15 veidi, kā iegūt lielāku piemērotību

1. Vingrinājums ātri spurts. Jauns pētījums ir atklājis, ka cilvēki, kuri veica tikai četrus līdz sešus 30 sekunžu sprintus, guva tādus pašus ieguvumus sirds veselībai kā tie, kuri reģistrēja mērenu 40 līdz 60 minūšu treniņu. Divi veidi, kā sacensties pēc sirdsdarbības: trīs minūtes lēkt ar virvi vai trīs reizes sprint uz un no pastkastes (ignorēt kaimiņu ziņkārīgos skatienus). Ja jūs dzīvojat pilsētas apvidū, sprinta bloķē sporādiski (vienkārši izliecieties, ka braucat ar autobusu).
2. Padariet savu māju par piemērotāku vietu. Lai palīdzētu jums biežāk locīt muskuļus, atstājiet hanteles pie mikroviļņu krāsns un veiciet cirtas, karsējot vakariņas. Ielieciet jogas paklāju blakus gultai, lai jūs varētu darīt lejupejošus suņus, pieceļoties vai pirms gulētiešanas. Kamēr vanna piepildās, pakariet pretestības joslu uz vannas istabas durvju kloķa un stipriniet vilcienu. Vai arī izmantojiet stabilitātes bumbiņu kā galda krēslu, lai piesaistītu savu kodolu, apmaksājot rēķinus.

3. Neērtības sev. Tā vietā, lai vienmēr darītu lietas viegli vai ātri (stāvot uz eskalatoriem, izmantojot automašīnu novietošanu stāvvietā), pārdomājiet pakalpojumus, kas ierobežo jūsu aktivitātes līmeni. Pat niecīgas izmaiņas var mainīt. Tāpēc nevajag, ja kāds cits skrien augšstāvā, lai, piemēram, satvertu jūsu džemperi; atnest pats.
4. Atjaunot datumu nakti. Ja jūsu ierastais vakara pavadījums sastāv no vakariņām un filmas (lasīt: mazkustīgs), apsveriet iespēju aktīvāk savienoties, piemēram, vakariņās un dejās vai uzņemšanu muzeja izstādē.
5. Vai arī dodieties uz randiņu ar Maiklu Skotu. Jūs neuzdrošinātos palaist garām savu iecienīto biroju komēdiju. Tāpēc ieplānojiet regulārus treniņus trenažieru zālē obligāti skatāmo TV pārraižu laikā, un jūs strādājat ar sviedriem un vērojat laika lidojumu. Ja mājās ir aprīkojums, pabīdiet to TV skatīšanās stāvoklī ― pats par sevi.
6. Deskercise. Lai saspiestu dažus gājienus darbā, lejupielādējiet programmu Break Pal - programmu, kas ik pēc 30 minūtēm parādās uz jūsu monitora ar trīs minūšu rutīnu (20 ASV dolāri, breakpal.com). Kad tālrunis zvana, piezvaniet, pieceļoties kājās, lai sadedzinātu par 10 procentiem vairāk kaloriju, nekā tērzējot krēslā.

7. Drosmīgs ārā. Piemēram, ziemā, 30 minūtēs, jūs sadedzināsit apmēram 182 kalorijas, nobraucot piebraucamo ceļu (vienlaikus ietaupot naudu, nevis to novirzot ārējiem resursiem), 205 kamanu rašanos vai 191 slidotavu.
8. Ielieciet to tinti. Jūs ievērojat ārsta norīkojumus un darba tikšanās, kas ir jūsu kalendārā, kāpēc gan neizmantot to pašu pieeju vingrinājumu nodarbībām? Katru svētdienas vakaru ieplānojiet tos savā nedēļas plānotājā (vai PDA). Lai pārliecinātos, ka jūsu ģimenes locekļi atrodas uz kuģa, novietojiet kalendāru kopējā telpā, lai viņi to varētu redzēt. Tādā veidā treniņu laiki kļūst par publiskām deklarācijām un neapšaubāmām jūsu ikdienas sastāvdaļām.
9. Esi treneris. Atrodiet sava rajona jaunatnes līgu un izmantojiet savas vecās sportiskās prasmes. Skriešanas apļi vai mācību paņēmieni ļaus sasniegt jūsu sirdsdarbības ātrumu. Turklāt tā ir lieliska stratēģija tiem, kam skrejceliņi ir aizkavējušies. Lai atrastu komandu, sazinieties ar savu skolas rajonu vai Pozitīvo treneru aliansi (positivecoach.org).
10. Iesaistīt Fido. Vingrojot suni, rokas un kājas pumpējas. (Kanādas pētījumā tika atklāts, ka suņu īpašnieki nedēļā pavada apmēram 300 minūtes, veicot fiziskas aktivitātes, kas saistītas ar suņiem.) Vai nav koča? Palīdziet kaimiņam vai brīvprātīgajam dzīvnieku patversmē.
11. Neļaujiet ceļojumiem nobraukt no jums no sliedēm. Tā vietā, lai atgrieztos no atvaļinājuma, jūtoties ļengans, plānojiet nedēļu, kas piepildīta ar pārgājieniem, riteņbraukšanu, pastaigām vai aktivitātēm, kurās trenēsities. Apmeklējiet vietni Gorp Travel (vietne gorptravel.away.com) idejām. Daudzās viesnīcu ķēdēs ir arī programmas, kas jums palīdzēs. Lielākā daļa Westin viesnīcu un kūrortu piedāvā numurus, kuros ir fitnesa aprīkojums. Un Hilton Garden Inns piešķirs jums bezmaksas Stay Fit komplektu, kurā ietilpst Pilates josla, jogas paklājiņš un rokas svars.

12. Ieliec personīgo treneri kabatā. Ja jums pieder iPod vai kāds cits MP3 atskaņotājs, lejupielādējiet visus audio vai video treniņus no iTrain.com vai PumpOne.com. Lai sasniegtu šo papildu jūdzi vai trenētos ilgāk, lejupielādējiet radio šovu apraides, piemēram, Nacionālā publiskā radio Šī amerikāņu dzīve, vai arī ik pēc divām nedēļām pievienojiet atskaņošanas sarakstam dažas jaunas dziesmas.
13. Paskaties uz sevi. Nē tiešām. Ielieciet spoguli skrejceļš priekšā. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka cilvēki, kuri vēro sevi, strādājot, ātrāk trenējas ar mazāku piepūli. Sekošana sev var atvieglot jaunu vingrinājumu režīmu.
14. Palieliniet ritmu. Klausieties ātrāku mūziku, un jūsu kājas sekos šim piemēram. Un, kā saka jauns pētījums, jūs varat arī vingrot līdz 15 procentiem ilgāk. Izmēģiniet BeatScanner, kas ir bezmaksas ar datoru saderīga programma vietnē bestworkoutmusic.com kas jūsu mūzikas bibliotēkā meklē optimālas melodijas. Vai arī izmantojiet MP3 atskaņotāju Yamaha BodiBeat, kas pielāgo mūziku jūsu tempam (USD 300, yamahashoponline.com).
15. Izsekojiet saviem soļiem. Nēsājot pedometru, tiks reģistrēts jūsu progress un tas var jūs motivēt (mērķējiet vismaz uz 10 000 soļiem dienā). Piesakieties vietnē pedometersusa.com tādu atrast. Vienkārši pedometri mēra tikai soļus; sarežģīti modeļi uzskaita sadedzinātās kalorijas, attālumu un daudz ko citu.
Padoms: Aiciniet draugu satikties sporta zālē, lai palīdzētu jums būt atbildīgam. Vai jums ir slinki draugi? Atrodiet treniņu partneri plkst vietne findgymbuddies.com.