20 minūšu treniņš, kuru varat viegli saspiest aizņemtībā
Kāpēc tas darbojas: Šis vingrinājums izolē muskuli. Izmantojiet abas rokas novietojuma variācijas, lai nostiprinātu visu augšdelmu.
Kā to izdarīt:
1. Sēdiet krēslā ar plaši atvērtām kājām. Labajā rokā turiet 5- līdz 8 mārciņu smagu hanti, elkoņu balstot uz labās iekšējās augšstilba, apakšdelmu noliekot uz leju.
2. Salieciet elkoni un paceliet roku uz augšu pleca virzienā, lai skaitītos divi. Noteikti turiet elkoni pret augšstilbu. Divas reizes nolaidiet roku sākuma stāvoklī un atkārtojiet astoņas reizes.
1. Sāciet tādā pašā stāvoklī kā jūs pamata koncentrācijas čokurošanās gadījumā. Pēc tam pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta pret jums. Paceliet divus skaitļus un nolaidiet divus. Atkārtojiet astoņas reizes.
2. Tagad pagrieziet plaukstas locītavu uz āru, cik vien iespējams, kā parādīts, un astoņas reizes paceliet un nolaidiet. Pārslēdziet sānus, lai izpildītu visus trīs vingrinājumus ar kreiso roku.
Kāpēc tas darbojas: Triceps tur visu jūsu ķermeņa svaru un pārvietojas pa pilnu kustību diapazonu.
Kā to izdarīt:
1. Sēdiet krēslā, turot uz malas ar abām rokām, ar pirkstiem vērstu uz priekšu. Nolaidiet dibenu no sēdekļa un turiet sevi uz augšu ar taisnām rokām, turot ķermeni tuvu krēslam.
2. Lēnām nolaidiet ķermeni divas reizes, saliecot elkoņus (tiem jābūt vērstiem tieši aiz jums, nevis uz sāniem); iztaisnojiet rokas par skaitli divi. Pārliecinieties, ka rokas (nevis kājas) visā kustības laikā atbalsta jūsu svaru. Atkārtojiet 12 reizes. Pēdējā rep turiet apakšā astoņas reizes, pēc tam astoņas reizes nedaudz pavelciet uz augšu un uz leju, pirms iztaisnojat rokas.
Kāpēc tas darbojas: Pamatstāvoklis kopā ar mainīgām rokas pozīcijām ir vērsts uz visiem muskuļiem rajonā.
Kā to izdarīt:
1. Sāciet ar rokām taisnām, ceļgaliem uz zemes, muguras dēļā un palmām, kas novietotas nedaudz tuvāk nekā plecu platumā. Turiet vēdera muskuļus saspringtus un kaklu atvieglotu.
2. Salieciet elkoņus un nolaidiet rumpi pret zemi, lai to skaits būtu divi, elkoņus turot tuvu ķermenim (tiem jābūt vērstiem aiz muguras, nevis uz sāniem). Divas reizes iztaisnojiet sākuma stāvoklī. Veiciet astoņus atkārtojumus.
1. Novietojiet rokas mazliet tālāk nekā plecu platumā un veiciet astoņas atkārtošanās.
2. Novietojiet rokas vēl platāk, kā parādīts, un veiciet astoņus atkārtojumus (šajā versijā elkoņi ir vērsti uz sāniem).
Kāpēc tas darbojas: Tas iesaista visu ķermeņa apakšdaļu ―, ieskaitot glutes muskuļus, četrgalvu kauliņus, muguras saites un augšstilba ārpusi.
Kā to izdarīt:
1. Sāciet no stāvoša stāvokļa, ar kājām kopā. Turiet no 8 līdz 10 mārciņu svarus pie sāniem (vai turiet rokas uz gurniem). Ar labo kāju veiciet soli pa labi, lai kājas būtu plecu platumā. Salieciet ceļus par divu skaitu, nolaidot aizmuguri tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
2. Iztaisnojiet kājas un lēnām paceliet labo kāju uz sāniem, lai skaitītos divi. Turiet savu abs līdzsvara stāvoklī. Nolaidiet labo kāju, saliecot abas kājas tupus. Atkārtojiet 12 reizes, pārmaiņus paceļot kāju uz sāniem. Uz pēdējās repas astoņas reizes turiet tupus apakšā, pēc tam astoņas reizes pulsējiet.
Kāpēc tas darbojas: Turot kājas gaisā, tiek izaicināts viss jūsu kodols.
Kā to izdarīt:
1. Guļiet uz grīdas ar saliektiem ceļiem, kājām gaisā, rokām aiz galvas un elkoņiem uz āru.
2. Noslēdziet abs un paceliet galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas divas reizes; zemāks par diviem. Atkārtojiet astoņas reizes. Uz pēdējās rep turiet astoņas reizes, pēc tam pulsējiet astoņas reizes, pirms nolaidāt ķermeņa augšdaļu.
1. Turiet kājas gaisā un paceliet gurnus tikai no grīdas divas reizes, ceļgalus virzot uz krūtīm; atgriezties sākuma pozīcijā divus skaitļus. Veiciet astoņus atkārtojumus, turot pēdējo astoņus skaitļus, pēc tam pulsējiet astoņus skaitļus, pirms nolaižaties sākuma pozīcijā.
2. Tālāk paceliet gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, kā parādīts, divas reizes, pēc tam nolaidiet divas; veiciet astoņus atkārtojumus. Turiet pēdējo rep astoņas reizes, pēc tam pulsējiet astoņas reizes.
Kāpēc tas darbojas: Nolaidot ķermeni, jūsu svars ir vērsts uz stāvošās kājas gūžas muskulatūru.
Kā to izdarīt:
1. Stāviet uz labās kājas ar kreiso kāju saliektu; turiet krēsla aizmugurē līdzsvaru. Turiet paceltu galvu un krūtis.
2. Lēnām nolaidiet ķermeni divas reizes, noliecoties pie gūžas un labā ceļgala, it kā jūs sēdētu krēslā (pārliecinieties, vai jūsu ceļgalis nepagarinās jūsu pirkstus). Iztaisnojiet stāvošo kāju par diviem, nospiežot uz augšu no papēža; atkārtojiet 12 reizes. Galīgajā repā astoņas reizes turiet nolaistā stāvoklī, pēc tam astoņas reizes pulsējiet. Pārslēdziet sānus, lai jūs stāvat uz kreisās kājas ar labo kāju saliektu, un atkārtojiet visu komplektu.