Nostipriniet muguras lejasdaļu
Ja frāze “ak, man sāp mugura” ir daļa no jūsu valodas, jūs neesat viens. Sāpes mugurā ir otra visbiežāk sastopamā neiroloģiskā kaite pieaugušajiem (tikai galvassāpes to papildina). Labā ziņa ir tā, ka, stiprinot un izstiepjot muguras muskuļus (kas kopā ar abs, veido vissvarīgais kodols), jūs varat mazināt un novērst sāpes, saka Maikls Hisejs, Teksasas muguras institūta ortopēdiskais ķirurgs, Dentonā. (Faktiski pētījumi rāda, ka jo ātrāk pacienti ar nelielām muguras sāpēm sāk vingrot, jo ātrāk viņi atveseļojas.) Izmēģiniet šos gājienus, ko Ņujorkā izstrādājusi personīgā trenere un Attune Holistic Fitness dibinātāja Eva Pelegrīna Pilsēta. Vispirms iesildieties (tiks veikts ātrs astoņu minūšu gājiens), pēc tam veiciet 8 līdz 10 katra vingrinājuma atkārtojumus, strādājot līdz trim komplektiem. Jums būs nepieciešama piecu mārciņu hante un tukšs atkritumu grozs. Atcerieties kustēties kontrolētā kustībā, jo ķermeņa saraustīšana palielina savainošanās iespēju.
Sāciet ar kājām sakārtotā stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un novietojiet hanteli uz zemes pa labi no labās pēdas. Kad jūsu abs ir sarauts, salieciet abus ceļus iegremdējumā un, turot muguru līdzenu, ar kreiso roku (augšpusi) paņemiet hanteli.
Atgriešanās stāvošā stāvoklī (centrā). Pagrieziet hanteli labajā rokā, kad ieslēdzat kāju pirkstus pretējā virzienā.
Ar plakanu muguru, noliecieties ar kreiso kāju uz priekšu un noliecieties, lai hantele būtu novietota kreisās pēdas labajā pusē (apakšā). Piecelties un atkārtot darbību otrā virzienā vienam rep.
Mērķi: Dziļās muguras muskuļi un slīpumi, kā arī gūžas un kāju muskuļi.
Nostājieties ar kājām apmēram gūžas attālumā viens no otra un aiz labās pēdas (augšas) ievietojiet atkritumu grozu ar piecu mārciņu hanteli. Pagriežoties pa labi, pagriezieties pa labi un paņemiet atkritumu grozu.
Spiežot pa papēžiem, piecelties taisni un novietojiet grozu vidukļa līmenī (centrā).
Sagrieziet un tupiet, lai novietotu grozu aiz kreisās pēdas (apakšas). Atbalstiet vienu rep.
Mērķi: Dziļi muguras muskuļi un slīpumi, kā arī četrgalvu un glutes.
Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz zemes. Apsēdieties uz papēžiem un izstiepiet rokas uz priekšu bērna pozā (augšpusē).
Paceliet galvu un bīdiet rumpi uz priekšu gar zemi, izliekot mugurkaulu un iztaisnojot rokas tā, lai tās atbalstītu jūsu svaru (apakšā). Turiet vienu līdz četras sekundes. Apgrieziet kustību, nolaidot krūtis uz zemes, noliecot ceļus un paceļot gurnus, un atkal slīdot uz bērna pozām.
Mērķi: Muguras lejasdaļas muskuļi, kā arī pleci un krūtis.
Apgulieties uz muguras ar kājām gaisā un saliektiem ceļiem. Paceliet galvu un plecus gurkstēšanas stāvoklī un paceliet un izstiepiet rokas uz priekšu (augšpusē).
Pārvietojiet rokas taisni atpakaļ, lai tās būtu blakus ausīm, un pagariniet kājas (centrā).
Ritiniet pa labi uz vēdera, lai nonāktu Supermena pozā ar pleciem no grīdas un kājām izstieptas un nedaudz paceltas (apakšā). Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un savelciet abs un glutes, turot vienu līdz četras sekundes. Kontrolētā kustībā ritiniet atpakaļ sākuma stāvoklī, cenšoties nepieskarties grīdai ar rokām vai kājām. Atkārtojiet kreisajā pusē vienu rep.
Mērķi: Visi galvenie pamata muskuļi un glutes.
Guliet uz vēdera ar kājām kopā, rokas izstieptas uz āru, veidojot T, plaukstas vērstas uz leju un pieres uz zemes (augšpusē).
Saspiediet labo glītu, salieciet labo ceļgalu un paceliet labo kāju cik augstu vien iespējams (centrā).
Sagrieziet gurnus un sasniedziet labo kāju, lai pieskartos zemei kreisās kājas ārpusei (apakšai). Centieties turēt rokas un krūtis uz grīdas. Atgrieziet kustību, lai nonāktu sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju vienu rep.
Mērķi: Muguras lejasdaļas muskuļi, vēdera augšdaļas, aizmugures saites un glutes.
Sākot no muguras, velciet kājas ar nedaudz saliektiem ceļiem krūtīs. Lai saņemtu atbalstu, novietojiet rokas zemu uz muguras pie gurniem (augšā).
Viegli šūpojiet kājas no vienas puses uz otru (no apakšas). Atgriezieties sākuma pozīcijā par vienu rep.
Mērķi: Dziļās muguras muskuļi, kā arī hamstrings un abs.