Ejiet savu ceļu uz labāku veselību

"Pirmkārt, nezaudējiet vēlmi staigāt," sacīja 19. gadsimta dāņu filozofs Sorens Kierkegaards. "Katru dienu es pats dodos labsajūtas stāvoklī un eju prom no visām slimībām." Vairāk nekā 150 gadus vēlāk miljoniem cilvēku seko viņa pēdās. Un laba iemesla dēļ. Pētnieki zina, ka regulāra staigāšana var stiprināt kaulus, tonizēt muskuļus un apgriezt jostasvietu, un tas var samazināt dažu vēža un citu nāvējošu slimību risku. Jo vairāk pastaigājaties, jo labāks garastāvoklis un mazāks depresijas risks.
Neatkarīgi no tā, vai staigājat visu dienu, veicat regulārus pārgājienus, izmantojat skrejceliņu vai ātrgaitas pastaigu, jūs varat palielināt ikdienas ieradumus veselībai. Un, ja jūs šobrīd gandrīz nemaz nestaigājat, tad šeit ir jūsu iespēja panākt soli.

Pastāvīgais staigātājs

Profils: Jūs dodaties kājām, lai vadītu uzdevumus, vingrinātu suni vai dotos uz darbu. Kopumā jūs varat staigāt pusstundu vai ilgāk un nobraukt dažas jūdzes dienā.

Atmaksāt: Lai gan jūs neveicat pūšanos un dvesināšanu, jūs vingrināties vairāk nekā vairums amerikāņu (tikai 30 procenti saņem ieteicamo vingrinājumu pusstundu dienā dienā, saskaņā ar Slimību kontroles centriem un Profilakse). Ja ikdienas pastaigas nedēļas lielāko dienu laikā sastādīs pusstundu, iespējams, ka savai dzīvei piešķirsit gadu vai vairāk, liecina pētījums, kas publicēts Iekšējās medicīnas arhīvā.
Nākamie soļi: Pērciet pamata pedometru un mērķējiet uz 10 000 soļiem dienā (vidējais amerikānis veic apmēram 5000). Soli, nevis minūtes, mudinās jūs staigāt tālāk, saka Diksija Tompsone, Ph. D., Tenesī Universitātes Fizisko aktivitāšu un veselības centra direktore Knoksvilā. Vienā pētījumā Thompsona un viņas kolēģi lūdza sievietēm veikt intensīvu pastaigu 30 minūtes lielākajā daļā dienu vai uzkrāt 10 000 soļu dienā. Sievietes, kas skaitīja soļus, nevis minūtes, dienā veica papildu 2000 soļus, kas palielina gandrīz jūdžu. Ierakstiet vienas dienas soļus, pēc tam katru nedēļu pievienojiet vēl 1000, līdz sasniegsiet 10 000, iesaka Thompson.
Piespied sevi: Lai sirdij un plaušām varētu veikt labu treniņu, jums vajadzētu būt smagi elpojošam, bet ne aizraujošam vai bez elpas. Ātrgaitas pastaigas stundā sadedzina 460 kalorijas, bet mērenā tempā ejot - tikai 280.
Padomi: Viens veids, kā pievienot vairāk darbību, ir mazāk efektīvs. Tā vietā, lai saliktu lietas pa kāpnēm, lai jūs varētu visu uzņemt uzreiz uz augšu vai uz leju, ņemiet katru priekšmetu tā, kā atrodat. Pēc brauciena uz lielveikalu ņemiet no automašīnas mazāk somu un vairāk brauciet uz virtuvi. Darbā ejiet pa zāli, lai redzētu kolēģi, nevis zvaniet viņai pa tālruni vai nosūtiet e-pastu. Ja jūs cenšaties iekļauties soļos, kur varat, pārliecinieties, ka nēsājat vieglu somu un valkājat kurpes ar zemiem papēžiem, elastīgām pēdām un labu arkas atbalstu.

Ātrs un piemērots soļotājs

Profils: Pastaigas ir jūsu galvenais vingrinājumu veids (jo tas ir paredzēts apmēram 40 procentiem amerikāņu). Jūs staigājat lielāko nedēļas dienu daļu, parasti sekojot noteiktajam maršrutam un dodoties pietiekami ātri, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un turētu to 30 minūtes.
Atmaksāt: Ātrs pastaigas režīms palīdzēs pazemināt asinsspiedienu, uzlabot glikozes kontroli (kas palīdzēs novērst diabētu), novērst sirds slimības un tonizēt sēžamvietu un kājas. Jo vairāk jūs staigāsit, jo stiprāki būs jūsu kauli un jo labāk jūs jutīsities. Cilvēki, kuri pastaigājas piecas reizes nedēļā 30 minūtes, ziņo, ka viņiem ir vairāk enerģijas, viņi jūtas veselīgāki un viņiem ir lielāka pašpārliecinātība kuri staigā reti, saskaņā ar ASV Fizisko aktivitāšu pētījumu, Sentluisas Universitātes Sabiedrības skolas veikto aptauju Veselība.
Nākamie soļi: Pakāpeniski pievienojiet dažus pakalnus. "Stresains ir staigāt kalnā," saka Tompsons. "Tātad, ja jums ir kopīgas problēmas, piemēram, sāpīgas potītes, dodiet savam ķermenim daudz laika, lai pielāgotos."
Piespied sevi: Strādājiet pie sava ātruma, veicot ātrākus soļus, nevis pagarinot soli. "Daži ļaudis domā, ka viņiem vajadzētu sasniegt ilgāku soli, lai uzņemtu ātrumu," saka Marks Fentons, piecu grāmatu par pastaigu, ieskaitot Pedometra soļošana: ceļš uz veselību, svara zaudēšana un fiziskā sagatavotība (Liona, USD 13, amazon.com), "bet tas faktiski var noslogot hamstrings un muguras lejasdaļu." Ejot, apsveriet iespēju izmantot Ziemeļvalstu stabi, kas ir līdzīgi slēpošanas stabiem, bet ar gumijas uzgaļiem uz seguma (kā arī tapas ar ledu un takas). Ejot prom ar viņiem, ejot, jūs varēsit uzcelt savu izturību un izturību, liecina pētījums, ko veica Cooper Institute - bezpeļņas veselības pētījumu iestāde Dalasā. Dalībnieki, staigājot ar stabiem, sadedzināja par 20 procentiem vairāk kaloriju. Tā kā stabi sniedz atbalstu un uzlabo līdzsvaru, staigāšana ar tiem ir saudzīgāka uz ceļiem. (Pārbaudiet vietni nordicwalker.com, lai atrastu polus un vietējos pasākumus, kur varat pārbaudīt aprīkojumu.)
Padomi: Lai izvairītos no pārpūles vai garlaicības, pastāvīgi iestatiet jaunus maršrutus, pēc tam piespiediet sevi, lai tos pabeigtu mazāk laika. Izmantojot Google Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com), meklējiet dažādus ceļus. Laukā “Pāriet uz” ievadiet savu pasta indeksu, un jūsu apkārtnē karte būs nulle.

Ceļotājs nedēļas nogalē

Profils: Veicot izaicinošus pārgājienus nedēļas nogalēs, kalnos augšā un lejā, jūs iegūstat treniņu, kā arī garīgos ieguvumus, atrodoties dabā.
Atmaksāt: Pastaigas pa daudzveidīgu reljefu palielina izturību, izturību un līdzsvaru (kas palīdz novērst kritienus, novecojot). Jūs attīstīsit saspringtas glutes un tonizētas augšstilbus, pat vairāk nekā jūs varētu darīt no vidējā pastaigas treniņa. Turklāt, ejot kalnā, enerģijas patēriņš ir lielāks nekā tad, kad esat uz līdzenas virsmas.
Nākamie soļi: Esiet aktīvs nedēļas laikā. Ja jūs dodaties ārā tikai saulainās nedēļas nogalēs un neveicat nevienu citu vingrinājumu, nāciet klajā ar veidiem, kā trenēties nedēļas vidusdaļā un nelabvēlīgos laikapstākļos. Aizņemtās, patīkamās darba dienās mēģiniet izspiest vairākās īsās pastaigās, kopumā paredzot vismaz 30 minūtes. Ziemas mēnešos izmēģiniet sniega kurpes vai distanču slēpošanu. Kad esat iekšpusē gaišs, apsveriet pastaigu video, piemēram, Keitijas Smita Power Walk svara zaudēšanas matricai ($15, collagevideo.com) vai Leslija Sansone Uzlabota 5 jūdžu pastaiga ($20, collagevideo.com). Vai arī dodieties uz sporta zāli un lēciet uz skrejceliņa. Jūsu nedēļas dienas treniņi uzlabos jūsu sniegumu, kad nokļūsit takā, padarot pārgājienus patīkamākus.
Piespied sevi: Lai iegūtu intensīvāku treniņu, nēsājiet svērto mugursomu vai vesti. "Pētījumi liecina, ka tad, kad cilvēki pārvadā 10 procentus sava svara, viņi sadedzina par aptuveni 5 līdz 7 procentiem vairāk kaloriju," saka Fentons. Piemēram, ja jūs sveriet 130 mārciņas, nēsājiet 13 mārciņu iepakojumu.
Padomi: Pārgājieni pa nelīdzenu reljefu var būt grūti uz potītēm, tāpēc noteikti valkājiet pārgājiena zābakus, kas ir stingrāki un garāki nekā čības un kuriem ir labāka vilce. Dodoties lejā, var būt grūti uz ceļiem, tāpēc, ja jūsu jūtas ir jutīgas, ieguldiet spieķī vai pārgājienu stabos, lai samazinātu spiedienu. Lai atrastu jaunas takas visā valstī, dodieties uz vietni traillink.com.

Skrejceliņa pakāpiens

Profils: Jums ir droša, ērta pastaigu vieta, padarot to ērti pielāgojamu treniņiem ― nav attaisnojumu sliktiem laika apstākļiem.
Atmaksāt: Ja jūs izmantojat mašīnas iepriekš iestatītās programmas, slīpuma iestatījumus un sirdsdarbības monitoru, jūs, iespējams, spiežat sevi, lai iegūtu labu treniņu. "Atšķirībā no pastaigas ārā, kur augšā ir jānāk lejā, uz skrejceļš var staigāt augšup pa kalnu viss ceļš, "saka Tomass Allisons, Ph.D., sirds slimību konsultants Mayo klīnikā Ročesterē, Minesota. "Jūs nevarat palēnināties, jo jūs nokritīsit. Tas liek jums sekot līdzi. "
Nākamie soļi: Izjauciet skrejceliņu rutīnu, jo pārāk liela konsekvence var samazināt izmaksas. Pētījumi liecina, ka jūsu ķermenis var pielāgoties treniņa prasībām pēc sešām līdz astoņām nedēļām, saka Fentons, kurš ir arī piecas reizes ASV sacensību soļošanas komandas loceklis. Mainiet to, ko darāt ik pēc diviem mēnešiem, ― sajaucot citus treniņus vai mainot programmu uz mašīnas, pārejot no vienmērīgas 3,5 jūdžu stundā sesijas uz pārmaiņus ātru un lēni intervāli, pielāgojot slīpumu, palielinot tempu ar minūtes skriešanas reizi piecās pastaigas minūtēs vai palēninot jostu un veicot dažas pastaigas lunges.
Piespied sevi: Mēģiniet apmeklēt skrejceļš klasi sporta zālē. Nacionālās ķēdes, piemēram, Crunch un Equinox, piedāvā izaicinošas ķēdes, kurās daži vingrinājumi ārpus skrejceļš tiek sajaukti ar staigāšanu un skriešanu.
Padomi: Vērojiet savu stāju. "Ļoti bieži ir redzams, ka cilvēki izmanto sliktu formu, ejot pa skrejceliņiem," saka Tompsons. Satverot sliedes vai nolupinot kaklu, lai redzētu televizoru, tas jūs ne tikai palēninās, bet arī var izraisīt ievainojumus. Ja jums ir tendence satverties, jūs, iespējams, strādājat pārāk smagi. Izvēlieties ērtu iestatījumu (sāciet trīs jūdzes stundā bez slīpuma) un turiet galvu uz augšu, lai jūs varētu pilnībā elpot. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, lai jūs varētu sūknēt rokas. Nospiediet aizmugurējo pēdu, lai panāktu pilnu soli, un turiet abs. Pēc katras jūdzes pārbaudiet savu veidlapu.

Pastaigas fakti un padomi

Mūzika veicina treniņus. Vienā pētījumā sievietes, kuras klausījās mūziku, ejot, zaudēja vairāk svara un ķermeņa tauku un, visticamāk, pieturējās pie Saskaņā ar pētniekiem Fērlija Dikinsona universitātē Teaneckā, Ņūdžersijā, viņu ikdienas kārtība ir mazāka nekā tiem, kas to nedarīja Džērsija.
Regulāra staigāšana novērš saaukstēšanos. Sievietes, kas strauji staigāja 45 minūtes dienā, piecas dienas nedēļā, bija saaukstēšanās retāk nekā sievietes, kuras nestaigāja, liecina Freda Hutčinsona vēža pētījumu centra pētījums, kas notika 2006. gadā Sietla.
Pastaigas pa bruģakmeņiem pazemina asinsspiedienu un uzlabo līdzsvaru. Tas attiecas uz vecākiem pieaugušajiem, saskaņā ar pētījumu, kas 2005. gadā publicēts Amerikas Geriatrijas biedrības žurnālā.
Pastaigas ar pūli ir drošākas. Jo vairāk gājēju attiecīgajā krustojumā ir, jo mazāka iespējamība, ka kāds gājējs varētu sisties ar automašīnu, liecina pētījums, kas publicēts Traumu novēršanā 2003. gadā. Vairāk cilvēku, autoru teorija, padara autovadītājus uzmanīgākus.