem stundu pa eliptisku (atkal), šeit ir aprakstīts, kā optimizēt treniņu režīmu, kad uz jums tiek pieprasīts laiks.
SAISTĪTI: 8 ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat veikt jebkur

Neuzņemies

Pārspēt sevi par to, ka jums nav pietiekami daudz laika ilgam, izvilktam treniņam, ir pretējs tam, kas jums nepieciešams. Dzīve ir aizņemta, grūta un nogurdinoša, tāpēc esiet laipns pret sevi. “Dažreiz mans grafiks pieļauj tikai 20 minūtes, bet visa mana vadmotīvs ir būt elastīgam ar savu dzīvi un treniņu,” saka

Amy Rosoff Davis, slavenību treneris, veselības un labsajūtas treneris un HALO Sports konsultatīvās padomes loceklis. “Apsēstība nekad nevienu neglāba, tāpēc neveiciet spiedienu uz sevi, lai ievērotu noteiktu treniņu grafiku.”

Sajauc to

Ja dodaties ceļojumā vai īpaši īsā laikā, jums nebūs citas izvēles kā novirzīties no ierastās treniņu kārtības - un tā varētu būt laba lieta. “Ja jūs saglabāsit to pašu veco rutīnu, jums, visticamāk, būs garlaicīgi un, pārtraucot sporta zāli,” sacīja Deiviss. “Treniņam vajadzētu būt tava dzīvesveida daļai, nevis pienākumam vai slogam. Padariet savu treniņu jautru, saglabājot to svaigu un katru dienu darot kaut ko atšķirīgu. ”

Ņem to uz ceļa

Ja jūs alkstat vingrinājumus, bet jums nav aprīkojuma vai trenažieru zāles laika, jūs joprojām varat likt tam darboties. Deiviss iesaka sevi virzīt ar mini HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) treniņu, kad esat ceļā. "Veiciet dažus kikboksa gājienus, dodieties lejā līdz paklājam, lai iegūtu dažus paklājus, kā arī piecelties, lai dotos ar domkratiņiem, nodarboties ar jogu, pēc tam dažus dēļus utt.," Viņa saka. Turiet sevi uz pirkstgaliem - nav nepieciešams izdomāts aprīkojums. Jūs varētu arī ielīst kādā pretestības joslā savā koferī.

Koncentrējieties uz augstas ietekmes, daudzfunkcionāliem pārvietojumiem

“Katra minūte tiek skaitīta,” Deiviss saka par ātru treniņu, tāpēc jūs nevēlaties to tērēt. "Ja jums ir tikai 10 minūtes, es iesaku vinyasa jogu, lecamauklu vai lekt domkratu sēriju."

Daži no Deivisa iecienītākajiem izmēģinājumiem:

Dēļi: “Šis varas gājiens darbojas visu. Ir tik daudz labu variāciju, ko varat darīt - pacelt kājas, pacelt rokas, sagriezt gurnus vai vienkārši noturēt. Tas ir tik daudzpusīgs gājiens. ”

Lecamaukla: Tas jums sagādā daudz sprādziena jūsu buksam - slepkavas treniņam jums ir vajadzīgas tikai 10 minūtes un izslēgšanas. Izmēģiniet vienu minūti ieslēgtu un vienu minūti izslēgtu, lai pārvērstu to HIIT treniņā. ”

Lekt domkrati: "Ielieciet labu dziesmu (vai divas vai trīs - trīs dziesmas ir gandrīz 10 minūtes) un varat dejot apkārt vai veikt lecamakas ar roku variācijām."

Jogas Saules sveicieni: “Dariet šī jogas sērija lēnām kā iesildīšanās vai ātri ar spēku, lai jūsu asinis plūst un sirds sūknē. ”

• Sāciet stāvēt kalnu pozā, kājas kopā, rokas blakus.
  
• Ieelpojiet rokas uz augšu, izelpojot salieciet uz priekšu un atlaidiet rokas, galvu un rumpi uz zemes.
  
• Ieelpojiet, pagariniet un paceliet rumpi līdz pusei un izlīdziniet muguru, izelpojot atgriezieties pie dēļa un pēc tam plūstiet caur chaturanga.
  
• Ieelpojiet augšup vērstu suni. Izelpojot lejup vērstu suni.
  
• Ieelpojiet, pakāpieties ar labo kāju uz labo roku un paceliet rokas un rumpi līdz vēlam.
  
• Izelpojot, pakāpieties labo kāju atpakaļ uz dēļa, chaturanga.
  
• Ieelpojiet augšupvērstu suni, izelpojiet uz leju.
  
• Ieelpojiet kreiso kāju pa kreiso roku, paceliet rokas augšgalā un nākt klajā.
  
• Izelpojot kreiso kāju atpakaļ līdz dēlim, plūst caur chaturanga.
  
• Ieelpojiet augšupvērstu suni, izelpojiet uz leju un turiet trīs elpas.
  
• Ieelpojiet soli uz priekšu, pagariniet, izelpojot salieciet uz priekšu, atlaidiet galvu.
  
• Ieelpojot, piecelties sasniedziet rokas virs galvas, un pēc tam nolaidiet tās lūgšanā.
• Atkārtojiet trīs vai vairāk reizes.
  

Vienmēr hidratē

Vienīgais, kas jums noteikti jādara jebkura treniņa laikā, īss vai garš, ir hidrāts. "Tas ir svarīgi, lai papildinātu elektrolītus un minerālvielas, kas tiek zaudēti treniņa laikā, neatkarīgi no tā, cik īsa vai gara ir jūsu izvēlētā aktivitāte," saka Deiviss.
SAISTĪTI: Vienkārši vingrinājumi pārvietojas, lai palīdzētu jums novērst 6 kaitinošās sāpes un sāpes