6 vingrinājumi, kas jāveic mājās
Neļaujiet sporta zālei, kas pildīta ar ievārījumiem, (vai draņķīgiem laika apstākļiem) neļaut sasniegt savus fitnesa mērķus. Izmēģiniet šo treniņu mājās, ko izstrādājis fitnesa studijas barre3 dibinātājs Sadijs Linkolns.
Viss, kas jums nepieciešams, ir izturīga virsma, piemēram, krēsla vai dīvāna aizmugurē. Vingrinājumi ir pietiekami vienkārši, ka jums pat nav jāmainās treniņtērpā. Turklāt jūs varat tos iekaisa savā dienā - pēc dažām minūtēm saspiežot šeit un tur. Izpildiet visu rutīnu trīs līdz četras reizes nedēļā, un rezultāti jāsāk redzēt apmēram mēneša laikā.
Darbojas: glutes, kājas
A. Sāciet stāvēt tieši krēsla priekšā ar kājām, kas ir platākas par gurniem, un kājas ir nedaudz izrādījušās. Pārvietojiet svaru uz papēžiem un paceliet pirkstus. Salieciet ceļus, nolaižot gurnus līdz tupam, lai tie novietotos tieši virs krēsla. Turiet krūtīs augstu.
B. Ātri iztaisno kājas un nonāk uz pēdu bumbiņām. Tajā pašā laikā pagariniet rokas virs galvas. Tas ir viens rep. Veiciet 20 atkārtojumus.
Darbojas: abs, rokas, mugura
A. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām uz galda vai dīvāna aizmugurē, rokas taisnas, pēdas apmēram divas pēdas atpakaļ un pacelti papēži. Salieciet elkoņus un nolaidiet zemāk, līdz push-up. Atkal iztaisnojot elkoņus, paceliet krūtīs nelielu muguras saliekumu.
B. Sasniedziet gurnus atpakaļ, lai rokas būtu taisnas, un krūtis būtu paralēli grīdai. Paceliet papēžus un satiniet sākuma stāvoklī. Tas ir viens rep. Veiciet 10 atkārtojumus.
TIP: Turiet pamatni un cieši nospiediet plaukstas uz leju, atrodoties taisnā rokas dēļā un šaurā augšupvērstā stāvoklī.
Darbi: kvadricikli, glutes, slīpi
A. Nostājieties kopā ar papēžiem un kāju pirkstiem 3 līdz 4 collu attālumā viens no otra. Paceliet papēžus no 1 līdz 2 collām no zemes un salieciet ceļus. Krūtis ir uz augšu, un papēži saspiež kopā. Elkoņi ir saliekti sānos.
B. Turot ķermeņa apakšdaļu, šķērsojiet labo roku līdz apakšējai kreisajai diagonālei; vērpjot ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Atgriešanās caur centru. Atkārtojiet braucienu ar vienu rep. Veiciet 20 atkārtojumus.
Padoms: Nolaidiet sēdekli vēl dažas collas, lai, pagriežot, vēl vairāk iesaistītos kāju muskuļi.
Darbi: kvadricikli, šūpoles, slīdņi, slīpumi
A. Sāciet stāvēt blakus darba virsmai vai dīvāna aizmugurē ar kreiso roku uz augšu un kājām plaši atvērtas. Saliec ceļus un novelc labo elkoni pret labo gurnu.
B. Iztaisnojiet kreiso kāju, paceļot labo kāju uz augšu un atpakaļ. Tajā pašā laikā slauciet labo roku uz priekšu un pāri ķermenim, pagriežot plaukstu uz leju. Atgriezieties sākuma pozīcijā vienam rep. Veiciet 15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pa kreisi.
Padoms: Koncentrējieties uz paceltās kājas sasniedzamību, lai mērķētu uz sēdekļa aizmuguri.
Darbojas: triceps
A. Sāciet sēdēt pie izturīga dīvāna, krēsla vai kafijas galda malas ar rokām uz leju un ar pirkstu galiem uz priekšu. Paceliet gurnus un staigājiet kājas 6 līdz 12 collas uz priekšu.
B. Salieciet elkoņus atpakaļ, nolaižot gurnus 3 līdz 5 collas. Iztaisnojiet rokas par vienu rep. Veiciet 20 atkārtojumus.
Darbojas: abs, slīpi
A. Sāciet gulēt uz grīdas ar nelielu spilvenu zem gurniem un rokām, kas sakrustotas aiz galvas. Iztaisnojiet kājas griestu virzienā; sasniedziet kājas dažu collu attālumā no galvas, lai abs strādātu. Ja jūtat to muguras lejasdaļā, paceliet kājas augstāk.
B. Nedaudz salieciet labo ceļgalu, labo kāju ievelkot kreisās potītes iekšpusē. Atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē vienu rep. Veiciet 30 atkārtojumus.
Padoms: Ja rodas diskomforts muguras lejasdaļā, strādājiet ar kājām augstāk.