5 mājas treniņi pārvietojas, kas varētu iedvesmot jūs pamest sporta zāli
"Es mīlu šo gājienu, jo tas liek manām smadzenēm iesaistīties, kā arī manas šūpoles, glutes un mugurai," saka Beilija. Koncentrējieties uz kāju novietošanu, svara sadalījumu, elpošanu un turiet pirkstus uz grīdas. Nolaidiet gurnus līdz grīdai un pēc tam paceliet tos debesīs, liekot svaru uz pleciem, nevis kaklu. Mērķis ir 2 10 atkārtojumu komplekti ar 20 sekunžu atpūtu starp komplektiem.
Laura Dicerto / @ ldicerto
“Izstumtais push-up ir vērsts uz vairākām muskuļu grupām un paaugstina jūsu sirdsdarbību,” sola Beilija. No stāvēšanas nolieciet uz priekšu pie gurniem un staigiet rokas uz priekšu uz grīdas, līdz jūsu mugurkauls ir neitrāls, un jūs esat push-up sākuma stāvoklī (ja nepieciešams, salieciet ceļus, bet tiecieties taisni kājas). Veiciet pilnu push-up, pēc tam ejiet rokas atpakaļ pret kājām un lēnām ritiniet uz augšu, vienu skriemeli vienlaikus, galvu pēdējā. “Man patīk iestatīt taimeri un mērķēt uz 45–60 sekundēm. Šajā laikā dariet tik daudz, cik varat. Ja tas ir 4, tas ir labi. Nākamreiz darīsit 5. ”
“Šis gājiens ir grūts, bet tik efektīvs kāju stiprumam.” Ar krūtīm augstu, mugura taisna un svars vienmērīgi sadalot starp kājām, piespiediet muguru, plecus un galvu pret sienu (Nr slaucīšana!). Saspiediet glutes un nolaidiet ķermeni līdz ceļgala līmenim (piemēram, krēslam) ar gurniem vienā virzienā ar ceļgaliem, ceļgaliem otrajā otrajā pirkstā un rokām lūgšanas stāvoklī. Turiet 30-45 sekundes.
Jā, Džeki ir vecās skolas pārstāvji, taču Beilija saka, ka mūsu mazkustīgajā dzīvē mums vajag plyometriku. Mērķējiet uz 30 sekundēm un koncentrējieties uz kontrolētām kustībām, lai darbinātu vairākas muskuļu grupas un paaugstinātu sirdsdarbību.
Labākais ab vingrinājums, ko varat darīt, ir dēlis. “Es mācu šo gājienu katrā klasē,” saka Beilija. “Tas piesaista tik daudz muskuļus, ieskaitot abs, muguru, plecus, glutes, teļus, augšstilbus… saraksts turpinās.” Push-up stila stāvoklī salieciet rokas pie elkoņiem, balstot svaru uz apakšdelmiem. Kvadrātveida pleci pār elkoņa kroku un paceliet gurnus līdzīgi pleciem. Pievelciet abs, savelciet glutes un turiet ķermeni taisni no galvas līdz papēžiem. Mērķējiet 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet.
"Es mīlu šo gājienu, jo tas liek manām smadzenēm iesaistīties, kā arī manas šūpoles, glutes un mugurai," saka Beilija. Koncentrējieties uz kāju novietošanu, svara sadalījumu, elpošanu un turiet pirkstus uz grīdas. Nolaidiet gurnus līdz grīdai un pēc tam paceliet tos debesīs, liekot svaru uz pleciem, nevis kaklu. Mērķis ir 2 10 atkārtojumu komplekti ar 20 sekunžu atpūtu starp komplektiem.