Kā sākt trenēties

Lai precīzi izsekotu progresu, ir noderīgi noteikt sākuma punktu un pēc tam definēt mērķi. Džonijs Streips, sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Orindžas apgabalā, Kalifornijā, iesaka veikt ķermeņa izmērus un dažus fotoattēlus, lai jūs varētu redzēt, cik tālu esat nogājis. Mest uz sporta krūštura un šortiem (vai peldkostīma, vai jebkura cita, ko jūtaties ērti lietojot), pēc tam uzņemiet video, lai iemūžinātu ķermeni no visiem leņķiem. Videoklipu var pārvērst nekustīgos fotoattēlos, uzņemot ekrānuzņēmumus. Dariet to ik pēc divām līdz četrām nedēļām, lai izsekotu jūsu progresam, saka Straws. Iespējams, vēlēsities izmantot mērlenti un izsekot mērījumiem bicepsa, jostasvietas, gurnu, krūšu kurvja un augšstilba laukumos, lai jūs varētu redzēt, kā mainās jūsu ķermenis.

Lai iegūtu vairāk datu balstītu izsekošanas metodi, ieguldiet viedpulkstenī vai fitnesa izsekotājā (ja jums tāda vēl nav), lai izsekotu sirdsdarbības ātrumam. Sirdsdarbības ātrums var būt fiziskās sagatavotības līmeņa indikators saskaņā ar

Tātad jūs neesat pacēlis svaru kopš nedēļas pirms Helovīna? Dodiet sev pārtraukumu. "Cilvēki vēlas atgriezties tur, kur viņi bija ar savu fizisko sagatavotību pirms dažiem mēnešiem, bet viņi nevar to darīt," saka Līze Josefsbergs, CPT, svara zaudēšanas eksperts, kurš vairākus gadus strādāja par svara zīmola aizstāvības direktoru Vērotāji. Pirmo nedēļu, kad atsākaties vingrot, sāciet mazā. Ziniet, ka jebkura kustība ir laba kustība. Apņemieties veikt 10 minūtes vingrinājumu video vai ejot uz vingrinājumu trīs dienas šonedēļ. "Tas palīdzēs jums izveidot uzvedību un radīt ieradumu, kāds jums ir," viņa saka. Tā var būt arī izdevība uzlabot formu un pamatus, piemēram, kā izdarīt tupus.

Pirmajā nedēļā plānojat vingrot, apskatīt savu grafiku un ieviest pieticīgas izmaiņas ikdienas gaitās. Svētdienas naktī apņemieties atbrīvot vingrošanas apģērbu nākamajai dienai un pēc tam iestatīt modinātāju, lai pirmdien pamodītos 30 minūtes agrāk. “Iestatiet joslu zemu ar jaunām izturēšanās modifikācijām, lai veiktu pēdējās izmaiņas,” saka Josefsbergs. Viņa pat neierosina vingrot tajā pirmajā pirmdienā: Vienkārši sagatavojieties iepriekšējā naktī un mostieties agrāk. Tad otrdienas rītā paslīdiet uz šiem trenažieriem un veiciet 10 minūtes no viena vingrinājuma DVD, Josefsbergs iesaka.
Pierakstiet piecus veidus, kā jūs šodien būsit vesels, Straws saka: “Rakstīti vārdi ir spēcīgi!” Jūsu ikdienas veiksmes sarakstā varētu būt lietas piemēram, nedzert sodu, ēst vairāk dārzeņu, šodien darīt 30 minūtes pastaigas, vienu reizi dienā veikt kāpnes birojā un dzert vairāk ūdens. Saglabājiet tos mazos un sasniedzamos, lai jūs motivētu ikdienas uzvaras.

Rīta treniņa sākšana ir tāda pati kā jebkura cita jauna ieraduma iedibināšana: Tas prasa zināmu, senu un smagu darbu un centību. Izmēģiniet šos Josefsbergas padomus, lai padarītu to pielipušu: Sagatavojiet kafijas automātu rīt no rīta, kad pamodāties kafija pirms treniņa ārstēt; iesaiņojiet pusdienas vakarā vai palūdziet partnerim palīdzēt sagatavot pusdienas ģimenei; izlemiet, kuru treniņa DVD vai rutīnu jūs gatavojaties darīt nākamajā rītā; izkārtojiet valkājamo darba apģērbu un sagatavojiet to vakar vakarā; un apsveriet sausa šampūna iegādi, lai jūs varētu ietaupīt laiku dušā pirms darba dienas sākuma.

Apskatiet katru nedēļu pirms laika un attiecīgi plānojiet vingrošanu. Ja jums ir agrā rīta sanāksme, esiet reāls un saprotiet, ka jūs, iespējams, šajā dienā nedarbosities. Iepriekšēja sagatavošanās un plānošana var novērst lēmumus par treniņu, drēbēm vai to, ko ēdat tajā dienā - atbrīvojot laiku reālai fiziskai vingrošanai.

Sporta zāle var būt iebiedējoša vieta daudziem no mums, un, ja jūs neesat formā vai vienkārši neesat pieredzējis, jūs varētu baidīties, ka cilvēki tevi skatās vai spriež. “Parasti sporta zālē visi koncentrējas uz sevi, pat uz garāko un pievilcīgāko cilvēku, ar kuru tu esi sastapies,” saka Straws. Sāciet ar kardio mašīnām, lai paaugstinātu savu komforta līmeni, vai arī nogādājiet dažus svarus klusā sporta zāles vietā vai tukšā studijā, lai sāktu pats trenēties, viņš iesaka. Varat arī lūgt sporta zāles personālajiem treneriem palīdzību, lai sagatavotos noteiktam aprīkojumam, lai pārliecinātos, ka jūs to pareizi lietojat.

Šī ir realitāte jebkura ceļojums neatkarīgi no tā, vai tas ir bizness, attiecības vai piemērotība - jūs kļūsit kļūdaini un paklupīsit. Būs reizes, kad dzīve kļūs traka, un jūs uz laiku nonākat no sliedēm, saka Straws. “Visi krīt. Tā ir daļa no pieredzes, un jums to vajadzētu gaidīt. Bet atšķirība starp neveiksmi diētā vai fitnesa rutīnā un panākumiem ir tā, ka jūs sevi paņemat no kritiena un turpiniet, vai arī izmantojat to kā attaisnojumu, lai atmestu, ”viņš saka. Tāpat kā jūs, ja jūs saskartos ar problēmu darba vietā, identificējiet problēmu un rīkojieties, lai pārliecinātos, ka tā vairs neatkārtojas.

Laikā no trešās nedēļas līdz ceturtajai nedēļai ir klasiskais laiks, kad cilvēki atmet Jaunā gada apņemšanos, saka Josefsbergs. Jūs varētu kļūt par šī upuri, kad sākat fitnesa braucienu. "Sāciet šo ceļojumu, zinot, ka šajā“ sarkanā karoga ”laikā jums radīsies kārdinājums atteikties no ikdienas un apbalvot sevi, lai jūs iedvesmotu turpināt ceļu,” viņa saka. Pērciet jaunu treniņa apģērbu, sāciet jaunu fitnesa DVD, izmēģiniet jaunu klasi sporta zālē, lejupielādējiet dažas jaunas dziesmas, iegādājieties jaunus apavus vai apbalvojiet sevi ar masāžu vai mani / pedi palutināšanas sesiju. “Pārdzīvojiet to biedējošo laiku, kad jūsu motivācija sāk mazināties, un jūs iznāksit otrā pusē ar savu izturēšanos, kas vēl vairāk iesakņojusies šajos veselīgajos ieradumos,” saka Josefsbergs.

“Es ierosinātu jēdzienus“ svara zaudēšana ”un“ vingrošana ”atdalīt viens no otra,” saka Josefsbergs. Vingrojumi veselības ieguvumiem, kas nav kas saistīti ar svara zaudēšanu, piemēram, sajūta, ka esi enerģiskāka, laimīgāka un mierīgāka un piedzīvo labāku miegu. “Es domāju, ka tas var kļūt sods, ja domājat par svara zaudēšanas vingrinājumiem, it īpaši tad, kad sākat trenēties,” saka Josefsbergs.
Kad nejūtaties vingrot, atgādiniet sev, cik labi jūs jutīsities fiziskās slodzes laikā vai pēc tās, saka Sidnejā balstītais vingrinājumu fiziologs Bils Sukala. "Ja jūs varat sākt aktīvo izklaidi saistīt ar prieku un to, cik labi jūs jūtaties tā rezultātā, jums būs lielāka tieksme pieturēties pie savas vingrošanas kārtības," viņš saka.

Fitnesa eksperti un ārsti bieži saka, ka vislabākais vingrinājums ir tas, kas jums patīk un kuru jūs turpināsit darīt. Ja jūs ienīsti boot nometnes treniņus vai neredzat sevi katru nedēļu apņemdamies nodarboties ar jogu, pārejiet pie kaut kā tā, ko jūs ļoti gaidīsit. Šis treniņš varētu būt deju nodarbība, vērpšana, baleta iedvesmoti trenažieri vai pastaigas ar draugiem. Jūs vēlaties padarīt šo pieredzi pēc iespējas patīkamu. "Veiciet inventarizāciju tam, kas jānotiek jūsu dzīvē, lai šoreiz jūs sāktu vingrojumu programmu, kas ļoti, ļoti atšķiras no iepriekšējās reizes, kad mēģinājāt atmest," saka Josefsbergs.

Ja jūs varat izlobīt dažus fitnesa paradumus - neatkarīgi no tā, vai tas ir piecelties pāris rītos nedēļā vai pat parādīties sporta zālē, kad jums tas nepatīk -, jūs, visticamāk, gūsit panākumus. “75% paradumu ir vingrinājums,” saka Sukala. Kad jūsu garīgā spēle būs precīza un nodibināta, būs vieglāk fiziski sekot līdzi jūsu nodomiem, viņš saka.

“Ja jūs solītu kādam citam savā dzīvē - savam vīram, bērnam, priekšniekam vai draugam -, jūs to ievērotu, bet tāpēc, ka tas esat jūs un tāpēc, ka kaut kā vienmēr varat sarunāties ar sevi, jūs, iespējams, neievērosit savas saistības, ”saka Josefsbergs. Ja vienā rītā dažas reizes esat atlicis atlikt un izlaidāt savu agro treniņu, atrodiet laiku, lai šīs 30 minūtes iegūtu vēlāk.

“Es redzu, ka tad, kad kāds vienreiz paslīd, tas kļūst par attaisnojumu vingrinājumu vispār neveikt,” saka Josefsbergs. “Izdomājiet, kur jūs to ievietosit grafikā… vēlāk nedēļā vai tajā dienā.” Šī ir viena no biežākajām problēmām, kuras Josefsberga redz viņas klientus. Izturieties pret fitnesa un veselības saistībām, ko uzņematies sev, tāpat kā jūs darītu darbu, ģimeni un draudzības. Jūs savā dzīvē nenolaidīsit nozīmīgus cilvēkus, kuri uz jums rēķinās, kāpēc gan to darīt sev?